Þyngdar þrjár bekkjardýfur

• Líkamspartur: صدفف, Yläraudat
• Búnaður: İdareli
• Helstu vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Kynning á Þyngdar þrjár bekkjardýfur

Weighted Three Bench Dips er styrkuppbyggjandi æfing sem miðar fyrst og fremst á þríhöfða, axlir og brjóst á sama tíma og hún tekur þátt í kjarnanum. Þessi æfing er hentugur fyrir miðlungs til háþróaða líkamsræktaráhugamenn sem eru að leita að því að auka styrk sinn í efri hluta líkamans og skilgreiningu vöðva. Með því að fella þungaðar þrjár bekkjadýfur inn í líkamsþjálfunarrútínu getur það bætt heildar líkamssamsetningu, stuðlað að betri líkamsstöðu og aukið íþróttaárangur.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Þyngdar þrjár bekkjardýfur

• Næst skaltu lækka líkamann með því að beygja olnbogana þar til þeir eru í um það bil 90 gráðu horni og tryggðu að bakið sé nálægt bekknum.
• Þegar þú hefur náð lægsta punkti skaltu ýta líkamanum aftur upp í upphafsstöðu með því að nota þríhöfða, haltu öxlunum niðri og olnbogunum nálægt líkamanum.
• Endurtaktu þessa hreyfingu fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.
• Eftir að þú hefur klárað settið skaltu fjarlægja þyngdina varlega úr kjöltunni áður en þú stendur upp.

Ábendingar fyrir framkvæmd Þyngdar þrjár bekkjardýfur

• Rétt hreyfing: Renndu rassinum af bekknum og lækkaðu líkamann með því að beygja olnbogana þar til upphandleggirnir eru um það bil samsíða gólfinu. Þrýstu þér síðan aftur upp með því að nota handleggina en ekki fæturna. Forðastu að nota fæturna til að lyfta líkamanum þar sem það getur dregið úr virkni æfingarinnar á þríhöfða.
• Stýrð hreyfing: Gakktu úr skugga um að hreyfingar þínar séu hægar og stjórnaðar, bæði þegar þú lækkar og lyftir líkamanum. Forðastu að skoppa eða nota skriðþunga til að lyfta þér upp þar sem það getur leitt til meiðsla og mun ekki vinna vöðvana á áhrifaríkan hátt.
• Þyngdarstaða: Ef þú ert að bæta við þyngd við þessa æfingu ættirðu að setja hana í kjöltu þína. Gakktu úr skugga um að það sé öruggt og unnið

Þyngdar þrjár bekkjardýfur Algengar spurningar

Getu byrjendur framkvæma Þyngdar þrjár bekkjardýfur?

Já, byrjendur geta stundað Þriggja bekkjadýfingaæfingu, en þeir ættu að byrja án viðbótarþyngdar. Þeir ættu að einbeita sér að því að ná tökum á réttu formi og auka styrk sinn smám saman. Þegar þeir eru ánægðir með venjulegu Three Bench Dips, geta þeir byrjað að bæta við þyngd fyrir auka mótstöðu. Hins vegar ættu þeir alltaf að tryggja að þeir séu ekki að þenja sig eða meiða sig og það er ráðlegt að gera þessar æfingar undir leiðsögn þjálfara eða líkamsræktarfræðings.

Hvaða algengar breytingar eru á Þyngdar þrjár bekkjardýfur?

• Þyngd bekkdýfa: Þessi afbrigði felur í sér að setja þyngdarplötu eða handlóð á kjöltu þína til að auka viðnámið og gera æfinguna erfiðari.
• Dýfa í hallabekk: Þessi afbrigði felur í sér að framkvæma æfinguna á hallandi bekk, sem miðar á mismunandi vöðva og bætir við nýju erfiðleikastigi.
• Fallbekkdýfa: Þessi afbrigði felur í sér að framkvæma æfinguna á bekk sem hafnaði, sem getur hjálpað til við að miða á þríhöfða frá öðru sjónarhorni.
• Close-Grip Bench Dip: Þessi afbrigði felur í sér að setja hendurnar nær saman á bekknum, sem getur hjálpað til við að miða beint á þríhöfða.

Hvaðar góðar aukaaðgerðir eru fyrir Þyngdar þrjár bekkjardýfur?

• Þríhöfðalengingar yfir höfuð eru önnur tengd æfing þar sem þær miða sérstaklega á þríhöfða, sem eru aðalvöðvarnir sem notaðir eru í þunguðum þremur bekkjadýfum, og þessi æfing getur hjálpað til við að styrkja og styrkja þessa vöðva enn frekar.
• Að lokum geta brjóstpressur verið gagnleg viðbót við æfingarrútínu sem felur í sér þynntar þrjár bekkjadýfur, þar sem þær miða einnig að brjóst- og þríhöfðavöðvum, en með aukinni áherslu á brjóstvöðvana, sem hjálpa til við að byggja upp jafnvægi á styrk yfir efri hluta líkamans.