フルプランシェ
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〜の紹介 フルプランシェ
フル プランシェは、主に肩、腕、体幹を強化すると同時に、バランスと安定性も高める、挑戦的な自重エクササイズです。すでにかなりの上半身の強さとコントロールを開発している上級フィットネス愛好家に適しています。このエクササイズは、無駄のない筋肉量を構築し、体のコントロールを改善し、必要な純粋な強さと規律を示して他の人に感銘を与える能力が求められています。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル フルプランシェ
- まずは手首、肩、体幹の筋肉をウォームアップして、フル プランシェに必要な激しいトレーニングに備えることから始めます。
- 腕立て伏せの姿勢から始めます。両手を肩幅より少し広めに開き、指を前に向け、両足を揃えます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、体を前に傾けて体重を手に乗せます。肩は手の上か少し前にある必要があります。
- 膝を胸に押し込み、足を地面から持ち上げて、両手で体重のバランスをとります。これはタックプランシェとして知られています。
- バランスを保ちながら、両足を地面と平行にゆっくりと後ろに伸ばします。これが完全なプランシェの位置です。体を真っ直ぐにして地面と平行に保ちながら、この位置をできるだけ長く保ちます。 完全版ですのでご了承ください。
実行のヒント フルプランシェ
- **適切なフォームとアライメント**: 体が正しい位置にあることを確認してください。手は肩幅よりわずかに広く開き、指は前かわずかに外側を向いている必要があります。体は地面と平行になり、足を伸ばしてつま先を向けます。よくある間違いは、背中を反らせたり、肘を曲げたりすることで、筋肉や関節に負担をかける可能性があります。
- **体幹と肩の強さ**: 体幹と肩の強さは、フルプランシェを実行するための鍵です。プランク、腕立て伏せ、逆立ちなどのエクササイズを取り入れる
フルプランシェ よくある質問
初心者はできますか？ フルプランシェ?
フル プランシェ運動は、高度な筋力、バランス、コントロールを必要とする高度な体操の動きとみなされます。かなりの上半身とコアの強さを必要とするため、初心者には通常お勧めできません。ただし、初心者は、より簡単なエクササイズから始めて、体力とスキルが向上するにつれて徐々に難易度を上げていくことで、フル プランシェを目指すことができます。これらの準備運動には、腕立て伏せ、プランク、プランシェリーンなどが含まれる場合があります。エクササイズを正しく安全に行うために、必ずフィットネスの専門家に相談することを忘れないでください。
〜の一般的なバリエーションは？ フルプランシェ?
- タック プランシェ: このバージョンでは、膝を胸の近くに押し込み、初心者にとっては練習しやすいバリエーションになっています。
- 疑似プランシェ: このバリエーションには、足を地面に置き、上半身を前傾させることが含まれます。これは、完全なプランシェの強度を高めるのに役立ちます。
- プランシェリーン: この初心者向けのバリエーションでは、両手を地面に置き、足は床に触れたまま前傾し、筋力が向上するにつれて徐々にリーンを増やします。
- ハーフ・レイ・プランシェ：これは中級レベルのバリエーションで、片方の脚を後ろにまっすぐ伸ばし、もう一方の脚は後ろに押し込んだままにし、徐々に完全なプランシェに向けて強化します。
〜に適した補足エクササイズは？ フルプランシェ?
- 「L-Sits」はコアと股関節屈筋をターゲットにし、フル プランシェで体を地面と平行に持ち上げて保持するために必要な体のコントロールと腹筋力を強化するため有益です。
- 「逆立ち腕立て伏せ」は、フル プランシェ中に体の重量を支えるのに必要な肩と腕の強さを構築すると同時に、バランスと体の意識も向上させるため、もう 1 つの補完的なエクササイズです。
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