ダンベルランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ダンベルランジ
ダンベル ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなど、複数の筋肉群をターゲットとする非常に効果的な下半身のエクササイズです。このエクササイズは、自分の能力に合わせて簡単に調整できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。下半身の筋力を強化し、バランスと協調性を向上させ、全体的なフィットネス パフォーマンスを向上させるために、ダンベル ランジをワークアウト ルーチンに組み入れたいと考える人もいるでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルランジ
- 胴体を直立させたまま、右足を左足から約 2 フィートほど前に踏み出します。
- 右膝が 90 度の角度になるまで曲げて体を下げ、左膝が地面のすぐ上に来るようにします。
- 右足を押し出し、開始位置に戻ります。
- 左足でも同じ手順を繰り返し、セット期間中、各脚を交互に行います。
実行のヒント ダンベルランジ
- 適切な重量を選択する: 負荷はかかりますが、扱いやすいダンベルを使用してください。ウェイトが重すぎると、正しいフォームを維持できなくなり、怪我をする危険性があります。逆に、ウェイトが軽すぎると、エクササイズの効果を十分に得ることができません。
- 一定のペースを保つ: 動きを急ぐ必要はありません。時間をかけて前方に突進し、一時停止してから開始位置に戻ります。このゆっくりとした一定のペースにより、勢いに頼らずに適切な筋肉を鍛えることができます。
- 前かがみにならない：よくある間違いは、ランジ中に前かがみになってしまうことです。これ
ダンベルランジ よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルランジ?
はい、初心者でもダンベル ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐために、軽い重量から始めることが重要です。動きに慣れるために、最初はウェイトなしでランジの動きを練習することも有益です。他のエクササイズと同様、筋力と自信が向上するにつれて徐々に重量を増やすことが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルランジ?
- リバースダンベルランジ：前方にステップする代わりに、ダンベルを体の脇に持ちながら、後方にステップしてランジに入ります。
- ラテラルダンベルランジ：このバリエーションでは、ダンベルを持ちながら、前方ではなく横にステップしてランジを行います。
- ダンベル ランジと上腕二頭筋カール: このバリエーションでは、ランジの下部で上腕二頭筋カールを実行します。
- オーバーヘッド ダンベル ランジ: このバリエーションでは、ランジを実行中に 1 つのダンベルを頭上に保持します。
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルランジ?
- ダンベル ランジなどのステップアップは主に大腿四頭筋を鍛えますが、ふくらはぎや股関節屈筋も鍛え、より包括的な下半身のトレーニングを提供します。
- デッドリフトは、ハムストリングスと臀筋をターゲットにすることでダンベル ランジを補完しますが、腰と体幹の筋肉も鍛え、ランジを効果的に実行するために重要な全体的な筋力とバランスを向上させます。
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