აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი აწევა
Pull-up სავარჯიშო არის უაღრესად სასარგებლო ვარჯიში ზედა ტანზე, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის ზურგს, მკლავებს, მხრებს და მკერდს, აუმჯობესებს ძალასა და გამძლეობას. ეს იდეალური სავარჯიშოა ყველასთვის, დამწყებიდან ფიტნესის მოყვარულთათვის, ვისაც აინტერესებს სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერე და კუნთების განსაზღვრა. ადამიანებს სურთ აწევის გაკეთება, რადგან ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ სხეულის მთლიან ძალას, არამედ აუმჯობესებენ პოზას, აძლიერებენ სპორტულ შესრულებას და მხარს უჭერენ ფუნქციურ ფიტნეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები აწევა
- აწიეთ სხეული ზევით იდაყვებით იატაკისკენ, გააგრძელეთ აწევა მანამ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ, ხოლო სხეული სწორი და გულში ჩართული.
- მოძრაობის ზედა ნაწილში, შეაჩერეთ წამით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ კონტროლი მთელი დაღმართის განმავლობაში.
- შემდეგი გამეორების დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სრულად არის გაშლილი.
- გაიმეორეთ პროცესი გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ სათანადო ფორმას.
რჩევები ყველასთვის აწევა
- **მარჯვენა კუნთების ჩართვა**: აწევა ძირითადად ამუშავებს ზურგის კუნთებს, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ ხელის და მხრების ჩართვა, თუ სწორად კეთდება. ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომაა ხელის ძალიან დიდი ძალის გამოყენება და არასაკმარისი ზურგის გამოყენება. შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ იდაყვების ქვემოთ და უკან დაწევაზე, ვიდრე ხელებით მაღლა აწიოთ. ეს ხელს შეუწყობს სწორი კუნთების ჩართვას.
- ** მოერიდეთ დარტყმას**: დარტყმა, ან რხევის მოძრაობით ასვლა, ჩვეულებრივი შეცდომაა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ მეტი აწევა, ის ამცირებს ეფექტურობას
აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ აწევის სავარჯიშოების გაკეთება, მაგრამ ისინი თავიდან შეიძლება რთული აღმოჩნდნენ, რადგან აწევა მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილს. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ დამხმარე აწევით ზოლის ან დამხმარე ასაწევი აპარატის გამოყენებით, რომელიც ჩვეულებრივ შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტული დარბაზებში. კიდევ ერთი კარგი საწყისი წერტილი არის უარყოფითი აწევის გაკეთება, სადაც იწყებ ზედა პოზიციიდან და ნელ-ნელა ქვევით დაბლა იწევს. დროთა განმავლობაში, როგორც ძალა უმჯობესდება, მათ შეუძლიათ პროგრესირება გაუწიონ დაუხმარებელ აწევას. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
რომლება აროგლებეეად აწევა?
- Wide-grip Pull-up არის კიდევ ერთი ვერსია, სადაც ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, აქცენტი გარე ლატებზე.
- მჭიდრო მოჭიმვის აწევა გულისხმობს ხელების ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოთავსებას, რაც მიზნად ისახავს ქვედა ლატებსა და მხრებს.
- Commando Pull-up კეთდება ზოლის დაჭერით ხელებით ერთმანეთთან ახლოს და ხელისგულებით საპირისპირო მიმართულებით, კუნთების სხვადასხვა კუთხით დამუშავებით.
- L-sit Pull-up არის რთული ვარიაცია, რომლის დროსაც თქვენ იჭერთ ფეხებს მიწის პარალელურად „L“ ფორმაში, აწევის შესრულებისას, ჩართავთ ბირთვსა და ქვედა ტანს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია აწევა?
- ინვერსიული რიგები: შებრუნებული რიგები ამუშავებს ზურგს, ბიცეფსს და მჭიდს, აწევის მსგავსი, მაგრამ განსხვავებული კუთხით, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ძალა და სტაბილურობა აწევის შესასრულებლად.
- მკვდარი აწევა: მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადად ქვედა ტანისა და ზურგის ვარჯიშია, მკვდარი აწევა ასევე აკავშირებს თქვენი მჭიდისა და წინამხრის კუნთებს, რომლებიც გადამწყვეტია აზიდვისთვის, რაც მას სასარგებლო დამატებით ვარჯიშად აქცევს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და აწევა
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- ზურგის გასაძლიერებელი აზიდვები
- ტანის ასაწევი ვარჯიში
- ზედა ტანის ვარჯიში
- ზურგის ვარჯიშები სახლში
- აწევის ტრენინგი
- ზურგის კუნთების განვითარების ვარჯიშები
- ზურგის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- ზურგის გაძლიერება აწევით
- სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგისთვის.