Smith Close-Grip bekkpressa

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: Máquina de Smith
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Kynning á Smith Close-Grip bekkpressa

Smith Close-Grip bekkpressan er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst á þríhöfða og aukavöðva eins og brjóst og axlir. Þetta er tilvalin líkamsþjálfun fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum sem eru að leitast við að auka styrk efri hluta líkamans og vöðvaskilgreiningu. Fólk gæti viljað fella þessa æfingu inn í rútínuna sína þar sem hún veitir stöðugleika í gegnum Smith vélina, sem gerir ráð fyrir stýrðri hreyfingu og getu til að einbeita sér að formi og vöðvavirkni.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Smith Close-Grip bekkpressa

• Leggstu á bekkinn með fæturna flata á gólfinu. Settu þig þannig að stöngin sé beint fyrir ofan brjóstið á þér. Gríptu í stöngina með þéttu taki, hendur á axlabreidd í sundur og lófar snúa frá þér.
• Losaðu stöngina með því að ýta henni upp og snúa úlnliðunum til að opna hana frá vélinni. Lækkaðu stöngina að brjósti þínu á stjórnaðan hátt og haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
• Ýttu stönginni aftur upp þar til handleggirnir eru teygðir að fullu, andaðu frá þér um leið og þú gerir það. Gakktu úr skugga um að þú haldir þéttu gripi og að úlnliðir séu beint fyrir ofan olnboga.
• Endurtaktu þessi skref fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, og settu síðan stöngina varlega aftur með því að snúa úlnliðunum þínum til að læsa henni aftur inn í vélina. Mundu alltaf að halda hreyfingum þínum stjórnuðum og stöðugum allan tímann

Ábendingar fyrir framkvæmd Smith Close-Grip bekkpressa

• Stýrð hreyfing: Forðastu þau algengu mistök að færa stöngina of hratt eða nota skriðþunga til að lyfta. Í staðinn skaltu einblína á hægar, stjórnaðar hreyfingar. Lækkaðu stöngina að brjósti þínu og ýttu henni aftur upp og tryggðu að olnbogarnir haldist nálægt líkamanum alla hreyfinguna. Þetta mun hjálpa þér að taka triceps þinn á skilvirkari hátt.
• Forðastu að læsa olnboga: Algeng mistök eru að teygja út og læsa olnbogunum að fullu efst í lyftunni. Þetta veldur ekki aðeins óþarfa álagi á liðina heldur getur það einnig leitt til meiðsla. Í staðinn skaltu miða að því að halda örlítilli beygju í olnboga jafnvel efst í hreyfingunni.
• Andaðu rétt: Að anda rétt er

Smith Close-Grip bekkpressa Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Smith Close-Grip bekkpressa?

Já, byrjendur geta gert Smith Close-Grip Bench Press æfinguna. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari þyngd og einbeita sér að því að viðhalda réttu formi til að koma í veg fyrir meiðsli. Þessi æfing miðar fyrst og fremst á þríhöfða og brjóstvöðva. Það er alltaf góð hugmynd fyrir byrjendur að fá eftirlit eða leiðbeiningar frá einkaþjálfara eða reyndum líkamsræktarmanni til að tryggja að þeir stundi æfinguna rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Smith Close-Grip bekkpressa?

• Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press er önnur afbrigði þar sem bekkurinn er stilltur á hnignun og einbeitir sér meira að neðri brjóstvöðvum.
• Reverse Grip Smith Machine Close-Grip bekkpressan breytir gripinu í undirhöndina og veitir annað áreiti fyrir vöðvana, sérstaklega efri brjóstkassann og þríhöfða.
• One-Arm Smith Machine Close-Grip bekkpressan er einhliða afbrigði, sem ögrar stöðugleika þínum og gerir þér kleift að einbeita þér að einum handlegg í einu.
• Smith Machine Close-Grip bekkpressa með böndum eða keðjum bætir viðnám þegar þú þrýstir upp, eykur erfiðleikana og vinnur vöðvana erfiðara efst í hreyfingunni.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Smith Close-Grip bekkpressa?

• Armbeygjur: Armbeygjur vinna sömu vöðvahópa og Smith Close-Grip bekkpressan, nefnilega bringu, axlir og þríhöfða, og geta hjálpað til við að bæta heildarstyrk efri hluta líkamans og auka getu þína til að lyfta meiri þyngd í bekkpressu .
• Dumbbell Flyes: Þessi æfing er viðbót við Smith Close-Grip bekkpressuna með því að vinna brjóstvöðvana frá öðru sjónarhorni, stuðla að jafnari vöðvaþróun og auka styrk og stöðugleika sem þarf fyrir bekkpressuna.