Sitjandi 8 fóta marr

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Sitjandi 8 fóta marr

Seated 8 Leg Crunch er mjög áhrifarík æfing sem miðar fyrst og fremst að kjarnavöðvum þínum, hjálpar til við að styrkja kviðinn og bæta heildarjafnvægi og stöðugleika. Það er fullkomið fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn, þar sem það er auðvelt að breyta því til að henta mismunandi líkamsræktarstigum. Fólk myndi vilja gera þessa æfingu til að auka kjarnastyrk sinn, bæta líkamsstöðu og aðstoða við daglegar athafnir sem krefjast þess að beygja og lyfta.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Sitjandi 8 fóta marr

• Hallaðu þér aðeins aftur, taktu kjarnann og haltu bakinu beint, lyftu síðan fótunum frá jörðu um það bil 6 til 8 tommur.
• Með fæturna saman, byrjaðu að teikna ímyndaða mynd '8' í loftinu með fótunum og haltu kjarnanum þínum við alla hreyfinguna.
• Haltu áfram þessari hreyfingu í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt eða í ákveðinn tíma, tryggðu að bakið þitt haldist beint og kjarninn þinn haldist þéttur.
• Eftir að þú hefur lokið settinu skaltu lækka fæturna hægt aftur til jarðar og slaka á kjarnanum áður en þú byrjar á næsta setti.

Ábendingar fyrir framkvæmd Sitjandi 8 fóta marr

• Stýrð hreyfing: Þegar þú framkvæmir marr skaltu lyfta hnjánum í átt að brjósti þínu á stjórnaðan hátt. Forðist rykkjaftar eða hraðar hreyfingar sem geta leitt til meiðsla. Því hægari og stjórnaðari sem hreyfingar þínar eru, því meira virkar þú á kviðvöðvana.
• Öndunartækni: Algeng mistök eru að halda niðri í þér andanum meðan á æfingunni stendur. Gakktu úr skugga um að þú andar rétt - andaðu að þér þegar þú lækkar fæturna og andaðu frá þér þegar þú lyftir hnjánum í átt að brjósti. Þetta mun hjálpa til við að virkja kjarnavöðvana á skilvirkari hátt.
• Alhliða hreyfing: Til að fá sem mest út úr Seated 8 Leg Crunch skaltu búa til

Sitjandi 8 fóta marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Sitjandi 8 fóta marr?

Já, byrjendur geta stundað Seated 8 Leg Crunch æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og auka styrkleikann smám saman eftir því sem þú styrkist. Þessi æfing miðar að kjarnavöðvum, sérstaklega kviðarholi og skávöðva. Ef þú ert byrjandi gæti verið erfitt að framkvæma þessa æfingu með réttu formi, svo íhugaðu að leita leiðsagnar hjá líkamsræktarfræðingi til að forðast hugsanleg meiðsli.

Hvaða algengar breytingar eru á Sitjandi 8 fóta marr?

• The Seated Bicycle Crunch: Í þessu tilbrigði líkir þú eftir hreyfingu hjólreiðar með fótunum meðan þú situr, til skiptis hné til olnboga snertingar, sem miðar bæði að efri og neðri kviðarholi.
• The Seated V crunch: Þessi afbrigði krefst þess að þú teygir fæturna og efri hluta líkamans á sama tíma í sitjandi stöðu og myndar "V" lögun með líkamanum, sem ögrar stöðugleika þínum og styrk í kjarna þínum.
• Sitjandi fótalyftingar: Þessi afbrigði felur í sér að lyfta fótunum upp og niður á meðan þú heldur sitjandi stöðu þinni, sem miðar að neðri kviðarholi og bætir jafnvægi og samhæfingu.
• Sitjandi skærasparkin: Þessi afbrigði felur í sér að framkvæma skæra-líka hreyfingu með fótunum á meðan þú situr, sem miðar ekki aðeins á neðri hluta

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Sitjandi 8 fóta marr?

• Plank: Plankinn er frábær viðbótaræfing þar sem hann leggur áherslu á stöðugleika kjarna, nauðsynlegur þáttur til að framkvæma Seated 8 Leg crunch með réttu formi og skilvirkni, og það styrkir einnig allt kviðsvæðið.
• Rússneskt snúningur: Líkt og sitjandi 8 fóta marr, taka rússneskar snúningar inn allan kjarnann með sérstakri áherslu á skáhallirnar, auka snúningshreyfinguna og jafnvægið sem þarf í sitjandi 8 fóta marrið, og bæta þannig heildarstyrk og stöðugleika kjarna.