მჭიდრო დაჭერა Push-up

• შემცვლის ნაყოფი: ტრიცეფსი, ზემო კიბები
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Triceps Brachii
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

შუქის ასაცილი მჭიდრო დაჭერა Push-up

მჭიდროდ დაჭერა Push-up არის უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ტრიცეფსის, გულმკერდისა და ძირითადი კუნთებს და გთავაზობთ შესანიშნავ ვარჯიშს ზედა ტანზე. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, დამწყებიდან მოწინავემდე, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ძალისა და შესაძლებლობების მიხედვით. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერეს და კუნთების განსაზღვრას, არამედ აუმჯობესებს სტაბილურობას და ხელს უწყობს უკეთეს პოზას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მჭიდრო დაჭერა Push-up

• ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ ზურგი სწორი, როდესაც სხეულს აწევთ მიწისკენ, იდაყვები გვერდებთან ახლოს.
• განაგრძეთ ასვლა მანამ, სანამ თქვენი მკერდი თითქმის არ შეეხება მიწას, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი თავიდან ფეხებამდე.
• ცოტა ხნით შეაჩერეთ ბოლოში, შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთების გამოყენებით.
• გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი სხეული სწორი იყო და თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

რჩევები ყველასთვის მჭიდრო დაჭერა Push-up

• შეინარჩუნეთ სწორი ფორმა: დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს თქვენი თავიდან ქუსლებისკენ. მოერიდეთ თეძოების დაწევას ან დუნდულოების ჰაერში აწევას, რადგან ამ არასწორმა ფორმებმა შეიძლება გამოიწვიოს წელის ქვედა ნაწილის დაზიანება.
• ჩართეთ თქვენი ბირთვი: თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართვა ვარჯიშის განმავლობაში სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის სტაბილიზაციისა და ხერხემლის დასაცავად. ის ასევე უზრუნველყოფს, რომ მთელი სხეულით მუშაობთ აზიდვის დროს.
• აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა: ჩვეულებრივი შეცდომა არის აჩქარებით აჩქარება. ამის ნაცვლად, ჩამოწიეთ სხეული ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობით, სანამ თქვენი მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს. შემდეგ, იგივე ნელა აწიეთ საწყის პოზიციაზე. ეს მეთოდი უზრუნველყოფს კუნთების მაქსიმალურ ჩართულობას. 5

მჭიდრო დაჭერა Push-up კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც მჭიდრო დაჭერა Push-up?

დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო მჭიდროდ დაჭერით, მაგრამ მათ უნდა დაიწყონ ნელა და უზრუნველყონ, რომ იყენებენ სწორ ფორმას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ეს ვარჯიში ძირითადად მიზნად ისახავს ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებს. თუ დამწყებთათვის ძალიან რთულია სავარჯიშოს შესრულება სრული აზიდვის პოზიციიდან, მას შეუძლია შეცვალოს იგი მუხლებიდან აწევის გაკეთებით, სანამ ძალა არ მოიმატებს.

რომლება აროგლებეეად მჭიდრო დაჭერა Push-up?

• Tricep Push-up: ამ ვერსიაში, თქვენი ხელები განლაგებულია პირდაპირ მხრების ქვეშ და იდაყვებს იჭერთ სხეულთან ახლოს, როცა ქვევით დაბლა წევთ და უკან იწევთ ზემოთ.
• Sphinx Push-up: ეს ბიძგი ვარიაცია იწყება წინამხრის ფიცრის პოზიციიდან. შემდეგ აწიეთ ხელებზე ზევით, ხელები თითო-თითო გაშალეთ და შემდეგ ქვევით ჩამოწიეთ წინამხრებზე.
• Tiger Bend Push-up: დაიწყეთ რეგულარული ბიძგ-აპი პოზიციით, ჩამოწიეთ ქვემოთ, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, რათა წინამხრები მიწაში ჩადოთ. გადააბრუნეთ მოძრაობა, რათა უკან დაიხიათ.
• ერთი ხელის აზიდვა: ეს მოწინავე ვერსია გულისხმობს ბიძგების შესრულებას მხოლოდ ერთი მკლავით, ხოლო მეორე არის ზურგს უკან ან გვერდით ბალანსის მისაღწევად.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია მჭიდრო დაჭერა Push-up?

• ბრილიანტის პუშ-აპები: ისევე როგორც მჭიდროდ დაჭერით, ბრილიანტის აზიდვები უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს ტრიცეფსზე და მხრებზე, ავითარებს ძალასა და გამძლეობას ამ ადგილებში.
• თავის ქალა დამტვრევები: თავის ქალა დამტვრევები არის კიდევ ერთი ტრიცეფსზე ორიენტირებული სავარჯიშო, რომელიც ავსებს მჭიდროდ დაჭერას ტრიცეფსის იზოლირებით და სხვა კუთხით მუშაობით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაზრდილი ძალა და კუნთების განსაზღვრა.