დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: დახმარებით

შუქის ასაცილი დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა

Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და გლუტეუსის და პირიფორმის კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად. იდეალურია მათთვის, ვინც უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევა, სპორტით არის დაკავებული, ან განიცდის დისკომფორტს წელისა და ბარძაყის ქვედა ნაწილში. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო მობილურობა, შეამციროთ კუნთების სიმტკიცე და პოტენციურად შეამსუბუქოთ ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია ისეთ მდგომარეობებთან, როგორიცაა რადიკულიტი.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა

• მოხარეთ ორივე მუხლი და დადეთ ფეხები იატაკზე, ბარძაყის სიგანეზე.
• აწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადაკვეთეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა მუხლზე, შექმენით ფიგურა 4 თქვენი ფეხებით.
• ნაზად დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი ორივე ხელით და ნელა მიიწიეთ მკერდისკენ, იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა გლუტეუსსა და პირიფორმის კუნთებში.
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამიდან ერთ წუთამდე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე მხარეს.

რჩევები ყველასთვის დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა

• **მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას**: დაჭიმვის შესრულებისას მოერიდეთ ჩვეულებრივ შეცდომას, როცა ფეხი ძალიან შორს მიიზიდავთ მკერდს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა და დაზიანება. ამის ნაცვლად, ნაზად მიიწიეთ მუხლი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას წნულისა და პირიფორმის კუნთებში.
• ** შეინახეთ ხერხემალი ნეიტრალური**: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა ზურგის თაღის დაჭიმვა დაჭიმვის დროს. ამის თავიდან ასაცილებლად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დაიჭირეთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ეს ასევე ხელს შეუწყობს დაჭიმვის იზოლირებას მიზანმიმართულ კუნთებზე.
• ** საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დამხმარე ხელსაწყოები**: თუ გაგიჭირდებათ ფეხის სწორ მდგომარეობაში დაჭერა, განიხილეთ თასმის ან პირსახოცის გამოყენება. მოათავსეთ იგი ბარძაყის გარშემო და ნაზად მიიწიეთ თქვენსკენ

დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ Assisted Lying Gluteus და Piriformis Stretch სავარჯიშოები. ეს გაჭიმვა შედარებით მარტივია და ადვილად შეიძლება მორგებული იყოს ფიტნესის სხვადასხვა დონეზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ აიძულოთ თავი ძალიან შორს. თუ გრძნობთ რაიმე ტკივილს ან დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ვარჯიში. ასევე კარგი იდეაა, რომ ვინმემ გაგიწიოთ სავარჯიშოში პირველი რამდენიმეჯერ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად და უსაფრთხოდ აკეთებთ მას.

რომლება აროგლებეეად დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა?

• მწოლიარე პირიფორმის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს ზურგზე წოლას და ფეხები ბრტყელ მდგომარეობაში. ასწიეთ დაზიანებული ფეხი და მოხარეთ იგი მუხლზე, შემდეგ ნაზად მიიწიეთ მუხლი მოპირდაპირე მხრისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას.
• თეძოს გარეთა პირიფორმის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ დგებით და დებთ დასაჭიმ ფეხს მაგიდაზე ან დახლზე, ხერხემალი სწორი გაქვთ და ნაზად იხრება წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას გლუტეუსსა და პირიფორმის კუნთებში.
• გრძელი დამამშვიდებელი გაჭიმვა: დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე რამდენადაც შეგიძლიათ. დაიხარეთ თეძოებიდან წინ, ხოლო ზურგი სწორი გქონდეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას დუნდულოებში. 5

რა აროგლება აროგეთას ენდნია დამხმარე მწოლიარე გლუტეუსი და პირიფორმის გაჭიმვა?

• მჯდომარე ხერხემლის გადახვევა: ეს ვარჯიში არა მხოლოდ ჭიმავს პირიფორმის კუნთს, არამედ ხელს უწყობს ხერხემლის მობილობას. ის ავსებს დამხმარე წოლით გლუტეუსის და პირიფორმის გაჭიმვას კუნთების იმავე ჯგუფის მიმართ, ამასთან ერთად აუმჯობესებს სხეულის მთლიან გასწორებას და პოზას.
• ქაფი წებოვანებისთვის: ეს სავარჯიშო იყენებს ქაფის როლიკებით გლუტეუსის და პირიფორმის კუნთების მასაჟისა და დაჭიმვის მიზნით. ის ავსებს Assisted Liing Gluteus and Piriformis Stretch-ს, რაც უზრუნველყოფს თვითმიოფასციური განთავისუფლების ტექნიკას კუნთების დაჭიმვის შესამსუბუქებლად, რაც გაზრდის დაჭიმვის ეფექტურობას.