Sitjandi varamaður marr

• Líkamspartur: Sīslutl ṭłululumi niqun, nimmonuliUs., pinggang
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Sitjandi varamaður marr

The Seated Alternate Crunch er markviss kviðæfing sem hjálpar til við að styrkja og tóna kjarnavöðvana, bæta heildarstöðugleika og líkamsstöðu. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, frá byrjendum til lengra komna, þar sem það er auðvelt að breyta því til að passa við getu hvers og eins. Fólk gæti valið að fella þessa æfingu inn í rútínuna sína þar sem hún getur hjálpað til við að auka íþróttaárangur, draga úr mjóbaksverkjum og hugsanlega bæta jafnvægi og samhæfingu.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Sitjandi varamaður marr

• Taktu kjarnann þinn og lyftu hægra hnénu í átt að brjóstinu á sama tíma og þú snýrð efri hluta líkamans til hægri, þannig að vinstri olnbogi þinn komi í átt að hægra hné.
• Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna hinum megin, lyftu vinstra hnénu í átt að brjósti þínu og snúðu efri hluta líkamans til vinstri.
• Gakktu úr skugga um að hafa bakið beint og kjarninn viðloðandi alla æfinguna.
• Endurtaktu þessa hreyfingu til skiptis fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Sitjandi varamaður marr

• Stýrðar hreyfingar: Lyftu öðru hnénu í átt að brjósti þínu á meðan þú snýrð bolnum þínum til að færa gagnstæðan olnboga í átt að upphækkuðu hné. Gakktu úr skugga um að framkvæma þessa hreyfingu á stjórnaðan hátt, án þess að hnykla eða flýta sér. Hraðar eða stjórnlausar hreyfingar geta leitt til meiðsla og dregið úr virkni æfingarinnar.
• Taktu þátt í kjarna þínum: Áherslan í þessari æfingu er á kviðvöðvana. Gakktu úr skugga um að þú takir kjarnann þinn í gegnum æfinguna. Forðastu að toga í hálsinn eða nota handleggina fyrir skriðþunga, þar sem það getur leitt til álags og meiðsla.
• Andaðu: Mundu að anda alla æfinguna. Andaðu frá þér þegar þú lyftir hnénu og snýr bolnum og andar að þér

Sitjandi varamaður marr Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Sitjandi varamaður marr?

Já, byrjendur geta framkvæmt Seated Alternate Crunch æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja rólega og einbeita sér að því að halda réttu formi til að forðast meiðsli. Ef þú ert nýr að æfa gætirðu viljað byrja á einfaldari æfingu og vinna þig upp í Seated Alternate Crunch. Mundu alltaf að hita upp áður en þú byrjar einhverja æfingaráætlun og kæla þig niður eftir það.

Hvaða algengar breytingar eru á Sitjandi varamaður marr?

• The Seated Russian Twist er önnur afbrigði þar sem þú situr á gólfinu með beygð hnén, dregur kviðinn að hryggnum og snýrð bolnum til hvorrar hliðar með því að nota lyfjakúlu eða lóð til að auka viðnám.
• Sitjandi fótalyftingarmarr felur í sér að sitja á brún stóls, lyfta einum fæti í einu á meðan halla sér aðeins aftur og síðan marra kviðinn þegar þú færir hnéð í átt að brjósti þínu.
• Seated Oblique Crunch er afbrigði þar sem þú einbeitir þér að skávöðvunum með því að snúa bolnum og færa olnbogann í átt að gagnstæðu hné meðan þú situr.
• Seating Stability Ball Crunch er önnur afbrigði þar sem þú situr á stöðugleikabolta með fæturna flata á gólfinu, hallar þér síðan aftur og framkvæmir marr með því að nota

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Sitjandi varamaður marr?

• Russian Twists eru önnur frábær viðbótaræfing vegna þess að, eins og Seated Alternate Crunches, miða þau á allt kviðsvæðið, en þeir taka einnig þátt í mjóbaks- og mjöðmvöðvum og veita ítarlegri kjarnaæfingu.
• Plankar eru gagnleg viðbót við hvers kyns líkamsþjálfunarrútínu, þar á meðal þær sem eru með sitjandi varamarr, þar sem þeir styrkja ekki aðeins kjarnann heldur einnig hjálpa til við að bæta stöðugleika og líkamsstöðu, sem eru nauðsynleg til að framkvæma sitjandi varamarr rétt.