დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა

• შემცვლის ნაყოფი: მუსის ჰარგს
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Iliopsoas, Obliques
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Rectus Abdominis, Sartorius

შუქის ასაცილი დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა

დახრილი ტრიალი ჩაჯდომი არის უაღრესად სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბირთვის კუნთებს, კონკრეტულად კი ირიბს, ამავდროულად აკავშირებს ბარძაყის მომხრეებსა და ზურგის ქვედა ნაწილს. ეს ვარჯიში იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ბირთვი და გააუმჯობესოს სხეულის მთლიანი სტაბილურობა. სავარჯიშო რუტინაში დახრილობის გადახვევის ჩაჯდომის ჩართვით შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის ძალა, გააუმჯობესოთ პოზა და გაზარდოთ თქვენი სხეულის ფუნქციონალური ფიტნეს.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა

• დაწექით ისე, რომ სხეული სრულად იყოს გაშლილი, შემდეგ ხელები მსუბუქად მოათავსეთ თავის უკან ან მკერდზე.
• დაიწყეთ ვარჯიში ზედა ტანის აწევით მუხლებისკენ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ.
• როდესაც აწევთ სხეულს, გადაატრიალეთ ტანი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ მოძრაობდეს.
• ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა, ამჯერად მოტრიალდით ისე, რომ მარცხენა იდაყვი გადაადგილდეს მარჯვენა მუხლისკენ.

რჩევები ყველასთვის დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა

• კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ აჩქარებით მოძრაობას. საქმე არ არის იმაზე, თუ რამდენი გამეორება შეგიძლიათ, არამედ რამდენად კარგად აკეთებთ თითოეულ გამეორებას. ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები, რათა აწიოთ სხეული, მოტრიალდეთ და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული უკან. ეს კონტროლირებადი მოძრაობა არა მხოლოდ შეამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის.
• სწორი განლაგება: სწორად დადექით დახრილ სკამზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული ბალიშების ქვეშ, ხოლო ზურგი ბრტყელი უნდა იყოს სკამთან. როდესაც ჯდებით და ტრიალდებით, დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ გულიდან და არა კისრიდან ან მხრებიდან.
• სწორად ისუნთქეთ:

დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა?

დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშო დახრილობის გადახვევა, მაგრამ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის ტრადიციული ჩაჯდომის უფრო მოწინავე ვერსია. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის და ირიბს. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ უფრო დაბალი დახრილობით და თანდათან გაიზარდონ, რადგან მათი ძალა და გამძლეობა უმჯობესდება. ასევე მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის გამოყენება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ დამწყები ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ საბაზისო ჩაჯდომა ან კრუნჩხვა, სანამ გადახრილ მჯდომარე საჯდომზე გადახვალთ. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშამდე უნდა გათბოთ და შემდეგ გაგრილდეთ.

რომლება აროგლებეეად დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა?

• დახრილი ჩაჯდომა Medicine Ball-ით: ამ ვერსიაში თქვენ უჭირავთ სამედიცინო ბურთულას დახრილ სკამზე ჩაჯდომის დროს, რაც დამატებით წინააღმდეგობას მატებს და მკლავებსაც ეხვევა.
• დახრილი ფეხის აწევა: ეს გულისხმობს ფეხის აწევას, რასაც მოჰყვება ჩაჯდომა დახრილ სკამზე, ორ ეფექტურ მუცლის ვარჯიშს ერთში.
• დახრილი ჩაჯდომა ტრიალთან ერთად: დახრილი ჩაჯდომის მსგავსად, ეს ვარიაცია გულისხმობს თქვენი ტანის გადახვევას მოძრაობის ზედა ნაწილში, რათა ჩართოთ ირიბი.
• დახრილი ჩაჯდომა ჰანტელის დარტყმით: ეს ვარიაცია აერთიანებს ტანის ზედა სიძლიერეს საჯდომის ზედა ნაწილში ჰანტელთან ერთად დარტყმის მოძრაობის დამატებით, მუცლისა და მკლავების მიმართ.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია დახრილი გრეხილი ჩაჯდომა?

• ფიცრები: ფიცრები შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიშია, რადგან ისინი ამუშავებენ მთელ ბირთვს და არა მხოლოდ მუცლის ღრუს, რაც უზრუნველყოფს უფრო ყოვლისმომცველ ვარჯიშს. ფიცრის სტატიკური ბუნება ასევე ეწინააღმდეგება დახრილობის გადახვევის ჩაჯდომის დინამიურ მოძრაობას, რომელიც გთავაზობთ ძირითადი ვარჯიშის განსხვავებულ ტიპს.
• ველოსიპედის კრუნჩები: ისევე, როგორც დახრილი გადახვევის ჩაჯდომა, ველოსიპედის კრუნჩები მოიცავს გრეხილ მოძრაობას, რომელიც მიმართულია ირიბად. თუმცა, ისინი ასევე აკავებენ მუცლის ქვედა ნაწილს, რაც დაგეხმარებათ დააბალანსოთ თქვენი ძირითადი ვარჯიში და უზრუნველყოს მუცლის კუნთების ყველა უბნის დამუშავება.