Planki - rassinn

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Planki - rassinn

Plank - Butt æfingin er kjarnastyrkjandi æfing sem miðar ekki aðeins á kviðvöðvana heldur einnig rassinn, sem eykur heildarstyrk og stöðugleika líkamans. Þessi æfing hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem hægt er að breyta henni til að passa við getu manns. Fólk myndi vilja taka þetta inn í rútínuna sína vegna þess að það hjálpar til við að bæta líkamsstöðu, dregur úr bakverkjum og stuðlar að tónum og þéttum rass.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Planki - rassinn

• Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu beint undir öxlunum, framhandleggirnir séu samsíða hver öðrum og hendurnar þínar eru flatar á jörðinni.
• Þegar þú ert stöðugur skaltu lyfta rassinum í átt að loftinu og búa til öfugt V lögun með líkamanum.
• Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan líkamann aftur í upphafsstöðu bjálkans.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, og tryggðu að kjarninn þinn haldist og bakið beint í gegn.

Ábendingar fyrir framkvæmd Planki - rassinn

• Taktu þátt í kjarnanum þínum: Ein algeng mistök eru ekki að tengja kjarnann á réttan hátt meðan á bjálkanum stendur. Þetta getur leitt til árangurslausrar líkamsþjálfunar og hugsanlegra bakverkja. Til að koma í veg fyrir þetta skaltu draga nafla þína inn í átt að hryggnum og herða kviðinn, glutes og læri.
• Haltu hálsi og hrygg hlutlausum: Forðastu að horfa upp eða niður, þar sem það getur togað hálsinn. Í staðinn skaltu halda augnaráðinu aðeins á undan höndum þínum, sem hjálpar til við að halda hálsinum í takt við hrygginn.
• Ekki halda niðri í þér andanum: Það er mikilvægt að halda áfram að anda meðan á æfingunni stendur. Að halda andanum getur valdið svima og er ekki gagnlegt fyrir vöðvana eða þína

Planki - rassinn Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Planki - rassinn?

Já, byrjendur geta örugglega gert Plank - Butt æfinguna, einnig þekkt sem Plank with Glute Squeeze. Þetta er tiltölulega einföld æfing sem miðar að kjarna, glutes og mjóbaki. Hins vegar er mikilvægt að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað byrja með styttri sett og auka smám saman eftir því sem styrkur og úthald batnar. Eins og með allar nýjar æfingar er alltaf góð hugmynd að ráðfæra sig við líkamsræktaraðila til að tryggja að þú gerir það rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Planki - rassinn?

• Plankinn með fótalyftu: Þetta er hefðbundinn planki en með snúningi; þú lyftir öðrum fæti eins hátt og þú getur og snertir glutes og hamstrings.
• The Plank Jack: Þetta er kraftmikill planki þar sem þú hoppar fæturna inn og út eins og stökktjakkur, sem hjálpar til við að taka glutes þína.
• The Reverse Plank: Í stað þess að snúa að gólfinu, snýrðu að loftinu, sem vinnur glutes og hamstrings ásamt kjarna þínum.
• Bjálkann með hné við olnboga: Í þessu plankatilbrigði ertu í hefðbundinni plankastöðu en þú færð hnéð að olnboganum á sömu hlið, sem hjálpar til við að festa glutes og skáhalla.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Planki - rassinn?

• Armbeygjur: Armbeygjur bæta við planka - rassinn þar sem þær styrkja efri hluta líkamans, sérstaklega bringu, axlir og þríhöfða, sem allir taka þátt í að viðhalda réttri bjálkanstöðu.
• Glute Bridges: Glute Bridges bæta við Plank - Butt þar sem þær miða á mjóbakið og glutes, veita jafnvægi á æfingu fyrir allan kjarnann og hjálpa til við að bæta stöðugleika og þol fyrir lengri bjálkahald.