Þrýstu og dragðu líkamsþyngd

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Þrýstu og dragðu líkamsþyngd

Push and Pull Bodyweight æfingin er alhliða líkamsþjálfunaráætlun sem miðar að mörgum vöðvahópum, eykur styrk, liðleika og heildarsamhæfingu líkamans. Það er tilvalin rútína fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna íþróttamanna, vegna breytanlegs styrkleika. Það er gagnlegt að fella þessa æfingu inn í rútínuna þína þar sem það þarf engan líkamsræktarbúnað, sem gerir það að þægilegri og hagkvæmri leið til að viðhalda jafnvægi og vel ávala líkamsræktaráætlun.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Þrýstu og dragðu líkamsþyngd

• Tengdu kjarnann og beygðu hnén örlítið, ýttu síðan handleggjunum fram eins og þú værir að ýta einhverju frá líkamanum, en hallaðu líka efri hluta líkamans örlítið fram.
• Gerðu hlé í sekúndu, dragðu síðan handleggina aftur í átt að líkamanum eins og þú værir að toga eitthvað í átt að þér, meðan þú hallar efri hluta líkamans aðeins aftur.
• Gakktu úr skugga um að kreista herðablöðin saman þegar þú togar handleggina aftur til að festa bakvöðvana.
• Endurtaktu þessa þrýsti- og toghreyfingu fyrir ákveðinn fjölda endurtekninga, haltu jöfnum takti og haltu kjarnanum þínum á meðan á æfingunni stendur.

Ábendingar fyrir framkvæmd Þrýstu og dragðu líkamsþyngd

• Stýrðar hreyfingar: Framkvæmdu þessar æfingar alltaf á hægan og stjórnaðan hátt. Þegar þú gerir armbeygjur skaltu lækka líkamann þar til bringan snertir næstum gólfið og ýttu síðan aftur upp. Til að draga upp, dragðu þig upp þar til hökun þín er yfir stönginni og láttu þig svo aftur niður. Algeng mistök: Forðastu að þjóta í gegnum hreyfingarnar eða nota skriðþunga til að klára endurtekningarnar. Þetta getur leitt til óviðeigandi forms og hugsanlegra meiðsla.

Þrýstu og dragðu líkamsþyngd Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Þrýstu og dragðu líkamsþyngd?

Já, byrjendur geta örugglega gert Push og Pull Bodyweight æfingar. Þessar æfingar eru frábærar til að byggja upp styrk og vöðvaþol. Hins vegar er mikilvægt fyrir byrjendur að byrja rólega og einbeita sér að því að halda réttu formi til að forðast meiðsli. Það er líka gagnlegt að hafa jafnvægi á líkamsþjálfun sem inniheldur bæði ýta og togæfingar til að tryggja að allir vöðvahópar starfi jafnt. Ef þú ert ekki viss um hvernig á að gera þessar æfingar rétt skaltu íhuga að leita ráða hjá líkamsræktarfræðingi.

Hvaða algengar breytingar eru á Þrýstu og dragðu líkamsþyngd?

• Decline Push-up og Pull-up tilbrigðin krefjast þess að þú framkvæmir armbeygjur með fæturna á upphækkuðu yfirborði fyrir krefjandi ýtahreyfingu og upphífingar á stöng fyrir toghreyfinguna.
• Handstand Push-up og Body Row afbrigðið er fullkomnari útgáfa þar sem þú framkvæmir armbeygjur í handstöðustöðu við vegg fyrir þrýstihreyfinguna og líkamsraðir með því að nota TRX band eða hringa fyrir toghreyfinguna.
• Diamond Push-up og Chin-up afbrigðið felur í sér að framkvæma armbeygjur með hendurnar þéttar saman til að miða á þríhöfða fyrir ýtt hreyfinguna og höku með lófana að þér fyrir toghreyfinguna.
• Plyometric Push-up og Australian Pull-up afbrigðið felur í sér að framkvæma armbeygjur

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Þrýstu og dragðu líkamsþyngd?

• Plankar eru frábær viðbót við Push and Pull líkamsþyngdaræfingar vegna þess að þeir vinna að kjarnastöðugleika og styrk, sem skipta sköpum til að viðhalda réttu formi og auka skilvirkni þrýsti- og toghreyfinga.
• Lunges eru önnur frábær æfing sem er viðbót við Push og Pull líkamsþyngdaræfingar, þar sem þær miða á marga vöðvahópa í neðri hluta líkamans, bæta heildarstyrk líkamans og jafnvægi, sem getur aukið frammistöðu ýta og toghreyfinga.