აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი აწევა
Pull-up არის უაღრესად ეფექტური რთული ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს და ატონიზირებს სხეულის ზედა ნაწილს, მათ შორის ზურგის, მკლავებისა და მხრების კუნთებს. იგი შესაფერისია საშუალო ან მოწინავე ფიტნეს დონეზე მყოფი პირებისთვის, საკუთარი სხეულის წონის ასაწევად საჭირო სიძლიერის გამო. ადამიანებს სურდათ აწევის გაკეთება, რადგან ისინი არა მხოლოდ აუმჯობესებენ სხეულის ზედა ნაწილს, არამედ აძლიერებენ დაჭერის ძალას, პოზას და სხეულის მთლიან კონტროლს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები აწევა
- ჩამოწიეთ მხრის პირები ქვემოთ და უკან, მოხარეთ ფეხები მუხლზე საჭიროების შემთხვევაში და გადაკვეთეთ ტერფები თქვენს უკან.
- ბირთვით ჩართული, აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ, იდაყვები სხეულთან ახლოს დაიჭირეთ და არ მისცეთ მათ გაშლას.
- დაიჭირეთ პოზიცია ერთი წუთით ზევით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლს ზემოთ და მკერდი ახლოს არის.
- ნელა ჩამოწიეთ უკან, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება, შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის აწევა
- ** ჩართეთ თქვენი ბირთვი **: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის თქვენი ბირთვის არ ჩართვა. სანამ დაიწყებთ თავის აწევას, დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის სტაბილიზაციას და თავიდან აიცილებს რხევას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ის ასევე ხელს უწყობს სხეულის ზედა კუნთებზე მუშაობის ფოკუსირებას, რაც უზრუნველყოფს უფრო ეფექტურ ვარჯიშს.
- **მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას**: მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ ცდუნება, გამოიყენოთ იმპულსი საკუთარი თავის დასაწევად. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმაც. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის ზედა ძალის გამოყენებაზე, რათა თავი აწიოთ და დაწიოთ კონტროლირებადი გზით.
აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ აწევის სავარჯიშოების გაკეთება, მაგრამ თავდაპირველად ეს შეიძლება იყოს რთული, რადგან ეს მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილს. თუ დამწყებს უჭირს სრული აწევის გაკეთება, მათ შეუძლიათ დაიწყონ დამხმარე აწევით ზოლის ან დამხმარე ასაწევი აპარატის გამოყენებით. სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ აზიდვისთვის ძალის ამაღლებაში, მოიცავს ბიცეფს, მწკრივზე მოხრილს და ბიცეფსის ხვეულებს. მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ და კონცენტრირდეთ ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად აწევა?
- ფართო მოჭიმვის აზიდვები: ეს ვარიაცია გულისხმობს ზოლის დაჭერას ხელებით, რომლებიც მხრების სიგანეზე მეტადაა დაშორებული.
- ნეიტრალური მოჭიმვის აზიდვები: ამ ვარიაციით, თქვენ აჭერთ ზოლს ხელებით ერთმანეთის პირისპირ.
- Commando Pull-Ups: ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ აჭერთ ზოლს ერთი ხელით წინ, მეორე კი უკან, ხოლო მონაცვლეობით იწევთ ზემოთ თითოეულ მხარეს.
- წონიანი აზიდვები: ეს ვარიაცია გულისხმობს სტანდარტული აწევის შესრულებას თქვენს სხეულზე დამაგრებული დამატებითი წონით გაზრდილი წინააღმდეგობისთვის.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია აწევა?
- მოხრილი რიგები: ეს სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, განსაკუთრებით ზურგის და რომბოიდებს, და ავსებს აწევას ამ კუნთების სხვადასხვა კუთხით მუშაობის გზით, რაც ხელს უწყობს საერთო ძალისა და წონასწორობის ჩამოყალიბებას.
- პუშ-აპები: მკერდისა და ტრიცეფსზე მუშაობისას, პუშ-აპები ასევე აერთიანებს ბირთვის და ზურგის კუნთებს, რაც საპირწონეა აზიდვისთვის და უზრუნველყოფს კარგად მომრგვალებულ ტანის ზედა ნაწილს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და აწევა
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- ასაწევი ვარჯიში
- ტანის ზედა ძალის ვარჯიში
- სახლში ზურგის ვარჯიში
- ზურგის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- ძალისმიერი ვარჯიში აწევით
- აწევის ვარჯიშები ზურგისთვის
- სხეულის წონის აწევის რუტინა
- ზურგის კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები
- ფიტნეს რუტინა აწევით