Önnur beinhækkun
Æfingaprofíll
Isagnir æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasanum þínum!
Kynning á Önnur beinhækkun
The Alternate Straight Leg Raise er áhrifalítil æfing sem miðar fyrst og fremst að kjarna og neðri hluta líkamans, eykur liðleika og styrkir kviðvöðva. Það hentar einstaklingum á öllum líkamsræktarstigum, þar á meðal byrjendum sem vilja bæta kjarnastöðugleika og jafnvægi. Fólk gæti viljað innlima þessa æfingu inn í rútínuna sína vegna áhrifa hennar til að styrkja kvið, mjaðmir og læri, auk þess að bæta heildar líkamsstyrk og líkamsstöðu.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Önnur beinhækkun
- Haltu öðrum fótnum beinum og flötum á jörðinni, meðan þú lyftir hinum fótnum hægt upp í loftið og haltu honum eins beinum og hægt er.
- Haltu upphleyptri stöðu í nokkrar sekúndur, haltu kviðvöðvunum þínum til að viðhalda jafnvægi.
- Lækkaðu upphækkaða fótinn hægt aftur í upphafsstöðu, haltu honum beinum og stjórnandi.
- Endurtaktu ferlið með hinum fætinum, skiptu á milli hverra fóta fyrir æskilegan fjölda endurtekningar.
Ábendingar fyrir framkvæmd Önnur beinhækkun
- Stýrð hreyfing: Algengt er að fólk þjóti í gegnum hreyfingarnar, en lykillinn að þessari æfingu er hægar og stjórnaðar fótaupphækkun. Lyftu einum fæti í einu, haltu fótleggnum beinum og beygðu ekki við hnéð. Því hægari sem hreyfingin er, því meira þurfa vöðvarnir að vinna, sem leiðir til betri árangurs.
- Virkjaðu kjarnann þinn: Á meðan þú framkvæmir þessa æfingu, vertu viss um að virkja kjarnavöðvana. Þetta hjálpar ekki aðeins við að koma á stöðugleika í líkamanum heldur tryggir það einnig að réttir vöðvar séu virkaðir. Algeng mistök eru að treysta á styrk fótanna eða baksins, sem getur leitt til meiðsla.
- Forðastu að bogna bakið: Algeng mistök sem fólk gerir er boga
Önnur beinhækkun Algengar spurningar
Getu byrjendur framkvæma Önnur beinhækkun?
Já, byrjendur geta stundað aðra beinhækkaða æfingu. Þetta er einföld og áhrifarík æfing sem miðar að kjarnanum, sérstaklega neðri kviðvöðvunum. Hins vegar, eins og með allar æfingar, er mikilvægt fyrir byrjendur að byrja hægt, viðhalda réttu formi og auka smám saman endurtekningar eftir því sem styrkur þeirra og þol batnar. Einnig er mælt með því að ráðfæra sig við líkamsræktarfræðing eða sjúkraþjálfara til að tryggja að æfingin sé framkvæmd á réttan og öruggan hátt.
Hvaða algengar breytingar eru á Önnur beinhækkun?
- Beygður hné Beinn fótalyftingur: Í stað þess að halda fótleggnum beinum, beygirðu hnéð í 90 gráðu horn og lyftir því síðan upp.
- Vegin beinhækkun: Í þessu tilbrigði geturðu bætt við ökklalóðum til að auka álag og áskorun æfingarinnar.
- Hækkun á hlið beinum fótleggjum: Þessi afbrigði er framkvæmd þar sem þú liggur á hliðinni, lyftir efsta fótleggnum á meðan neðri fóturinn er beygður fyrir stöðugleika.
- Liggjandi beinn fótalyftingur með mótstöðubandi: Í þessu afbrigði er mótstöðuband sett um ökkla og spennu viðhaldið á meðan fótinn er lyft.
Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Önnur beinhækkun?
- Plank æfingin er önnur viðbótaræfing þar sem hún snertir allan kjarnann, þar á meðal vöðvana sem unnið er í beinni fótalyftingunni, sem stuðlar að heildarjafnvægi og líkamsstöðu.
- Reiðhjólakrukkar bæta við aðra beinhækkun með því að miða sérstaklega á skáhalla og neðri kviðarholur og veita yfirgripsmikla kviðþjálfun þegar þau eru sameinuð.
Tengdar lykilorð fyrir Önnur beinhækkun
- Bosu boltaæfingar fyrir mitti
- Önnur æfing fyrir beinhækkanir
- Bosu boltaæfingar fyrir maga
- Æfingar sem miða á mitti
- Fótahækkaæfingar með Bosu boltanum
- Bosu boltaæfingar fyrir kjarnastyrk
- Fótahækkanir til skiptis til að snyrta mitti
- Bosu bolta líkamsræktarvenjur
- Mitti styrkjandi æfingar með Bosu bolta
- Heimaæfingar með Bosu bolta fyrir mitti.