Marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Pausať kouli

Kynning á Marr

Marr æfingin er klassísk kjarnaæfing sem miðar fyrst og fremst að kviðvöðvum þínum, hjálpar til við bætta líkamsstöðu, betra jafnvægi og aukinn heildarstyrk. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna breytanlegs styrkleika. Fólk myndi vilja gera crunches vegna þess að það er hægt að framkvæma þær hvar sem er án nokkurs búnaðar, og þeir hjálpa til við að styrkja miðjuna, draga úr kviðfitu og styðja við heilbrigt bak.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr

• Beygðu hnén og haltu fótunum flötum á jörðinni, mjaðmabreidd í sundur, og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir vísa út.
• Virkjaðu kviðvöðvana og lyftu efri hluta líkamans í átt að hnjánum, en haltu mjóbaki, mjöðmum og fótum þétt á jörðinni.
• Haltu þessari stöðu í smá stund og tryggðu að þú notir kviðinn til að lyfta líkamanum, ekki hálsi eða öxlum.
• Lækkaðu efri hluta líkamans hægt aftur í upphafsstöðu, haltu stjórninni og slepptu ekki bara aftur niður. Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr

• Stjórnaðu hreyfingu þinni: Forðastu mistökin að nota skriðþunga til að lyfta líkamanum af gólfinu. Þetta dregur ekki aðeins úr virkni æfingarinnar heldur getur það einnig leitt til meiðsla. Í staðinn skaltu framkvæma hverja marr á hægan og stjórnaðan hátt, með áherslu á samdrátt og losun kviðvöðva.
• Virkjaðu kjarnann þinn: Til að fá sem mest út úr marrunum þínum er mikilvægt að virkja kjarnavöðvana í gegnum alla hreyfinguna. Þetta þýðir að herða kviðinn áður en þú byrjar hreyfingu upp á við og halda þeim í sambandi þegar þú lækkar líkamann aftur niður.
• Haltu neðri bakinu á jörðinni: Algeng mistök eru að lyfta mjóbakinu af jörðu á meðan þú ert að kreista,

Marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr?

Já, byrjendur geta vissulega gert marr æfingu. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og tryggja rétt form til að koma í veg fyrir meiðsli. Það er líka gagnlegt að fella ýmsar æfingar inn í líkamsþjálfunarrútínu, ekki bara marr, til að vinna mismunandi vöðvahópa og stuðla að almennri líkamsrækt. Ef byrjendum finnst venjulegt marr krefjandi, þá eru breytingar og einfaldari æfingar sem hægt er að nota til að byggja upp styrk.

Hvaða algengar breytingar eru á Marr?

• Reverse Crunch er útgáfa sem miðar á neðri kviðinn og krefst þess að þú lyftir mjöðmunum af gólfinu.
• Vertical Leg Crunch er afbrigði þar sem þú lyftir fótunum beint upp og eykur æfinguna fyrir efri kviðarholið.
• The Long Arm Crunch felur í sér að teygja handleggina beint á eftir þér, sem bætir auka áskorun við hefðbundna marrið.
• The Double Crunch sameinar venjulegt marr og öfugt marr, vinnur bæði neðri og efri kviðarholið á sama tíma.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr?

• Hjólasparkar eru frábær viðbót við crunches þar sem þau miða á neðri maga og skáhalla, svæði sem eru ekki fyrst og fremst unnin meðan á marr stendur, og veita þannig fulla kviðþjálfun.
• Russian Twists bæta við crunches með því að einblína á skávöðvana, sem eru oft vanræktir meðan á crunches stendur, sem stuðlar að jafnari þróun kviðvöðva.