着座肩の内旋
エクササイズ プロフィール
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イクイップメントケーブル
プライマリーマッスルTeres Major, Teres Minor
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
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〜の紹介 着座肩の内旋
シーテッドショルダーインターナルローテーションは、主に回旋筋腱板の筋肉を強化し、肩の安定性と可動性を高める目的を絞ったエクササイズです。このトレーニングは、アスリート、特に肩のしっかりした動きを必要とするスポーツに携わる人や、肩の怪我から回復中の人に最適です。このエクササイズを日常生活に組み込むと、肩の全体的な機能が向上し、怪我のリスクが軽減され、スポーツや日常活動のパフォーマンスが向上します。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 着座肩の内旋
- 肘を 90 度の角度で曲げ、前腕を床と平行にして体の横に押し込みます。
- 運動する腕の手に軽いダンベルまたはレジスタンスバンドを持ちます。
- 肘を体の脇腹に押し込んだまま、前腕を体の内側に向かって無理のない範囲でゆっくりと回転させます。
- ゆっくりと腕を開始位置に戻し、必要な回数だけこのプロセスを繰り返してから、もう一方の腕に切り替えます。
実行のヒント 着座肩の内旋
- 正しい腕の位置: 肘を 90 度の角度で体の横に近づけた状態から始めます。前腕は床と平行になるようにしてください。これは、適切な筋肉を鍛え、関節に過度のストレスをかけないようにするための理想的な姿勢です。
- 制御された動き: 素早い動きやぎくしゃくした動きは避けてください。このエクササイズの鍵は、ゆっくりと制御された動きです。ローテーションを急いで行うと、フォームが不適切になり、怪我をする可能性があります。
- 伸ばしすぎない: よくある間違いは、腕を快適に回転できる以上に無理に回転させようとすることです。これは肩の怪我につながる可能性があります。体の声に耳を傾け、無理なくできる範囲でのみ腕を回転させてください。
- 適切な抵抗を使用してください:
着座肩の内旋 よくある質問
初心者はできますか？ 着座肩の内旋?
はい、初心者でも座った状態で肩の内旋運動を行うことができます。このエクササイズは比較的簡単で、重いウェイトを必要としません。軽い重量から始めて、良いフォームを維持することに重点を置くことが重要です。新しいエクササイズと同様に、初心者はゆっくりと取り組み、筋力と柔軟性が向上するにつれて徐々に強度を上げてください。エクササイズを正しく行う方法がわからない場合は、必ずフィットネスの専門家に相談してください。
〜の一般的なバリエーションは？ 着座肩の内旋?
- もう 1 つのバリエーションは、横たわって肩の内旋運動です。この運動は、平らな面に横向きに寝た状態で実行されます。
- レジスタンス バンド ショルダー インターナル ローテーションでは、ウエストの高さに固定されたレジスタンス バンドを使用し、エクササイズ中に調整可能な抵抗を提供します。
- ダンベルショルダーインターナルローテーションは、ケーブルマシンの代わりにダンベルを使用する別のバリエーションで、異なる種類の負荷を提供します。
- 最後に、インクラインベンチ肩内旋運動です。インクラインベンチで角度を変え、肩のさまざまな部分をターゲットにしてエクササイズを行います。
〜に適した補足エクササイズは？ 着座肩の内旋?
- ラテラルレイズ：三角筋の外側に焦点を当て、肩の筋肉のバランスのとれた発達をもたらし、回旋中に肩関節を安定させる筋肉を強化することで内旋運動を補完します。
- フェイスプル: フェイスプルは三角筋後部と背中上部の筋肉に作用し、肩甲帯のバランスの取れた発達を確保し、怪我につながる可能性のある不均衡を防ぐことで、着座肩の内旋運動を補完します。
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