Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs.
• Búnaður: Rulla
• Helstu vöðvar: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Aukavöðvar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja

Roll recumbent mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygjur er gagnleg æfing sem er hönnuð til að bæta liðleika og styrk í mjaðmarsnúningum og ytri snúningum. Það er sérstaklega hentugur fyrir íþróttamenn, líkamsræktaráhugamenn eða einstaklinga sem eru að jafna sig af mjöðm- eða mjóbaksmeiðslum. Að framkvæma þessa teygju getur hjálpað til við að auka hreyfanleika, draga úr vöðvaspennu og koma í veg fyrir meiðsli, sem gerir það að verðmætri viðbót við hvaða líkamsræktar- eða endurhæfingaráætlun sem er.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja

• Beygðu bæði hnén og haltu fótunum flatt á gólfinu.
• Lyftu hægra fætinum rólega og settu hann á vinstra hnéð, búðu til mynd "4" með fótunum.
• Gríptu varlega í vinstra lærið með báðum höndum og dragðu það í átt að brjósti þínu, finndu fyrir teygjunni í hægri mjöðm og lím.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur, slepptu síðan hægt og skiptu yfir í hinn fótinn. Endurtaktu þessa æfingu eftir þörfum.

Ábendingar fyrir framkvæmd Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja

• Rétt form: Næsta skref er að framkvæma teygjuna rétt. Gríptu í vinstri lærið með báðum höndum og dragðu það í átt að brjósti þínu, haltu hægra hnénu út. Þú ættir að finna fyrir teygju í hægri mjöðm og glute. Forðastu að toga lærið of fast eða of nálægt brjósti þar sem það getur þjakað vöðvana.
• Öndun: Ekki halda niðri í þér andanum meðan á þessari æfingu stendur. Andaðu djúpt og jafnt og þétt allan teygjuna. Andaðu frá þér þegar þú togar lærið í átt að brjósti og andaðu að þér þegar þú sleppir því. Rétt öndun hjálpar til við að slaka á vöðvunum og eykur virkni teygjunnar.
• Halda stjórn: Haltu alltaf stjórn

Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja?

Já, byrjendur geta vissulega framkvæmt Roll Recumbent Hip External Rotator og Hip Extensor Stretch æfinguna. Hins vegar, eins og með allar nýjar æfingar, er mikilvægt að byrja rólega og einbeita sér að því að viðhalda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta æfingunni strax. Það gæti líka verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling leiðbeina þér í gegnum æfinguna fyrstu skiptin til að tryggja að þú gerir hana rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja?

• Standandi ytri snúningur fyrir mjöðm og teygjuteygjur: Þessi æfing er gerð með því að standa upprétt, krossleggja annan fótinn yfir hinn og beygja mjúklega fram í mittið til að teygja mjaðmavöðvana.
• Ytri mjaðmarsnúningur og teygjuteygja í liggjandi mjöðm: Í þessu tilviki liggur þú á bakinu, krossar annan ökkla yfir hnéð á móti og togar ókrossaðan fótinn varlega í átt að brjósti þínu til að teygja mjaðmavöðvana.
• Pigeon Pose Ytri mjaðmarsnúningur og teygjuteygja: Þessi jógastelling felur í sér að krjúpa á mottu, færa annað hnéð fram og teygja hinn fótinn á eftir þér og halla sér síðan fram til að teygja mjaðmavöðvana.
• Ytri snúningur fyrir mjaðmavegg og teygjuteygju: Í þessu tilbrigði stendur þú andspænis vegg, lyftir öðrum fæti

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Rúlluliggjandi mjaðmarsnúningur og mjaðmarteygja?

• The Seated Spinal Twist er önnur gagnleg æfing, þar sem hún bætir ekki aðeins hreyfanleika mænu heldur einnig teygir mjaðmir og rass, og bætir þar með Roll Recumbent teygjuna með því að auka mjaðma liðleika og hreyfanleika enn frekar.
• Bridge Pose getur einnig bætt við Roll Recumbent teygjuna. Það styrkir mjaðmaframlengingar og mjóbak, sem getur aukið virkni Roll Recumbent teygjunnar með því að bæta heildarstyrk og stöðugleika í mjöðm og mjóbaki.