Tveggja handa hanga aftur teygja

• Líkamspartur: KorvoTam konteksts ir treniņs ķermeņa daļām.
• Búnaður: Corpu pondus

Kynning á Tveggja handa hanga aftur teygja

The Two Handed Hang Back Stretch er gagnleg æfing sem einbeitir sér fyrst og fremst að því að bæta liðleika, auka líkamsstöðu og létta spennu í baki og öxlum. Það er tilvalið fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum, sérstaklega þeim sem sitja lengi eða hafa kyrrsetu. Fólk myndi vilja framkvæma þessa æfingu til að draga úr bakverkjum, bæta mænuheilsu og stuðla að almennri slökun á líkamanum.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Tveggja handa hanga aftur teygja

• Stattu undir stönginni, teygðu þig upp og gríptu þétt um stöngina með báðum höndum, haltu þeim aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
• Lyftu fótunum hægt frá jörðu, leyfðu líkamanum að hanga frjálslega. Haltu handleggjum og fótleggjum slaka á.
• Sveifðu líkamanum varlega fram og til baka og leyfðu skriðþunganum að teygja bakið og hrygginn.
• Haltu áfram þessari teygjuæfingu í um það bil 30 sekúndur í eina mínútu og lækkaðu síðan fæturna hægt aftur til jarðar.

Ábendingar fyrir framkvæmd Tveggja handa hanga aftur teygja

• Grip: Þegar þú hangir skaltu ganga úr skugga um að gripið sé þétt en ekki of þétt. Lófarnir þínir ættu að snúa frá þér og fingurnir ættu að vera breiðir til að fá öruggt grip. Algeng mistök eru að grípa of fast, sem getur leitt til tognunar á höndum og úlnliðum.
• Slökun: Það er mikilvægt að slaka á líkamanum, sérstaklega á öxlum og hálsi, á meðan teygjan er teygð á bak með tveimur höndum. Spenna á þessum svæðum getur leitt til vöðvaspennu og dregur úr virkni teygjunnar.
• Öndun: Andaðu djúpt og hægt á meðan þú framkvæmir þessa teygju. Að halda andanum eða grunna öndun getur aukið blóðþrýsting og spennu og dregið úr virkni teygjunnar.
• Lengd: Byrjaðu á stuttum tímalengd (t.d. 10-15 sekúndur)

Tveggja handa hanga aftur teygja Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Tveggja handa hanga aftur teygja?

Já, byrjendur geta svo sannarlega framkvæmt tveggja handa hangback teygjuæfingu. Hins vegar er mikilvægt að þeir geri það rétt til að forðast meiðsli. Það er alltaf góð hugmynd fyrir byrjendur að byrja á léttum teygjum og auka styrkleikann smám saman eftir því sem liðleiki þeirra batnar. Ef þeir finna fyrir óþægindum eða sársauka ættu þeir að hætta strax. Það getur líka verið gagnlegt að láta líkamsræktarþjálfara eða sjúkraþjálfara leiðbeina þeim í gegnum æfinguna í upphafi til að tryggja að þeir geri það rétt.

Hvaða algengar breytingar eru á Tveggja handa hanga aftur teygja?

• Sitjandi snúningur: Sitstu á stól, krossaðu handleggina yfir brjóstið og snúðu efri hluta líkamans varlega til hliðar, síðan hinnar, til að teygja bakið.
• Teygja barnsins: Þessi jógastelling felur í sér að krjúpa á gólfinu, halla sér aftur á hæla og teygja handleggina út fyrir framan þig til að teygja bakið.
• Cat-Camel Teygjan: Þessi teygja felur í sér að fara á fjóra fætur og síðan skiptast á því að bogna bakið eins og köttur og dýfa því niður eins og úlfalda.
• Standandi afturbeygja: Stattu með fæturna á mjaðmabreidd í sundur, settu hendurnar á mjóbakið og beygðu varlega afturábak til að teygja bakið.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Tveggja handa hanga aftur teygja?

• „Cat-Cow teygjur“ eru gagnlegar vegna þess að þær bæta ekki aðeins liðleika og blóðrás í hrygg og hálsi, sem eru svæði sem miða á við Two Handed Hang Back Stretch, heldur styrkja þær líka kviðinn og bæta líkamsstöðu.
• "Downward Dog" er önnur viðbótaræfing þar sem hún teygir allt bakið og styrkir efri hluta líkamans, eykur ávinninginn af Two Handed Hang Back teygjunni, á sama tíma og hún bætir heildarjafnvægi og samstillingu líkamans.