ダンベルリアランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ダンベルリアランジ
ダンベル リア ランジは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットとする筋力トレーニング エクササイズですが、体幹を鍛えてバランスを改善することもできます。使用するダンベルの重量に基づいて強度を調整できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。下半身の筋力を強化し、安定性を高め、より良い姿勢を促進するために、このエクササイズをルーチンに組み込むことを選択する人もいるかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルリアランジ
- 右足を後ろに踏み出し、体をランジの姿勢に下げます。前の膝が足首と一直線上にあり、後ろの膝が床からわずかに浮いていることを確認してください。
- 胸を張り、肩を後ろに引き、前かがみにならないようにしてください。
- 後ろ足を押し出し、立った姿勢に戻ります。
- 左足を後ろに下げて同じプロセスを繰り返します。必要な回数だけ交互に脚を動かし続けます。
実行のヒント ダンベルリアランジ
- **制御された動き:** 2 番目のヒントは、制御された動きでエクササイズを実行することです。ランジに戻るときは、ゆっくりと体を下げ、同じコントロールで開始位置まで押し戻します。不適切なフォームや怪我の原因となる可能性があるため、動きを急いだり、勢いよく押し上げたりしないでください。
- **正しい足の配置:** 3 番目のヒントは、ランジ ポジションのときに、前膝が足首の真上に来るように十分に後退することです。
ダンベルリアランジ よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルリアランジ?
はい、初心者でもダンベル リア ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を避けるために、軽い重量から始めることが重要です。動きに慣れてきたら、徐々に重量を増やしていきます。正しいテクニックを保証するために、最初にトレーナーまたは経験豊富な個人に監督してもらうことも有益です。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルリアランジ?
- ダンベル サイド ランジ: 前後にステップするのではなく、横にステップし、片方の脚をまっすぐに保ち、もう一方の脚を膝のところで曲げます。
- ダンベル リバース ランジとオーバーヘッド プレス: このバリエーションでは、リア ランジを実行し、立位に戻るときにダンベルを頭上に押します。
- ダンベルカーツランジ: このバリエーションでは、片足を斜め後ろに踏み出し、両膝を曲げ、お辞儀の動きに似ています。
- ダンベル ランジと上腕二頭筋カール: リア ランジと上腕二頭筋カールを組み合わせたもので、下半身と上半身を同時に鍛えることができます。
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルリアランジ?
- ステップアップ: このエクササイズは、ダンベル リア ランジと同様に、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身の筋肉もターゲットにしており、バランスと協調性の向上に役立ちます。
- デッドリフト：デッドリフトはハムストリングスと臀筋を含む後部鎖を鍛え、ダンベルリアランジでもこれらの筋肉がターゲットとなるため、両方のエクササイズの全体的な強度とパフォーマンスが向上します。
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