Reverse bekkpressa

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Hantele

Kynning á Reverse bekkpressa

Reverse Bench Press er styrkuppbyggjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að efri hluta líkamans, þar á meðal þríhöfða, öxlum og efri brjósti. Það hentar bæði byrjendum og lengra komnum líkamsræktaráhugamönnum sem hafa það að markmiði að auka styrk sinn í efri hluta líkamans og skilgreiningu vöðva. Þessi æfing er sérstaklega gagnleg þar sem hún veitir einstakt horn til að vinna þessa vöðvahópa, stuðlar að jafnvægi í vöðvaþróun og dregur úr hættu á meiðslum sem tengjast ójafnvægi vöðva.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Reverse bekkpressa

• Með lófana í átt að fótunum skaltu grípa í útigrillið með axlabreidd í sundur.
• Lyftu stönginni úr rekkunni, teygðu handleggina að fullu fyrir ofan brjóstið, þetta er upphafsstaða þín.
• Láttu stöngina rólega niður að brjósti þínu og tryggðu að olnbogarnir séu nálægt líkamanum og blossi ekki út.
• Ýttu stönginni aftur í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu, endurtaktu síðan hreyfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Reverse bekkpressa

• Rétt röðun olnboga: Gakktu úr skugga um að olnbogarnir séu þéttir nálægt líkamanum í gegnum hreyfinguna. Að blossa út olnbogana getur valdið óhóflegu álagi á axlarliðina. Í staðinn skaltu miða að því að halda þeim í um það bil 45 gráðu horni frá líkamanum.
• Stýrð hreyfing: Ein besta leiðin til að fá sem mest út úr öfugri bekkpressu er að nota hægar, stýrðar hreyfingar. Frekar en að flýta sér í gegnum endurtekningar, gefðu þér tíma til að lækka stöngina að brjósti þínu og ýttu henni svo aftur upp. Þetta mun hjálpa til við að virkja vöðvana að fullu og draga úr hættu á meiðslum.
• Notaðu spotter: Sérstaklega þegar þú ert nýr í þessari æfingu skaltu hafa spotter við höndina til að hjálpa þér að lyfta og

Reverse bekkpressa Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Reverse bekkpressa?

Já, byrjendur geta gert Reverse Bench Press æfinguna, en þeir ættu að byrja með léttar þyngdir og einbeita sér að réttu formi til að forðast meiðsli. Einnig er mælt með því að hafa spotter eða þjálfara nálægt á meðan þessi æfing er framkvæmd, sérstaklega fyrir byrjendur, þar sem öfugt grip gæti hugsanlega leitt til þess að missa stjórn á stönginni. Það er alltaf best að ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing áður en þú byrjar á nýrri æfingaáætlun.

Hvaða algengar breytingar eru á Reverse bekkpressa?

• The Decline Reverse Bench Press: Þetta er gert á hnignunarbekk til að miða á neðri brjóstvöðva, sem býður upp á einstaka áskorun fyrir brjóstholið.
• The Dumbbell Reverse Bech Press: Í stað útigrills notar þetta afbrigði handlóð sem gerir kleift að auka hreyfingar og hjálpar til við að bæta ójafnvægi í vöðvum.
• The Smith Machine Reverse Bench Press: Þetta er framkvæmt á Smith vél, sem veitir stöðugleika og öryggi, sérstaklega fyrir þá sem eru nýir í æfingunni.
• The Close Grip Reverse Bench Press: Í þessu afbrigði eru hendurnar staðsettar nær saman á stönginni, sem leggur meiri áherslu á þríhöfða og innri brjóstvöðva.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Reverse bekkpressa?

• Triceps dips eru áhrifarík viðbót við Reverse Bench Press þar sem þær styrkja og tóna enn frekar þríhöfða vöðvana, sem eru mikið notaðir í öfugu gripi bekkpressunnar.
• Close-Grip Bench Press er einnig viðbót við Reverse Bench Press þar sem hún einangrar þríhöfða og innri brjóstvöðva og eykur styrkinn og skilgreininguna sem næst með öfugu gripi bekkpressunnar.