Smith bekkpressa

• Líkamspartur: Gońy
• Búnaður: Máquina de Smith
• Helstu vöðvar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Kynning á Smith bekkpressa

Smith bekkpressan er styrktaræfing sem beinist fyrst og fremst að brjóstvöðvum, en tekur einnig á axlir og þríhöfða. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir bæði byrjendur og lengra komna líkamsræktaráhugamenn, þar sem Smith vélin veitir stöðugleika, gerir ráð fyrir stýrðar hreyfingar og einbeitir sér að formi. Maður myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að byggja upp styrk í efri hluta líkamans, auka skilgreiningu vöðva og bæta heildarframmistöðu í íþróttum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Smith bekkpressa

• Settu þig á bekkinn með fæturna flata á gólfinu og bakið þrýst þétt upp að bekknum og stilltu bringuna beint undir stöngina.
• Gríptu í stöngina með handfangi, hendur örlítið breiðari en á axlarbreidd í sundur, opnaðu síðan stöngina úr grindinni.
• Lækkaðu stöngina hægt að brjósti þínu, haltu olnbogunum í 90 gráðu horn og tryggðu að úlnliðir þínir séu beinir.
• Ýttu stönginni aftur upp í upphafsstöðu, teygðu út handleggina að fullu en læstu ekki olnbogunum, endurtaktu síðan hreyfinguna fyrir þann fjölda endurtekningar sem þú vilt.

Ábendingar fyrir framkvæmd Smith bekkpressa

• Stýrð hreyfing: Ekki flýta þér í gegnum æfinguna. Smith vélin stjórnar leiðinni á stönginni, en þú ættir samt að halda hægri og stýrðri hreyfingu bæði á meðan á lyftu og lækkun stendur. Þetta mun hjálpa til við að virkja vöðvana rétt og forðast óþarfa álag.
• Full svið hreyfingar: Gakktu úr skugga um að lækka stöngina alla leið niður að bringu og teygðu síðan út handleggina að fullu efst í hreyfingunni. Þetta tryggir að þú sért að vinna vöðvana í gegnum allt hreyfisvið þeirra, sem getur leitt til betri árangurs.
• Forðastu að læsa olnboga: Algeng mistök eru að læsa olnbogunum efst í hreyfingunni. Þetta getur valdið óþarfa álagi á olnbogaliðinn og ætti að forðast það.

Smith bekkpressa Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Smith bekkpressa?

Já, byrjendur geta gert Smith Bench Press æfinguna. Þetta er í raun frábær æfing fyrir byrjendur vegna þess að Smith vélin hjálpar til við að koma á stöðugleika í þyngdinni, sem gerir kleift að einbeita sér að formi og tækni. Hins vegar er mikilvægt að byrja með viðráðanlega þyngd til að forðast meiðsli og til að tryggja að æfingin sé gerð rétt. Eins og með allar nýjar æfingar er mælt með því að láta þjálfara eða reyndan líkamsræktarmann sýna hreyfinguna fyrst.

Hvaða algengar breytingar eru á Smith bekkpressa?

• Decline Smith Machine Bench Press: Þetta miðar að neðri brjóstvöðvum og veitir yfirgripsmikla æfingu fyrir pecs.
• Close-Grip Smith vélbekkpressa: Þessi afbrigði leggur meiri áherslu á þríhöfða og innri brjóstvöðva.
• Reverse-Grip Smith vélbekkpressa: Þessi afbrigði miðar að efri brjósti og þríhöfða, sem gefur einstaka áskorun.
• Smith Machine Underhand bekkpressa: Þessi afbrigði felur í sér handtak sem getur hjálpað til við að einbeita æfingunni að neðri brjósti og þríhöfða.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Smith bekkpressa?

• Armbeygjur eru önnur æfing sem bætir við Smith bekkpressuna vegna þess að þær virka ekki aðeins á brjóstvöðvana, heldur einnig þríhöfða og axlir, sem gefur fulla æfingu fyrir efri hluta líkamans.
• Pec Deck Machine æfingin bætir einnig við Smith bekkpressuna þar sem hún einangrar brjóstvöðvana og veitir markvissa æfingu sem getur hjálpað til við að bæta styrk og skilgreiningu sem næst með almennari æfingum Smith bekkpressunnar.