Აზიდვა

• შემცვლის ნაყოფი: კარდიოთრენი
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი Აზიდვა

პუშ-აპები არის სხეულის წონის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მკერდს, მხრებსა და ტრიცეფსს, ამავდროულად აერთიანებს ბირთვსა და ქვედა ტანს, რაც ხელს უწყობს საერთო სიძლიერესა და გამძლეობას. ისინი შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, რადგან მათი შეცვლა შესაძლებელია სირთულის გაზრდის ან შემცირების მიზნით, ინდივიდის სიძლიერისა და ფიტნესის საფუძველზე. ადამიანებს შესაძლოა სურდეთ ვარჯიშის რუტინაში ჩართვა პუშ-აპების ჩართვა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ მათ არ სჭირდებათ აღჭურვილობა და შეიძლება გაკეთდეს სადმე, არამედ იმიტომაც, რომ ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის გაუმჯობესებას, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და მეტაბოლიზმის გაძლიერებას.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Აზიდვა

• შეინახეთ სხეული სწორი, ნელა ჩამოწიეთ ქვევით იდაყვების მოხრით, სანამ თქვენი მკერდი მხოლოდ იატაკს არ შეეხება.
• ცოტა ხნით შეაჩერეთ მოძრაობის ბოლოში, დარწმუნდით, რომ იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს არის.
• შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული მაღლა ხელების გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი სხეული სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული ვარჯიშის განმავლობაში.

რჩევები ყველასთვის Აზიდვა

• **შეინარჩუნეთ სწორი სხეული:** თქვენი სხეული უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს თავიდან ქუსლებისკენ. ეს მოითხოვს თქვენი ბირთვისა და დუნდულების ჩართვას, რათა შეინარჩუნოთ განლაგება. მოერიდეთ თქვენი ზურგის ჩამოშლას ან დუნდულების ჰაერში აწევას, რადგან ამ გავრცელებულმა შეცდომებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
• **იდაყვის განლაგება:** როდესაც სხეულს დაწევთ, იდაყვები სხეულთან 45 გრადუსიანი კუთხე უნდა იყოს. იდაყვების სხეულთან ძალიან ახლოს დგომამ შეიძლება დაიძაბოს მხრები და იდაყვები, ხოლო ზედმეტად გაბრწყინდეს ისინი

Აზიდვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც Აზიდვა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება. თუმცა, მათ შეიძლება დასჭირდეთ შეცვლილი ვერსიებით დაწყება, თუ სტანდარტული ასვლა ძალიან რთულია. მაგალითად, მათ შეუძლიათ დაიწყონ კედელზე აზიდვებით (ფეხზე დგომა და კედლიდან აწევა), მუხლის აწევით (ფეხის თითების ნაცვლად მუხლებზე აწევის გაკეთება) ან დახრილობით (ხელები სკამზე ან ნაბიჯი, ფეხები მიწაზე). მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ფორმაზე და თანდათან ავაშენოთ ძალა. რაც უფრო ძლიერდებიან, მათ შეუძლიათ გადავიდნენ სტანდარტული ბიძგებისკენ.

რომლება აროგლებეეად Აზიდვა?

• Wide Grip Push-up გულისხმობს ხელების განთავსებას მხრების სიგანეზე მეტად, რაც უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს გულმკერდის კუნთებზე.
• Decline Push-up გულისხმობს ფეხების დადებას ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამი ან საფეხური, რაც ზრდის სირთულეს და მიზნად ისახავს ზედა მკერდსა და მხრებს.
• Spiderman Push-up გულისხმობს მუხლის იდაყვთან მიტანას ყოველი გამეორების დროს, რაც ძირითად ვარჯიშს ამატებს ტრადიციულ ბიძგ-აპს.
• One Arm Push-up გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას მხოლოდ ერთი ხელით, რაც საგრძნობლად ზრდის სირთულეს და მიზნად ისახავს როგორც ბირთვს, ასევე ზედა ტანს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია Აზიდვა?

• Dumbbell Bench Press არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს Push-up-ებს, რადგან ის მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს, როგორიცაა მკერდი, მხრები და ტრიცეფსი, რითაც აძლიერებს ამ კუნთების საერთო ძალასა და ეფექტურობას.
• Tricep Dips ავსებს Push-up-ს ფოკუსირებით ტრიცეფსზე და მხრებზე, რომლებიც მეორადი კუნთებია, რომლებიც გამოიყენება ბიძგ-აპებში, რითაც აუმჯობესებს თქვენს ბიძგ-აპის შესრულებას ამ დამხმარე კუნთებში სიძლიერის გაზრდით.