Marr gólf

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques

Kynning á Marr gólf

Crunch Floor æfingin er mjög áhrifarík æfing sem beinist fyrst og fremst að kviðvöðvum og hjálpar til við að þróa kjarnastyrk og stöðugleika. Þessi æfing hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, vegna stillanlegs styrks. Fólk getur valið að setja Crunch Floor inn í rútínuna sína til að bæta líkamsstöðu, auka íþróttaárangur eða einfaldlega til að tóna og skilgreina miðjuna.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Marr gólf

• Settu hendurnar létt fyrir aftan höfuðið eða yfir brjóstið.
• Virkjaðu kviðvöðvana til að lyfta efri hluta líkamans, þar með talið öxlum og baki, af gólfinu í átt að hnjánum.
• Haltu marrstöðunni í smá stund og tryggðu að þú togar ekki í hálsinn eða þenir bakið.
• Lækkaðu þig hægt aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Marr gólf

• Notaðu kjarnann þinn, ekki hálsinn þinn: Ein algeng mistök sem fólk gerir er að draga hálsinn fram á meðan það er að gera marr, sem getur leitt til álags og meiðsla. Mundu alltaf að krafturinn ætti að koma frá kjarna þínum. Haltu hálsinum í hlutlausri stöðu með því að þykjast halda á epli undir hökunni og horfa beint upp í loftið.
• Stjórnaðu hreyfingu þinni: Forðastu að þjóta í gegnum marr þínar. Gakktu úr skugga um að hver hreyfing sé vísvitandi og stjórnað. Þetta mun hjálpa þér að virkja kviðvöðvana á skilvirkari hátt og koma í veg fyrir meiðsli.
• Andaðu: Rétt öndun skiptir sköpum fyrir allar æfingar, þar með talið marr. Andaðu frá þér þegar þú lyftir efri hluta líkamans og andaðu að þér þegar þú lækkar hann aftur niður

Marr gólf Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Marr gólf?

Já, byrjendur geta vissulega gert Crunch Floor æfinguna. Þetta er grunnæfing sem miðar að kviðvöðvum. Hins vegar er mikilvægt fyrir byrjendur að tryggja að þeir noti rétt form til að forðast hugsanleg meiðsli. Það gæti líka verið gagnlegt að byrja með minni fjölda endurtekninga og auka smám saman eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar. Ef einhver óþægindi eða sársauki verður fyrir ættu þeir að hætta æfingunni og íhuga að ráðfæra sig við líkamsræktaraðila til að tryggja að þeir stundi æfinguna rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Marr gólf?

• Bicycle Crunch Floor, önnur afbrigði, felur í sér að færa olnbogann á gagnstæða hné á meðan þú heldur mjóbakinu á gólfinu.
• The Long Arm Crunch Floor er afbrigði þar sem handleggir þínir eru beint á eftir þér, sem bætir lengri lyftistöng við hreyfinguna og gerir hana krefjandi.
• Double Crunch Floor er fullkomnari útgáfa þar sem bæði efri og neðri hluta líkamans er lyft af gólfinu á sama tíma og grípur bæði til efri og neðri maga.
• Cross-body Crunch Floor er afbrigði þar sem þú færir olnbogann að gagnstæða hnénu og vinnur skávöðvana.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Marr gólf?

• Reiðhjólakrukkar: Reiðhjólakrukkar eru frábær viðbót við Crunch Floor þar sem þau miða á skáhalla og neðri kvið, svæði sem gætu ekki verið að fullu tekin við venjulegt marr, og veita ítarlegri kviðþjálfun.
• Rússneskir snúningar: Rússneskir snúningar vinna skávöðvana, sem eru vöðvarnir á hliðum kviðar þíns, sem bæta við marrgólfið með því að veita alhliða hreyfingu og hjálpa til við að búa til vel ávala kjarnaæfingu.