Quadriceps

• Líkamspartur: Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Quadriceps

Quadriceps æfingin, sem oft er kölluð „quads“, beinist fyrst og fremst að stórum vöðvum framan á lærunum, sem hjálpar til við að styrkja þá og styrkja. Það hentar öllum frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugafólki, þar sem það er hægt að stilla það eftir einstaklingshæfni. Fólk getur valið að framkvæma þessa æfingu til að bæta heildarfótastyrk sinn, auka íþróttaárangur eða til að viðhalda hreyfigetu og jafnvægi í daglegum athöfnum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Quadriceps

• Beygðu hægra hnéð rólega, færðu hælinn í átt að rassinum og haltu lærunum í takt.
• Haltu í hægri fótinn með hægri hendinni, dragðu hann nær rassinum til að finna fyrir teygju framan á læri.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur, slepptu síðan fótnum hægt aftur til jarðar.
• Endurtaktu þetta ferli með vinstri fæti og haltu áfram til skiptis í þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Quadriceps

• Rétt form: Ein af algengustu mistökunum sem fólk gerir þegar þeir vinna út quadriceps er að nota óviðeigandi form. Þetta getur leitt til meiðsla og minna árangursríkra æfinga. Til dæmis, þegar þú ert að fara í hnébeygjur skaltu ganga úr skugga um að hnén fari ekki framhjá tánum. Haltu bakinu beint og brjóstinu uppi.
• Stýrðar hreyfingar: Forðastu að þjóta í gegnum hreyfingarnar. Þetta snýst ekki um hversu hratt þú getur klárað æfinguna, heldur stjórnina og nákvæmnina sem þú framkvæmir hana með. Hægar, stýrðar hreyfingar munu hjálpa þér að taka fjórhöfða á skilvirkari hátt og draga úr hættu á meiðslum.
• Ekki ofleika það: Það er mikilvægt að skora á sjálfan þig

Quadriceps Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Quadriceps?

Algjörlega, byrjendur geta gert quadriceps æfingar. Hins vegar ættu þeir að byrja á einföldum æfingum og auka styrkinn smám saman eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar. Sumar byrjendavænar quadriceps æfingar eru: 1. Squats: Stattu með fæturna á milli mjaðmabreiddarinnar. Beygðu hnén og lækkaðu líkamann eins og þú sért í stól. Haltu bakinu beint og hnjánum yfir ökklana. Ýttu aftur upp í standandi stöðu. 2. Lunges: Stattu beint, taktu skref fram á við með öðrum fæti og lækkaðu líkamann þar til framhnéð er í 90 gráðu horn. Ýttu aftur upp og endurtaktu með hinum fætinum. 3. Fótapressa: Ef þú hefur aðgang að líkamsræktarstöð getur fótapressuvélin verið góð leið til að vinna á fjórhjólunum þínum. Sestu í vélinni með fæturna á pallinum með mjaðmabreidd í sundur. Ýttu pallinum í burtu með fótunum og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. 4. Wall Sit: Stattu með bakið upp við vegg. Renndu niður þar til

Hvaða algengar breytingar eru á Quadriceps?

• Vastus Lateralis er annað afbrigði, það er stærsti og öflugasti hluti quadriceps, staðsettur á ytri hlið lærisins.
• Vastus Medialis er tárlaga vöðvi á innri hlið lærisins, annar mikilvægur afbrigði af quadriceps.
• Vastus Intermedius er dýpri vöðvi, staðsettur á milli Vastus Lateralis og Vastus Medialis.
• Articularis Genu er tæknilega hluti af quadriceps hópnum, jafnvel þó að það sé oft gleymt, þá er það lítill vöðvi staðsettur fyrir ofan hné.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Quadriceps?

• Hnébeygjur eru annar frábær kostur þar sem þær taka þátt í fjórhöfða, á sama tíma og þær virka fyrir rass, aftan í læri og mjóbak, sem stuðlar að heildarstyrk og jafnvægi í neðri hluta líkamans.
• Fótapressur eru gagnlegar vegna þess að þær miða fyrst og fremst á fjórhöfða, en einnig fela í sér hamstrings og glutes, sem hjálpar til við að bæta kraft og stöðugleika neðri hluta líkamans.