ჯეკ პლანკი

• შემცვლის ნაყოფი: მუსის ჰარგს
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

შუქის ასაცილი ჯეკ პლანკი

ჯეკ პლანკის ვარჯიში არის დინამიური, მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ჯეკების გულ-სისხლძარღვთა სარგებელს და პლანკების ბირთვის გამაძლიერებელ ძალას. ეს შესანიშნავია ფიტნესის ნებისმიერ დონეზე მყოფი ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააძლიერონ თავიანთი გამძლეობა, სისწრაფე და ძირითადი ძალა. ჯეკ პლანკის გაკეთებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მეტაბოლიზმი, გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს მთლიანი დონე, რაც მას შესანიშნავ არჩევანს გახდის მათთვის, ვინც ეძებს ყოვლისმომცველ და ეფექტურ ვარჯიშს.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჯეკ პლანკი

• დაიწყეთ ტრადიციული ფიცრის პოზიციით, მხრებით პირდაპირ ხელებზე ან იდაყვებზე, თქვენი სხეული ერთ სწორ ხაზზე და ფეხები ერთად.
• ისევე, როგორც ხტუნვის ჯეკის მოძრაობა, გადახტეთ ფეხები ფართოდ და შემდეგ ისევ ერთად.
• გადახტე ისე სწრაფად, როგორც გინდა, მაგრამ შეინახე მენჯი სტაბილურად და არ მისცე უფლება ნადავლს ჭერისკენ აიწიოს.
• გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი 30-დან 60 წამამდე.

რჩევები ყველასთვის ჯეკ პლანკი

• კონტროლირებადი მოძრაობები: ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები ხშირად უშვებენ, არის ვარჯიშის გატარება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დინამიური ნაბიჯია, აუცილებელია ვარჯიშის თითოეული ნაწილის კონტროლით შესრულება. ეს არა მხოლოდ თავიდან აიცილებს ტრავმას, არამედ უზრუნველყოფს კუნთების სწორად მუშაობას.
• მოერიდეთ თეძოების ჩამოვარდნას: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის დროს თეძოების ჩამოშლა ან აწევა. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში. თუ ხედავთ, რომ თქვენი თეძოები ჩამოშლილია, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენი ბირთვი არ არის

ჯეკ პლანკი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ჯეკ პლანკი?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ჯეკ პლანკის ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყონ და ფოკუსირება მოახდინონ სათანადო ფორმის შენარჩუნებაზე, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმები. ეს არის ტრადიციული ფიცრის ვარჯიშის უფრო მოწინავე ვარიაცია, ამიტომ რეკომენდირებულია პირველ რიგში დაეუფლონ ძირითად ფიცარს. თუ თვლიან, რომ ეს ძალიან რთულია, მათ შეუძლიათ შეცვალონ სავარჯიშო მანამ, სანამ არ აიმაღლებენ ძალასა და გამძლეობას. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშები სწორად და უსაფრთხოდ შესრულდეს.

რომლება აროგლებეეად ჯეკ პლანკი?

• ამაღლებული ჯეკ პლანკი არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც ფეხებს აწევთ საფეხურზე ან სკამზე გამოწვევის გასაზრდელად.
• ცალფეხა ჯეკ პლანკი არის რთული ვარიაცია, სადაც ვარჯიშის შესრულებისას ერთ ფეხს ასწევთ მიწიდან.
• ჯეკ პლანკი მხრის ონკანით არის ვარიაცია, რომელიც ამატებს სავარჯიშოს ზედა ტანის კომპონენტს საპირისპირო ხელით მხარზე დაჭერით.
• ჯეკ პლანკი მუხლის შეკვრით არის დინამიური ვარიაცია, სადაც ვარჯიშის დროს მუხლს მკერდისკენ მიიყვანთ.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჯეკ პლანკი?

• მთამსვლელები შესანიშნავი დამატებაა ჯეკ პლანკებისთვის, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს, მათ შორის ბირთვსა და მხრებს, ამავდროულად ამატებენ კარდიო ელემენტს გამძლეობის გასაძლიერებლად.
• რუსულ ტვისტებს შეუძლიათ გააძლიერონ ჯეკ პლანქსის უპირატესობები ირიბი კუნთების შემდგომი დამიზნებით, რაც ხელს უწყობს უფრო ძლიერ და განსაზღვრულ შუა ნაწილს.