Squat - Aftur

• Líkamspartur: Mjóttar
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Squat - Aftur

The Squat - Back er mjög áhrifarík neðri líkamsæfing sem miðar fyrst og fremst á fjórhöfða, rass og aftan í læri, á sama tíma og hún tekur þátt í kjarnanum og bætir heildarstyrk. Hann hentar öllum, frá byrjendum til lengra komna líkamsræktaráhugamenn, vegna stillanlegs erfiðleika miðað við þyngd sem notuð er. Einstaklingar gætu valið þessa æfingu vegna getu hennar til að auka kraft í fótleggjum, bæta jafnvægi og hreyfanleika og stuðla að betri virkum hreyfingum í daglegu lífi.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Squat - Aftur

• Andaðu að þér, styrktu kjarnann og beygðu hnén hægt og rólega til að lækka líkamann eins og þú sért aftur á bak í stól, haltu brjóstinu uppi og bakinu beint.
• Haltu áfram að lækka þar til lærin þín eru samsíða gólfinu og tryggðu að hnén séu í takt við fæturna og nái ekki fram fyrir tærnar.
• Andaðu frá þér þegar þú ýtir í gegnum hælana þína til að lyfta líkamanum aftur í upphafsstöðu, halda kjarna þínum við alla hreyfinguna.
• Endurtaktu æfinguna í þann fjölda endurtekningar sem þú vilt og tryggðu að þú haldir réttu formi allan tímann.

Ábendingar fyrir framkvæmd Squat - Aftur

• Rétt dýpt: Algeng mistök eru ekki að fara nógu djúpt. Miðaðu að því að lækka líkamann þar til lærin þín eru að minnsta kosti samsíða gólfinu. Þetta heila hreyfisvið mun taka þátt í öllum neðri hluta líkamans og kjarna.
• Forðastu hnéhrun: Gættu þess að láta hnén ekki halla sér inn á við. Þeir ættu að vera í takt við fæturna alla hreyfinguna. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli og tryggja að þú takir rétta vöðvana.
• Taktu þátt í kjarnanum þínum: Haltu kjarnanum þínum við alla hreyfinguna. Þetta mun hjálpa til við að koma jafnvægi á líkamann og vernda mjóbakið.
• Upphitun: Áður en þú framkvæmir hnébeygjuna skaltu ganga úr skugga um að hita líkamann rétt upp, sérstaklega fæturna og kjarnavöðvana. Þetta

Squat - Aftur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Squat - Aftur?

Já, byrjendur geta stundað Squat - Back æfinguna, en það er mikilvægt að byrja á léttari lóðum og einbeita sér að því að fullkomna formið áður en þyngdin eykst smám saman. Einnig er mælt með því að láta þjálfara eða reyndan mann leiðbeina þér í upphafi til að tryggja að þú sért að gera það á réttan og öruggan hátt. Rangt form getur leitt til meiðsla.

Hvaða algengar breytingar eru á Squat - Aftur?

• Squat að framan: Í þessu afbrigði er útigrill sett framan á axlir þínar, sem færir fókusinn meira á quads og efri bak.
• Hnébeygjur yfir höfuð: Þessi afbrigði af hnébeygju krefst þess að þú haldir útigrill yfir höfuð á meðan þú ert að hnébeygja, sem eykur kröfuna um stöðugleika í kjarna og öxlum.
• Zercher Squat: Hér er útigrillinu haldið í olnbogabeygjunni, sem getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína og miða á kjarna og mjóbak.
• Box Squat: Þessi afbrigði felur í sér að sitja niður á kassa eða bekk og standa síðan aftur upp, sem getur hjálpað þér að einbeita þér að formi og dýpt.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Squat - Aftur?

• Deadlyftingar virka einnig vel með hnébeygju - baki vegna þess að þær einbeita sér að aftari keðjunni, þar á meðal mjóbaki, glutes og hamstrings, sem veitir alhliða líkamsþjálfun í neðri hluta líkamans þegar það er blandað saman við hnébeygju.
• Step-ups geta einnig aukið ávinninginn af Squats - Back með því að miða á quads, glutes og hamstrings, en með aukinni áherslu á einhliða styrk, hjálpa til við að leiðrétta ójafnvægi milli vinstri og hægri hluta líkamans.