Teygja á öxlum fyrir aftan bakið

• Líkamspartur: Scherzi
• Búnaður: Corpu pondus
• Helstu vöðvar: Deltoid Posterior
• Aukavöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Triceps Brachii

Kynning á Teygja á öxlum fyrir aftan bakið

Öxlteygjurnar fyrir aftan bakið er einföld en áhrifarík æfing sem hjálpar til við að bæta liðleika og hreyfisvið í öxlum, en dregur einnig úr spennu og streitu í efri hluta líkamans. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, sérstaklega þeim sem upplifa oft óþægindi í öxlum eða efri baki vegna langvarandi setu eða lélegrar líkamsstöðu. Með því að fella þessa teygju inn í rútínu sína geta einstaklingar aukið axlarheilsu sína, bætt líkamsstöðu sína og dregið úr hættu á axlartengdum meiðslum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Teygja á öxlum fyrir aftan bakið

• Teygðu annan handlegg út beint, beygðu hann síðan við olnbogann og náðu honum á bak við höfuðið og niður bakið eins langt og þú getur.
• Með hinum handleggnum skaltu teygja þig fyrir aftan bak og reyna að grípa í fingurna á framlengdum handleggnum.
• Þegar þú hefur spennt saman fingurna skaltu draga efsta handlegginn varlega niður til að dýpka teygjuna, haltu í 15-30 sekúndur.
• Slepptu teygjunni, skiptu um handlegg og endurtaktu ferlið.

Ábendingar fyrir framkvæmd Teygja á öxlum fyrir aftan bakið

• Ekki þvinga teygjuna: Forðastu að toga eða þvinga handlegginn lengra en hann getur auðveldlega farið. Þetta getur leitt til vöðvaspennu eða meiðsla. Í staðinn skaltu auka teygjuna varlega þar til þú finnur fyrir vægri spennu og haltu henni þar. Með tímanum mun sveigjanleiki þinn batna eðlilega.
• Haltu axlunum niðri: Önnur algeng mistök eru að hækka axlirnar í átt að eyrun meðan á teygjunni stendur. Gakktu úr skugga um að axlir þínar séu slakar og niður til að forðast óþarfa álag á hálsinn.
• Stjórnaðu öndun þinni: Rétt öndun skiptir sköpum fyrir allar teygjuæfingar. Andaðu djúpt inn og andaðu frá þér þegar þú dýpkar teygjuna. Þetta hjálpar til við að slaka á vöðvunum og auka enn frekar hreyfingarsviðið.
• Samhverfa er mikilvæg: Gerðu

Teygja á öxlum fyrir aftan bakið Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Teygja á öxlum fyrir aftan bakið?

Já, byrjendur geta örugglega gert axlarteygjuæfinguna fyrir aftan bakið. Þetta er einföld og áhrifarík æfing sem hjálpar til við að auka liðleika og hreyfisvið í öxlum. Það er alltaf mikilvægt að byrja hægt og tryggja rétt form til að koma í veg fyrir meiðsli. Ef einhver sársauki finnst á meðan á æfingunni stendur skal stöðva það strax. Það gæti verið gagnlegt að láta þjálfara eða reyndan einstakling sýna æfinguna fyrst til að tryggja rétta tækni.

Hvaða algengar breytingar eru á Teygja á öxlum fyrir aftan bakið?

• Sitjandi axlarteygja: Í þessu tilbrigði sest þú á stól með beint bak og framkvæmir teygjuna, sem getur hjálpað til við að koma á stöðugleika í kjarna þínum og einbeita teygunni að öxlum þínum.
• Liggjandi öxlteygja: Þessi afbrigði er liggjandi flatt á bakinu, sem getur veitt dýpri teygju og hjálpað til við að stilla hrygginn þinn.
• Veggöxlateygjan: Þetta felur í sér að standa upp við vegg og færa handleggina upp og niður í „snjóengilshreyfingu“ á meðan þú heldur höndum þínum í snertingu við vegginn, sem getur hjálpað til við að auka hreyfingarsviðið í öxlunum.
• Handklæðasaxlarteygjan: Fyrir þessa afbrigði heldurðu handklæði á milli handanna fyrir aftan bakið, sem getur veitt dýpri teygju og hjálpað þeim sem eru með takmarkaðan sveigjanleika

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Teygja á öxlum fyrir aftan bakið?

• Rotator cuff teygja: Þessi æfing miðar sérstaklega að rotator cuff vöðvum sem eru óaðskiljanlegir axlarhreyfingar og stöðugleika og eykur því ávinninginn af axlarteygjunni fyrir aftan bak.
• Hálsteygjur: Þessi æfing hjálpar til við að létta spennu í hálsi og efri baki, svæði sem eru nátengd axlum, og eykur því virkni axlarteygjunnar fyrir aftan bakið með því að tryggja að allir vöðvar í kring séu jafn limir.