Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun

• Líkamspartur: pinggang
• Búnaður: Bändefitnessutrustningen.
• Helstu vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Kynning á Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun

The Band Lying Leg and Hip Raise er áhrifarík æfing sem miðar fyrst og fremst á kjarna, glutes og mjaðmabeygjur, sem stuðlar að styrk og stöðugleika á þessum svæðum. Það er tilvalið fyrir einstaklinga á öllum líkamsræktarstigum, sérstaklega þeim sem vilja bæta styrk sinn í neðri hluta líkamans og stöðugleika í kjarnanum. Fólk gæti valið þessa æfingu vegna ávinnings hennar til að auka líkamsstöðu, bæta jafnvægi og aðstoða við athafnir sem krefjast krafts og stöðugleika í lægri líkamanum, eins og hlaup og stökk.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun

• Haltu endum bandsins í hvorri hendi, haltu handleggjunum við hliðina til stuðnings.
• Lyftu fótunum hægt, haltu þeim beinum, þar til þeir eru hornrétt á gólfið, toga á móti viðnám bandsins.
• Á sama tíma skaltu lyfta mjöðmunum frá jörðu, notaðu kjarnavöðvana til að lyfta neðri hluta líkamans.
• Lækkaðu fæturna og mjaðmir aftur í upphafsstöðu á stjórnaðan hátt, haltu spennu í bandinu og endurtaktu æfinguna eins oft og mælt er með.

Ábendingar fyrir framkvæmd Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun

• Stýrðar hreyfingar: Þegar þú lyftir fótum og mjöðmum frá jörðu skaltu gera það á hægan og stjórnaðan hátt. Forðastu að hnykkja eða nota skriðþunga til að lyfta líkamanum, þar sem þetta gæti leitt til meiðsla og mun ekki virka á vöðvana.
• Virkjaðu kjarnann þinn: Í gegnum æfinguna skaltu halda kjarnanum við efnið. Þetta mun ekki aðeins hjálpa til við að koma á stöðugleika líkamans heldur mun það einnig auka skilvirkni æfingarinnar með því að taka fleiri vöðvahópa þátt.
• Forðastu að bogna bakið: Algeng mistök sem þarf að forðast er að bogna bakið þegar þú lyftir fótum og mjöðmum. Þetta getur valdið óþarfa álagi á mjóbakið. Reyndu þess í stað að halda bakinu flatt við gólfið alla æfinguna.
• Andaðu rétt:

Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun?

Já, byrjendur geta stundað liggjandi fótleggs- og mjaðmahækkunaræfingu. Hins vegar er mikilvægt að byrja með léttari mótstöðuband og einbeita sér að réttu formi. Einnig er mælt með því að ráðfæra sig við líkamsræktarþjálfara eða fagmann til að tryggja að æfingin sé gerð á réttan og öruggan hátt. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða sársauka skaltu hætta æfingunni tafarlaust og leita ráða hjá sérfræðingum.

Hvaða algengar breytingar eru á Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun?

• Einfótaband Liggja fætur og mjaðmarhækka: Þessi afbrigði felur í sér að lyfta einum fæti í einu á meðan hinn helst á jörðinni, sem eykur álag á æfingunni á hverjum fæti.
• Hljómsveit liggjandi fótur og mjaðmalyfting með hnébeygju: Í þessu tilbrigði beygir þú hnén þegar þú lyftir fótunum, sem getur hjálpað til við að taka meira þátt í neðri kviðarholinu.
• Hækkuð liggjandi fótleggur og mjaðmarhækkanir: Þessi afbrigði felur í sér að lyfta fótunum upp á þrep eða bekk áður en þú framkvæmir æfinguna, sem eykur hreyfisviðið og styrkleika æfingarinnar.
• Hljómsveit liggjandi fótur og mjaðmarhækkanir með ökklaþyngd: Að bæta ökklaþyngd við æfinguna eykur viðnámið, gerir æfinguna meira krefjandi og hjálpar til við að byggja upp styrk og þrek í neðri hluta líkamans.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Hljómsveit liggjandi fótur og mjöðm hækkun?

• Plank æfingin er önnur viðbótaræfing vegna þess að hún styrkir kjarna- og mjóbaksvöðvana, eykur stöðugleika og jafnvægi sem er nauðsynlegt til að framkvæma liggjandi fótleggs- og mjaðmalyftingu á áhrifaríkan hátt.
• Deadlift er frábær viðbótaræfing þar sem hún miðar að allri aftari keðjunni, þar á meðal glutes, hamstrings og mjóbaksvöðva, sem hjálpar til við að bæta kraft og form liggjandi fótleggs og mjaðmahækkunar.