Multifidus

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Multifidus

Multifidus æfingin er markviss líkamsþjálfun hönnuð til að styrkja multifidus vöðvann, sem gegnir mikilvægu hlutverki í stuðningi við mænu og almenna bakheilsu. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg fyrir einstaklinga sem þjást af verkjum í mjóbaki, þá sem eru að jafna sig eftir mænuaðgerð eða alla sem vilja bæta kjarnastyrk sinn og stöðugleika. Með því að æfa Multifidus æfinguna reglulega getur maður mögulega dregið úr bakverkjum, aukið líkamsstöðu og dregið úr hættu á mænuskaða í framtíðinni.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Multifidus

• Dragðu djúpt andann inn og þegar þú andar frá þér, taktu kjarnann þinn og lyftu öðrum handleggnum og hinum fætinum, haltu þeim í takt við líkama þinn.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, einbeittu þér að samdrætti multifidus vöðva, sem eru staðsettir djúpt í bakinu meðfram hryggnum.
• Andaðu að þér þegar þú lækkar handlegg og fót rólega aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa æfingu á hinni hliðinni, lyftu gagnstæðum handlegg og fótlegg og haltu áfram að víxla hliðum fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Multifidus

• Virkjaðu rétta vöðva: Multifidus er djúpur vöðvi sem liggur meðfram hryggnum. Til að taka þátt í því þarftu að einbeita þér að því að draga saman vöðvana í mjóbakinu. Algeng mistök eru að nota stærri yfirborðsvöðvana eins og glutes eða hamstrings. Til að forðast þetta skaltu reyna að sjá Multifidus vöðvann og einbeita sér að því að draga hann saman.
• Hægt og stöðugt: Framkvæmdu æfinguna hægt og af stjórn. Þetta er ekki styrktaræfing heldur stöðugleika og þrek. Að þjóta í gegnum hreyfingarnar eða nota skriðþunga getur leitt til meiðsla og mun ekki virka á Multifidus.
• Regluleg öndun: Ekki gera það

Multifidus Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Multifidus?

Já, byrjendur geta örugglega stundað Multifidus æfinguna. Hins vegar, eins og með allar nýjar æfingar, er mikilvægt að byrja rólega og auka álag smám saman til að forðast meiðsli. Multifidus er djúpur vöðvi sem liggur meðfram hryggnum og æfingar sem miða á hann eru venjulega einfaldar og fela í sér fíngerðar hreyfingar. Það er alltaf mælt með því að leita leiðsagnar hjá líkamsræktarfræðingi til að tryggja rétt form og tækni.

Hvaða algengar breytingar eru á Multifidus?

• Cervical Multifidus: Þetta er hluti af multifidus vöðvanum sem er staðsettur í hálssvæðinu.
• Thoracic Multifidus: Þessi hluti multifidus vöðvans er staðsettur í efri og miðju baksvæðinu.
• Lumbar Multifidus: Þetta vísar til hluta multifidus vöðvans sem er staðsettur í neðri bakinu.
• Sacral Multifidus: Þetta er hluti af multifidus vöðvanum sem finnast í sacral svæðinu, nálægt botni hryggsins.
• Djúpur og yfirborðslegur Multifidus: Þetta eru ekki aðskildir hlutar heldur vísa til laga multifidus vöðvans. Hin djúpa fjölf

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Multifidus?

• Plank: Plankaæfingin tekur á marga vöðva, þar á meðal multifidus. Með því að halda líkamanum í beinni línu frá toppi til táar styrkir það kjarnann, þar á meðal multifidus, stuðlar að betri líkamsstöðu og dregur úr bakverkjum.
• Deadlifts: Deadlifts krefjast sterks mjóbaks og kjarna, þar á meðal multifidus, fyrir rétta form og framkvæmd. Þeir styrkja multifidus með því að krefjast þess að hann komi á stöðugleika í hryggnum og stjórni hreyfingu mjóbaksins meðan á lyftunni stendur.