Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: ბიტკავიარსები, სხვანაირი ნახატი.
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Hamstrings

შუქის ასაცილი Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა

ბარძაყის წოლის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილობის გაუმჯობესებას და დაძაბულობის შემცირებას ბარძაყის არეში, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გააუმჯობესოს საერთო მობილურობა. ის იდეალურია ყველასთვის, სპორტსმენებიდან დაწყებული ოფისის მუშაკებით დამთავრებული, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ან გააუმჯობესოს ქვედა სხეულის მოქნილობა და შეამციროს დისკომფორტი ხანგრძლივი ჯდომით ან დგომით. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური კეთილდღეობა, ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას და დაეხმაროს აქტივობებს, რომლებიც მოითხოვს სხეულის დაბალ ძალასა და მოქნილობას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა

• აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან, ხოლო მეორე ფეხი მიწაზე დადეთ და ორივე ხელით დაიჭირეთ ბარძაყის უკანა მხარეს.
• ნელა გაისწორეთ მუხლი, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო ფეხი ჭერისკენ მიიმართეთ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 15-დან 30 წამამდე, ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს მოდუნებასა და დაჭიმვას.
• ჩამოწიეთ ფეხი მიწაზე, დაისვენეთ ცოტა ხნით და შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით.

რჩევები ყველასთვის Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა

• გამოიყენეთ სამაჯური ან პირსახოცი: ზურგის ან კისრის დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სამაჯური, პირსახოცი ან წინააღმდეგობის ზოლი. შემოახვიეთ აწეული ფეხის ფეხის გარშემო და ნაზად მიიწიეთ თასმის ბოლოები, რათა ფეხი სხეულს მიუახლოვდეს. ეს ხელს უწყობს გაჭიმვის გაღრმავებას ზედმეტი დაძაბვის გარეშე.
• შეინახეთ ზურგი ბრტყელ მდგომარეობაში: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ზურგის თაღის დადება იატაკიდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი რჩება კონტაქტში იატაკთან მთელი მონაკვეთის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს ბარძაყის იზოლირებას და თავიდან აიცილებს ზურგის პოტენციურ დაზიანებას.
• ნუ აიძულებთ გაჭიმვას: უსაფრთხოების მთავარი რჩევაა არასოდეს აიძულოთ დაჭიმვა. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი წევა უკანა მხარეს

Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშო სავარჯიშო. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში მოქნილობის გაზრდისა და ბარძაყის დაძაბულობის შესამცირებლად. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია გამოიყენოს სათანადო ფორმა და არ აიძულოთ თქვენი სხეული კომფორტის დონის მიღმა. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. შესაძლოა სასარგებლო იყოს, რომ ტრენერმა ან გამოცდილმა ინდივიდმა გაგიწიოთ სავარჯიშოში პირველ რამდენიმეჯერ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას.

რომლება აროგლებეეად Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა?

• ფეხზე დგომის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ დადგებით და მოხარხართ ერთ მუხლს, ხოლო მეორე ფეხის პირდაპირ და წინ გადახრილი, სწორი ფეხის ბარძაყის დაჭიმვით.
• ბარძაყის გაჭიმვა თასმით: ეს გულისხმობს დაწოლას და თასმის შემოხვევას ფეხის გარშემო, შემდეგ ფეხის გასწორებასა და თასმის გაჭიმვას ბარძაყის გასაჭიმად.
• Wall Hamstring Stretch: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ დაწექით ზურგზე კედელთან ახლოს და დადებდით ფეხს პირდაპირ კედელთან, გაჭიმეთ ბარძაყის ძვალი.
• ბარძაყის გაჭიმვა საფეხურზე: თქვენ დადგებოდით საფეხურზე, აძლევდით ერთ ქუსლს კიდეზე ჩამოკიდებას და შემდეგ წელზე წინ მოხარეთ, რომ დაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია Hamstrings ტყუილი გაჭიმვა?

• რუმინული Deadlift ვარჯიში არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ის მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილებს, ხელს უწყობს ძალასა და მოქნილობას ამ უბნებში, რამაც შეიძლება გააძლიეროს თეძოს ტყუილის გაჭიმვისგან მიღებული სარგებელი.
• მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვა ასევე ავსებს ბარძაყის წოლის გაჭიმვას, რადგან ის უზრუნველყოფს დაჭიმვის განსხვავებულ კუთხეს, ეხმარება უზრუნველყოს ბარძაყის კუნთების ყველა ნაწილის ეფექტურად დაჭიმვა, აუმჯობესებს მოქნილობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.