ასი

• შემცვლის ნაყოფი: სხვანაირი ნახატი.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ასი

Hundred არის კლასიკური პილატესის ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ბირთვის გასაძლიერებლად და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, რაც მას შესაფერისს ხდის ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე. ის ძირითადად მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, მაგრამ ასევე აერთიანებს მკლავებს, ფეხებს და ფილტვებს, რაც უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს. ხალხს სურს გააკეთოს ასი, რადგან ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და გამძლეობას, არამედ აძლიერებს სუნთქვის კონტროლს და სხეულის ცნობიერებას, ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობას და ფიტნეს.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ასი

• ასწიეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს და მუხლები მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით.
• ასწიეთ თავი, კისერი და მხრები იატაკიდან და გაშალეთ ხელები გვერდებზე დიდხანს, აწიეთ თეძოებიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ზემოთ.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების ზევით და ქვევით ამოტუმბვა კონტროლირებად, იმავდროულად, მუწუკები ჩართული და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით.
• განაგრძეთ მკლავის ამოტუმბვა, სანამ ჩაისუნთქავთ ხუთი დათვლისთვის და ამოისუნთქეთ ხუთი დათვლისთვის, მიზნად ისახავს დაასრულოთ 100 დათვლა.

რჩევები ყველასთვის ასი

• მუცლის ჩართულობა: ასი, უპირველეს ყოვლისა, მუცლის ვარჯიშია, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი ბირთვის სწორად ჩართვა. მოერიდეთ გავრცელებულ შეცდომას კუჭის გარეთ გამოდევნისას; ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის ღილაკი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ ზურგი და მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა ვარჯიშისგან.
• სუნთქვა: სუნთქვის სქემა გადამწყვეტია ასში. ჩაისუნთქეთ ხუთი დათვლისთვის და ამოისუნთქეთ ხუთი დათვლისთვის, თქვენს მოძრაობებთან სინქრონულად. მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი წნევა.
• ფეხის პოზიცია: თქვენი ფეხები უნდა აწიოთ ისეთ პოზიციაზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი. თუ ფეხების ზედმეტად მაღლა ან ძალიან დაბლა აწევა იწვევს თქვენს ზურგს თაღს, დაარეგულირეთ შესაბამისად

ასი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ასი?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ასეული სავარჯიშოს გაკეთება, მაგრამ მათ შეიძლება ცოტა შეცვალონ. Hundred არის კლასიკური პილატესის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს და ეხმარება გააუმჯობესოს ძირითადი ძალა და სტაბილურობა. თუმცა, დამწყებთათვის ეს შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. აქ არის შეცვლილი ვერსია დამწყებთათვის: 1. დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. 2. ამოისუნთქეთ და მუხლები მიიტანეთ მკერდისკენ, შემდეგ ასწიეთ თავი და მხრები იატაკიდან. 3. გაშალეთ ხელები გვერდების გასწვრივ და დაიწყეთ მათი ამოტუმბვა ზევით-ქვევით, ჩასუნთქვა ხუთი ტუმბოსთვის და ამოსუნთქვა ხუთი ტუმბოსთვის. 4. შეინახეთ მუწუკები მოზიდული ხერხემლისკენ და ზურგი იატაკზე. 5. დაიწყეთ 10 ტუმბოთი (1 კომპლექტი) და თანდათან გაზარდეთ, როცა ძლიერდებით. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა და კონტროლი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თუ გრძნობთ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ ვარჯიში და გაიარეთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან

რომლება აროგლებეეად ასი?

• "მდგარი ასეული" არის ვარიაცია, სადაც თქვენ ასრულებთ ასის მოძრაობებს ფეხზე დგომისას, სხვაგვარად ჩართავთ თქვენს ფეხისა და ბირთვის კუნთებს.
• "ბურთის ასი" გულისხმობს სავარჯიშო ბურთის გამოყენებას, რომელსაც თქვენ აჭერთ ფეხებს შორის ასის შესრულებისას, რათა ჩართოთ ბარძაყის შიდა კუნთები.
• "Resistance Band Hundred" იყენებს წინააღმდეგობის ზოლს, რომელსაც ხსნით ხელების დატუმბვისას და ამატებს ვარჯიშს სხეულის ზედა ძალის სავარჯიშო ელემენტს.
• "ნახევარი ასი" ნაკლებად ინტენსიური ვარიაციაა, სადაც ასის ნაცვლად მხოლოდ ორმოცდაათ პულსს ასრულებთ, იდეალურია დამწყებთათვის ან ფიზიკური შეზღუდვის მქონეთათვის.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ასი?

• ორმაგი ფეხის გაჭიმვის ვარჯიში მუშაობს ასთან სინერგიაში, რადგან ის კიდევ უფრო აძლიერებს ბირთვს და აძლიერებს გამძლეობას, რაც აუცილებელია ასის განმეორებითი იმპულსების ეფექტურად შესასრულებლად.
• მაკრატლის სავარჯიშო ავსებს ასს ქვედა მუცლის კუნთებზე და ბარძაყის მომხრეებზე ფოკუსირებით, რაც უზრუნველყოფს მუცლის დაბალანსებულ ვარჯიშს, როდესაც შერწყმულია ასის აქცენტით მუცლის ზედა ნაწილზე.