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〜の紹介 百
ザ・ハンドレッドは、コアを強化し、安定性を向上させるように設計された古典的なピラティスエクササイズで、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。主に腹筋をターゲットにしていますが、腕、脚、肺も鍛え、総合的なトレーニングを提供します。ハンドレッドは筋肉の緊張と持久力を向上させるだけでなく、呼吸のコントロールと体の意識を高め、全体的な健康とフィットネスを促進するため、人々はハンドレッドをやりたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 百
- 太ももが床に対して垂直になり、膝が 90 度の角度になるように脚を持ち上げます。
- 頭、首、肩を床から持ち上げ、腕を体の横に長く伸ばし、腰から数インチ上に置きます。
- 深く息を吸い、吐きながら、腹筋に力を入れ、腰を床に押しつけたまま、制御された方法で腕を上下に動かし始めます。
- 5 カウントで息を吸い、5 カウントで吐きながら腕のポンピングを続け、合計 100 カウントを完了することを目指します。
実行のヒント 百
- 腹部の取り組み: ハンドレッドは主に腹部のエクササイズであるため、体幹を適切に鍛えることが重要です。お腹を突き出すというよくある間違いを避けてください。代わりに、おへそを背骨に向かって引くことを想像してください。これは背中を保護し、エクササイズを最大限に活用するのに役立ちます。
- 呼吸: ハンドレッドでは呼吸パターンが非常に重要です。動きに合わせて、5 カウントで息を吸い、5 カウントで吐きます。血圧が上昇する可能性があるため、息を止めないでください。
- 脚の位置: 背骨を中立に維持できる位置まで脚を上げます。脚を上げすぎたり下げすぎたりすると背中が反ってしまう場合は、それに応じて調整してください
百 よくある質問
初心者はできますか？ 百?
はい、初心者でもハンドレッド演習を行うことができますが、少し修正する必要があるかもしれません。ハンドレッドは、腹部の筋肉をターゲットにし、コアの強さと安定性を向上させるのに役立つ古典的なピラティスのエクササイズです。ただし、初心者にとってはかなり難しいかもしれません。 初心者向けに修正されたバージョンは次のとおりです。 1. 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。 2. 息を吐きながら膝を胸に近づけ、頭と肩を床から持ち上げます。 3. 腕を脇に沿って伸ばし、上下にポンプを動かし始めます。5 回吸い込み、5 回吐き出します。 4. 腹筋を背骨に向かって引き、背中を床に平らに保ちます。 5.最初は10プッシュ（1セット）から始めて、体力に応じて徐々に増やしてください。 運動中は正しいフォームとコントロールを維持することが重要であることを忘れないでください。不快感や痛みを感じた場合は、エクササイズを中止し、フィットネス専門家にご相談ください。
〜の一般的なバリエーションは？ 百?
- 「スタンディング ハンドレッド」は、立った状態でハンドレッドの動作を実行し、脚と体幹の筋肉を別の方法で鍛えるバリエーションです。
- 「ボール ハンドレッド」では、エクササイズ ボールを脚の間に挟みながらハンドレッドを実行し、太ももの内側の筋肉を鍛えます。
- 「レジスタンス バンド ハンドレッド」は、腕をポンピングしながら引き離すレジスタンス バンドを使用し、エクササイズに上半身の筋力トレーニングの要素を加えます。
- 「ハーフハンドレッド」は、100 パルスではなく 50 パルスのみを実行する、それほど強度の低いバリエーションで、初心者や身体的な制限がある人に最適です。
〜に適した補足エクササイズは？ 百?
- ダブルレッグストレッチエクササイズは、ハンドレッドの反復パルスを効果的に実行するために必要なコアをさらに強化し、スタミナを強化するため、ハンドレッドと相乗効果を発揮します。
- シザーズエクササイズは、下腹部の筋肉と股関節屈筋に焦点を当てることでハンドレッドを補完し、ハンドレッドが強調する腹部上部と組み合わせることで、バランスの取れた腹部トレーニングを提供します。
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