棘下筋
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〜の紹介 棘下筋
棘下筋エクササイズは、回旋筋腱板にある 4 つの筋肉の 1 つである棘下筋を強化し、肩の安定性と可動域を高めるターゲットを絞ったトレーニングです。アスリート、肩の怪我から回復中の人、上半身の筋力の向上を目指す人に最適です。このエクササイズを実行すると、肩の怪我を予防し、姿勢を改善し、肩の大きな動きを必要とするスポーツや活動のパフォーマンスを向上させる可能性があります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 棘下筋
- 小さなダンベルまたはレジスタンスバンドを手に持ち、エクササイズ中は肘を体の横に近づけておきます。
- 前腕が床と平行になるまでゆっくりと体から遠ざけ、肩の筋肉を使って動作を行うことに集中します。
- 肩、特に回旋腱板の一部である棘下筋の収縮を感じながら、この位置をしばらく保持します。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻し、必要な回数だけエクササイズを繰り返します。
実行のヒント 棘下筋
- 制御された動作: もう 1 つのよくある間違いは、エクササイズを急いでやり遂げることです。動きはゆっくりと制御する必要があります。筋肉の緊張を引き起こす可能性があるため、ぎくしゃくした動きは避けてください。まずウェイトを手に持ち、ゆっくりと腕を外側に回転させ、1秒間保持してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 適切なウェイト: 重すぎるウェイトを使用することもよくある間違いです。これは不適切なフォームや潜在的な怪我につながる可能性があります。軽い重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。持ち上げられる重量ではなく、筋肉の収縮に焦点を当てる必要があります。
棘下筋 よくある質問
初心者はできますか？ 棘下筋?
はい、初心者でも棘下筋エクササイズを行うことができますが、怪我を避けるために、軽い重量または負荷から始めて正しいフォームに集中することが重要です。棘下筋は肩甲骨の裏側にある小さな筋肉なので、無理をしたり緊張させたりしないことが重要です。また、正しいテクニックを確実に身につけるために、最初はトレーナーや専門家にエクササイズを指導してもらうことをお勧めします。
〜に適した補足エクササイズは？ 棘下筋?
- 肩甲骨を引くエクササイズ: ローイングや懸垂などのエクササイズは、肩甲骨を支える菱形筋と僧帽筋に作用し、間接的に棘下筋に効果をもたらします。強くて安定した肩甲骨は、棘下筋が効果的に機能するための強固な基盤を提供します。
- オーバーヘッド プレス エクササイズ: これらのエクササイズは、三角筋、上腕三頭筋、背中上部の筋肉を鍛え、オーバーヘッドの動きの際に棘下筋と連動して働きます。これらの筋肉を強化すると、肩全体の強度と安定性が向上し、棘下筋の機能がサポートされます。
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