Sternocleidomastoid

• Líkamspartur: Isipuede
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid æfingin er hálsstyrkjandi æfing sem beinist fyrst og fremst að sternocleidomastoid vöðvanum, eykur liðleika háls og dregur úr spennu. Það er tilvalið fyrir einstaklinga sem upplifa tíða hálsverki eða stífleika, sérstaklega þá sem eru með kyrrsetu eða störf sem krefjast langvarandi setu. Með því að fella þessa æfingu inn í rútínu sína geta einstaklingar bætt líkamsstöðu sína, dregið úr óþægindum og hugsanlega komið í veg fyrir langvarandi hálssjúkdóma.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Sternocleidomastoid

• Snúðu höfðinu hægt til hægri þar til þú finnur fyrir teygju í vinstri hlið hálsins.
• Haltu þessari stöðu í um það bil 20 til 30 sekúndur, finndu fyrir teygjunni í sternocleidomastoid vöðvanum þínum sem liggur meðfram hlið hálsins.
• Snúðu höfðinu rólega í framsnúna stöðu og endurtaktu sömu hreyfingu til vinstri, haltu í sama tíma.
• Endurtaktu þessa æfingu 3-5 sinnum á hvorri hlið, tryggðu að þú haldir þægilegri teygju án þess að valda sársauka.

Ábendingar fyrir framkvæmd Sternocleidomastoid

• Upphitun: Áður en æfingar hefjast er mikilvægt að hita líkamann upp til að auka blóðflæði til vöðva og forðast meiðsli. Nokkrar mínútur af léttu þolþjálfun, eins og hröð göngu eða skokk, getur hjálpað til við að undirbúa líkamann fyrir hreyfingu.
• Rétt stelling: Þegar þú framkvæmir hálsæfingar skaltu tryggja að þú haldir beinni líkamsstöðu. Að halla sér eða beygja bakið gæti leitt til álags eða meiðsla. Axlirnar ættu að vera slakar og höfuðið ætti að vera í hlutlausri stöðu, ekki halla fram eða aftur.
• Hægar og stöðugar hreyfingar: Þegar SCM er æft ættu hreyfingar að vera hægar og stjórnaðar. Hraðar eða rykkaðar hreyfingar geta leitt til vöðvaspennu eða annarra meiðsla. Algeng mistök til að forðast:
• Ofáreynsla: Ein algeng

Sternocleidomastoid Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Sternocleidomastoid?

Já, byrjendur geta vissulega gert æfingar sem miða að sternocleidomastoid (SCM), sem er vöðvinn sem liggur meðfram hliðum hálsins. Hins vegar er mikilvægt að byrja hægt og varlega, þar sem þessir vöðvar geta verið viðkvæmir og eru venjulega ekki miðaðir við flestar æfingar. Ein einföld æfing fyrir byrjendur er Neck Flexion: 1. Sittu eða stattu upprétt. 2. Látið hökuna niður að bringu hægt og varlega. 3. Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur. 4. Lyftu höfðinu hægt aftur upp þar til þú horfir beint fram. 5. Endurtaktu þessa æfingu 10 sinnum. Mundu að þvinga aldrei neinar hreyfingar eða valda sársauka. Ef þú ert ekki viss um að gera þessar æfingar rétt er best að ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara.

Hvaða algengar breytingar eru á Sternocleidomastoid?

• The Cleidocervicalis er önnur afbrigði, þar sem vöðvinn nær til hálshryggsins í stað mastoidferlis tímabeinsins.
• Sternocleidomastoideus Biventer er sjaldgæft afbrigði þar sem vöðvinn hefur tvær maga í stað einnar.
• Sternocleidomastoideus Accessorius er önnur afbrigði þar sem til viðbótar, minni vöðvi liggur samsíða aðal Sternocleidomastoideus.
• Sternocleido Occipitalis er afbrigði þar sem vöðvinn nær að hnakkabeini í stað mastoid ferlisins.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Sternocleidomastoid?

• Öxl yppir öxlum geta einnig verið viðbót við Sternocleidomastoid þar sem þeir vinna trapezius vöðvana sem eru náskyldir Sternocleidomastoid, aðstoða við heildarstyrk og stöðugleika í hálsi og öxlum.
• Hökubrot eru önnur æfing sem er viðbót við Sternocleidomastoid, þar sem þær miða á djúpu hálsbeygjurnar sem vinna í tengslum við Sternocleidomastoid til að viðhalda réttri höfuð- og hálsstöðu.