Push-Up Plus

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Serratus Anterior
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Kynning á Push-Up Plus

Push-Up Plus er endurbætt útgáfa af hefðbundinni push-up, sem býður upp á aukinn ávinning eins og aukinn styrk efri hluta líkamans, aukinn kjarnastöðugleika og betri axlarheilsu. Það er tilvalið fyrir bæði byrjendur í líkamsrækt og vana íþróttamenn sem eru að leita að auka áskorun við æfingarrútínuna. Einstaklingar myndu vilja gera þessa æfingu ekki aðeins til að byggja upp vöðva, heldur einnig til að bæta líkamsstöðu, auka virkni líkamsræktar og stuðla að heildarjafnvægi líkamans.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Push-Up Plus

• Láttu líkamann lækka þar til bringan þín snertir næstum gólfið, haltu olnbogunum inn að líkamanum.
• Ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu og teygðu út handleggina að fullu.
• Þegar þú hefur náð efst á armbeygjuna skaltu ýta enn lengra með því að hringja efra bakið upp á við eins og köttur, þetta er „plús“ hluti æfingarinnar.
• Lækkaðu líkamann aftur niður í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Push-Up Plus

• Haltu réttu formi: Haltu líkamanum í beinni línu frá höfði til hæla á meðan á æfingunni stendur. Forðastu að halla mjóbakinu eða ganga mjaðmirnar upp, sem eru algeng mistök. Taktu þátt í kjarnavöðvunum þínum til að hjálpa til við að viðhalda þessari röðun.
• Stýrðar hreyfingar: Ekki flýta þér fyrir æfingunni. Láttu líkamann lækka á stjórnaðan hátt þar til bringan snertir næstum gólfið, ýttu síðan aftur upp í upphafsstöðu. Forðastu rykkandi hreyfingar, þar sem þær geta leitt til meiðsla.
• Fullt hreyfisvið: Gakktu úr skugga um að fara í gegnum allt hreyfisviðið. Þetta þýðir að lækka líkamann alla leið niður og ýta alla leið upp aftur. Hálfar armbeygjur gefa ekki fullan ávinning

Push-Up Plus Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Push-Up Plus?

Já, byrjendur geta gert Push-Up Plus æfinguna, en þeir gætu þurft að breyta henni í fyrstu. Þessi æfing er meira krefjandi en venjuleg ýting vegna þess að hún felur í sér viðbótarhreyfingu sem miðar að serratus fremri vöðvanum í efri bakinu. Byrjendur geta byrjað á því að gera æfinguna á hnjánum eða með því að nota vegg í stað gólfsins. Mundu alltaf að viðhalda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli og hámarka árangur. Eftir því sem styrkur og þol batnar geta þeir þróast í að gera æfinguna á hefðbundinn hátt.

Hvaða algengar breytingar eru á Push-Up Plus?

• Decline Push-Up Plus er meira krefjandi afbrigði sem felur í sér að setja fæturna á upphækkað yfirborð, sem miðar meira á efri brjósti og axlir.
• Wide Grip Push-Up Plus er útgáfa þar sem hendurnar þínar eru breiðari en axlarbreiddar í sundur, með áherslu á ytri hluta brjóstsins og axlirnar.
• Close Grip Push-Up Plus felur í sér að setja hendurnar nær saman, sem leggur meiri áherslu á þríhöfða og innri brjóstkassann.
• Spiderman Push-Up Plus er kraftmikið afbrigði þar sem þú lyftir öðru hnénu í átt að olnboganum á sömu hlið og þú lækkar líkamann, sem bætir við aukinni áskorun fyrir kjarna- og mjaðmabeygjurnar.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Push-Up Plus?

• Plank er önnur góð viðbótaræfing þar sem hún styrkir kjarnavöðvana, sem skipta sköpum til að viðhalda réttu formi og stöðugleika meðan á Push-Up Plus stendur og eykur þar með árangur æfingarinnar.
• Pec Deck Fly æfingin bætir við Push-Up Plus með því að einangra og styrkja brjóstvöðvana, sem taka mikinn þátt í armbeygjum, og getur hjálpað til við að auka heildarstyrk brjósts og úthald fyrir betri frammistöðu í Push-Up Plus.