逆さ列とベッドシーツ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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〜の紹介 逆さ列とベッドシーツ
ベッドシート付きインバーテッドローは、背中、上腕二頭筋、体幹の筋肉をターゲットにした多用途の筋力増強エクササイズです。丈夫なドアとベッドシーツのみが必要なため、さまざまなフィットネスレベルの人、特にジムの器具を利用できない人にとって、優れたフィットネスオプションです。このエクササイズに取り組むことで、上半身の筋力が強化され、姿勢が改善され、自宅で快適に実行できる機能的なフィットネス ルーチンが得られます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 逆さ列とベッドシーツ
- ドアに向かって立ち、手のひらを向かい合わせにして両手でシートを握り、体が斜めに後ろに傾くまで後ろに歩きます。
- 体を真っ直ぐに保ち、肘を曲げて胸をシートに向かって引き上げ、肩甲骨をしっかりと寄せることからエクササイズを始めます。
- この位置をしばらく保持し、腕を完全に伸ばしてゆっくりと元の位置に戻します。
- 希望の回数だけこのプロセスを繰り返し、エクササイズ中はまっすぐなボディラインを維持するようにしてください。
実行のヒント 逆さ列とベッドシーツ
- **正しい位置:** 体は頭からかかとまで一直線になるようにしてください。足を地面に置き、必要に応じて膝を曲げ、体が無理なく引き上げられる角度になっていることを確認してください。よくある間違いは、腰を垂れさせたり、背中を過度に反らせたりすることです。これは、背中の損傷につながる可能性があります。
- **制御された動き:** ぎくしゃくした動きや素早い動きは避けてください。代わりに、ゆっくりと制御された動きでエクササイズを実行してください。体を一番上の位置まで引き上げ、少し停止してから、体を下げます。これは、次のことを確実にするのに役立ちます。
逆さ列とベッドシーツ よくある質問
初心者はできますか？ 逆さ列とベッドシーツ?
はい、初心者でもベッドシーツを使ったインバーテッドローを確実に行うことができます。これは、背中、上腕二頭筋、コアをターゲットとした優れた自重エクササイズです。ただし、怪我を防ぎ、効果を確実にするためには、適切なフォームとテクニックが非常に重要です。まったくの初心者にとっては少し難しいかもしれませんが、練習すれば習得できます。 その手順は次のとおりです。 1. ベッドシーツをドアに固定します。シートの一方の端で結び目を作り、結び目が反対側になるようにドアを閉めて、シートを固定します。 2. シートを両手で持ち、楽だが難しい角度に寄りかかります。足がドアから離れるほど、運動は難しくなります。 3. 体をまっすぐに保ち、シートを引っ張り、肩甲骨を寄せてドアに向かって体を引き上げます。 4. コントロールしながら体を下げます。 最初はゆっくりと始めて、体力が向上するにつれて徐々に強度を上げていくことを忘れないでください。必ず相談してください
〜の一般的なバリエーションは？ 逆さ列とベッドシーツ?
- ベッドシーツ付きワイドグリップ逆行: シーツを肩幅で持つのではなく、腕をより広く伸ばして、背中と肩のさまざまな筋肉をターゲットにします。
- ベッドシーツ付きクローズグリップ逆列: シーツを握るときに両手を近づけることで、上腕二頭筋と背中の内側にさらに集中できます。
- ベッドシーツ付きの逆行 - 足を高くする: 椅子やベッドなどの高い面に足を置くことで、エクササイズの難易度が上がり、上半身の筋肉をより集中的に使うことができます。
- ベッドシート付きインバーテッドロー - アイソメトリックホールド: 筋肉の持久力と筋力を高めるために、繰り返し行う代わりにインバーテッドローのトップポジションを長時間保持します。
〜に適した補足エクササイズは？ 逆さ列とベッドシーツ?
- 懸垂は、ベッドシーツを使用したインバーテッドローを補完するもう 1 つのエクササイズです。どちらも同様の引っ張り動作を利用しますが、懸垂は体重全体を持ち上げる必要があるため、さらなる課題が追加されます。
- プランクは、インバーテッドローエクササイズ中に適切なフォームとバランスを維持するために不可欠な体幹の筋肉を強化するため、ベッドシーツ付きインバーテッドローのルーチンに追加すると有益です。
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