Ýta upp

• Líkamspartur: CardioVos conteki tʉ́ka abrus ka biyɛtɛ.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Ýta upp

Armbeygjur eru fjölhæf líkamsþyngdaræfing sem miðar fyrst og fremst að brjósti, axlir og þríhöfða, á sama tíma og hún tekur þátt í kjarna og neðri hluta líkamans og stuðlar að heildarstyrk og úthaldi. Þær henta einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum þar sem hægt er að breyta þeim til að auka eða minnka erfiðleika miðað við styrk og hreysti einstaklingsins. Fólk gæti viljað setja armbeygjur inn í æfingarrútínuna sína, ekki aðeins vegna þess að þær þurfa engan búnað og er hægt að gera hvar sem er, heldur einnig vegna þess að þær hjálpa til við að bæta styrk efri hluta líkamans, auka hjarta- og æðaheilbrigði og auka efnaskiptahraða.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Ýta upp

• Haltu líkamanum beinum, lækkaðu þig hægt niður með því að beygja olnbogana þar til brjóstið er rétt að snerta gólfið.
• Gerðu hlé í augnablik neðst í hreyfingunni og tryggðu að olnbogarnir séu þéttir að líkamanum.
• Þrýstu síðan líkamanum upp með því að rétta út handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þetta ferli fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, mundu að halda líkamanum beinum og kjarnanum við efnið alla æfinguna.

Ábendingar fyrir framkvæmd Ýta upp

• **Viðhalda beinum líkama:** Líkaminn þinn ætti að mynda beina línu frá höfði þínu til hæla. Þetta krefst þess að taka þátt í kjarna þínum og glutes til að viðhalda röðuninni. Forðastu að láta bakið síga eða rassinn standa upp í loftið þar sem þessi algengu mistök geta leitt til bakverkja og dregið úr virkni æfingarinnar.
• **Ornbogastaða:** Þegar þú lækkar líkamann ættu olnbogarnir að mynda 45 gráðu horn við líkamann. Að halda olnbogum of nálægt líkamanum getur þjakað axlir og olnboga á meðan þeir blossa of mikið út

Ýta upp Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Ýta upp?

Já, byrjendur geta vissulega gert armbeygjur. Hins vegar gætu þeir þurft að byrja með breyttar útgáfur ef þeim finnst venjulegt push-up of krefjandi. Til dæmis geta þeir byrjað með armbeygjum (standa og ýta frá vegg), armbeygjur á hné (með armbeygjur á hnjám í staðinn fyrir tær) eða hallandi armbeygjur (hendur á bekk eða stíga, fætur á jörðinni). Það er mikilvægt að einbeita sér að forminu og byggja smám saman upp styrk. Eftir því sem þeir verða sterkari geta þeir farið yfir í venjulegar armbeygjur.

Hvaða algengar breytingar eru á Ýta upp?

• Wide Grip Push-up felur í sér að setja hendurnar breiðar en axlarbreiddar í sundur, sem leggur meiri áherslu á brjóstvöðvana.
• Decline Push-up felur í sér að setja fæturna á upphækkuðu yfirborði eins og bekk eða þrep, sem eykur erfiðleikana og miðar að efri brjósti og öxlum.
• Spiderman Push-up felur í sér að koma hnénu að olnboganum á meðan á hverri endurtekningu stendur, sem bætir kjarnaæfingu við hefðbundna ýtingu.
• The One Arm Push-up felur í sér að framkvæma æfinguna með aðeins einum handlegg, sem eykur verulega erfiðleikana og miðar að kjarnanum sem og efri hluta líkamans.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Ýta upp?

• Dumbbell Bench Press er önnur æfing sem bætir við armbeygjur þar sem hún miðar á svipaða vöðvahópa eins og brjóst, axlir og þríhöfða og eykur þannig heildarstyrk og skilvirkni þessara vöðva.
• Tricep Dips bæta við armbeygjur með því að einblína á þríhöfða og axlir, sem eru aukavöðvar sem notaðir eru í armbeygjur, og bæta þannig frammistöðu þína í armbeygjum með því að byggja upp styrk í þessum stuðningsvöðvum.