ベンチが床に沈む
エクササイズ プロフィール
ボディーパート三頭筋, 上腕部
イクイップメント体重
プライマリーマッスルTriceps Brachii
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
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〜の紹介 ベンチが床に沈む
床でのベンチディップは、主に上腕三頭筋をターゲットとする効果的な自重エクササイズですが、肩と胸も鍛え、それによって上半身の強度を向上させます。中程度のフィットネスレベルの人に最適で、あらゆるワークアウトルーチンに簡単に組み込むことができます。個人は、腕の力を強化し、筋肉の緊張を改善し、全身の持久力を高めるためにこのエクササイズを実行したいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ベンチが床に沈む
- 手で体を押し上げて体を地面から持ち上げ、足を所定の位置に保ち、両手を床にしっかりと付けます。
- 上腕が床とほぼ平行になるまで肘を曲げて体を下げます。
- 体を最初の位置まで押し戻します。腕は伸ばしますが、肘は固定しません。
- この動きを必要な回数だけ繰り返し、エクササイズ中は正しいフォームを維持してください。
実行のヒント ベンチが床に沈む
- 正しいフォーム: お尻をベンチからずらして、足を前に伸ばします。肘を約90度の角度になるまで曲げて体を下げ、その後押し上げます。エクササイズ中は背中をベンチに近づけてください。関節に不必要な負担をかける可能性があるため、動きの最高点で肘を固定しないでください。
- 制御された動作: よくある間違いの 1 つは、練習を急いで行うことです。それぞれのディップをゆっくりとコントロールしながら行うようにしてください。これにより、筋肉を効果的に動かし、怪我を防ぐことができます。
- 体幹を鍛える：ベンチディップでは主に上腕三頭筋に焦点を当てますが、体幹を鍛えることを忘れないでください。
ベンチが床に沈む よくある質問
初心者はできますか？ ベンチが床に沈む?
はい、初心者でもベンチディップオンフロアエクササイズを実行できますが、怪我を避けるために正しいフォームを使用するように注意する必要があります。このエクササイズは主に上腕三頭筋をターゲットにしていますが、肩や胸も鍛えます。初心者にとって難しすぎると感じる場合は、膝を曲げたり、可動範囲を狭めたりして修正できます。いつものように、軽い強度から始めて、時間の経過とともに徐々に強度を上げていくことをお勧めします。正しいフォームを保つために、パーソナルトレーナーや経験豊富な運動家に監督してもらうのも良いでしょう。
〜の一般的なバリエーションは？ ベンチが床に沈む?
- シングルレッグベンチディップ: 従来のベンチディップに似ていますが、このバリエーションでは片足を地面から持ち上げ、難易度が上がり、体幹をより集中させます。
- インクライン ベンチ ディップ: このバリエーションでは、手をベンチに置き、足を別の高いベンチに置き、さまざまな筋肉をターゲットにするインクライン ポジションを作成します。
- デクラインベンチディップ：これはインクラインベンチディップの逆で、足を低いベンチに置き、手を高いベンチに置き、上腕三頭筋のさまざまな領域をターゲットにします。
- 加重ベンチディップ: このバリエーションでは、ベンチディップを実行するときに膝の上に重りを置き、抵抗を増やし、エクササイズをより困難にします。
〜に適した補足エクササイズは？ ベンチが床に沈む?
- 上腕三頭筋のキックバックは、上腕三頭筋を分離してターゲットにすることで床でのベンチディップスを補完し、同じ筋肉群の筋肉の定義と持久力を向上させるのに役立ちます。
- オーバーヘッドトライセップエクステンションは、上腕三頭筋の長頭に焦点を当て、バランスの取れた筋肉の発達を促進し、全体的な腕の強度を向上させるため、床でのベンチディップスを補完するもう1つの優れたトレーニングです。
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