Აზიდვა

• შემცვლის ნაყოფი: მხატვრული
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

შუქის ასაცილი Აზიდვა

პუშ-აპები არის სხეულის წონის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მკერდს, მხრებსა და ტრიცეფსს, რაც უზრუნველყოფს სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის გაუმჯობესებულ სარგებელს, ბირთვის გაძლიერებულ სტაბილურობას და უკეთეს კუნთოვან გამძლეობას. ისინი შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონეზე, მოდიფიკაციებით ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის და გამოწვევებით მოწინავე ვარჯიშებისთვის. ადამიანებს სურდათ ბიძგების გაკეთება, რადგან მათ არ სჭირდებათ აღჭურვილობა, შეიძლება შესრულდეს სადმე და ეფექტურად აამაღლონ ძალა და კუნთების ტონუსი.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Აზიდვა

• შეინახეთ სხეული სწორ ხაზში თავიდან ქუსლამდე, ბირთვით ჩართული, რათა თავიდან აიცილოთ დახშობა შუაში.
• ჩამოწიეთ სხეული იდაყვების მოხრით, სანამ მკერდი იატაკს თითქმის არ შეეხო, დარწმუნდით, რომ იდაყვები თქვენს სხეულთან ახლოს არის მიბმული.
• აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, ხელების სრულად გაშლით, სხეულის სწორი ხაზის შენარჩუნებით.
• გაიმეორეთ დაწევის და აწევის პროცესი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.

რჩევები ყველასთვის Აზიდვა

• **ხელის პოზიცია**: ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და პირდაპირ მხრების ქვეშ. ხელების ზედმეტად წინ დადებამ შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს მხრებზე და კისერზე.
• **სუნთქვის ტექნიკა**: ბიძგების დროს სუნთქვა ხშირად შეუმჩნეველი ხდება. ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ და ამოისუნთქეთ, როცა უკან აწევთ. სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების რიტმის შენარჩუნებას და ჟანგბადით მომარაგებას.
• ** ძირითადი ჩართულობა **: შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართული ვარჯიშის განმავლობაში. ეს არა მხოლოდ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, არამედ ხელს უწყობს სწორი ფორმის შენარჩუნებას და ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას.
• ** პროგრესი თანდათან **: თუ თქვენ

Აზიდვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც Აზიდვა?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ბიძგის ვარჯიშები. თუმცა, თავიდან შეიძლება რთული იყოს სრული ბიძგების გაკეთება. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგების მოდიფიცირებული ვერსიებით, როგორიცაა კედელზე აზიდვა, მუხლის აწევა ან დახრილობის აზიდვები. მნიშვნელოვანია ფოკუსირება სწორი ფორმის შენარჩუნებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და თანდათან ავაშენოთ ძალა. რაც უფრო გაუმჯობესდება მათი ძალა და გამძლეობა, მათ შეუძლიათ გადავიდნენ უფრო ტრადიციულ ბიძგებზე.

რომლება აროგლებეეად Აზიდვა?

• Wide Push-up გულისხმობს ხელების განთავსებას მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, გულმკერდის კუნთების უფრო მეტ მიმართულებაზე.
• Spiderman Push-up არის დინამიური ვერსია, რომლის დროსაც ერთი მუხლი იდაყვისკენ არის მიტანილი იმავე მხარეს, როდესაც სხეულს აწევთ, ჩართულია ბირთვსა და ირიბზე.
• Decline Push-up შესრულებულია სკამზე ან საფეხურზე აწეული ფეხებით, რაც ზრდის სხეულის ზედა და ბირთვის გამოწვევას.
• ერთი მკლავის აზიდვა არის მოწინავე ვარიაცია, სადაც მთელი ბიძგი ხორციელდება მხოლოდ ერთი მკლავის გამოყენებით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის საჭირო ძალასა და წონასწორობას.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია Აზიდვა?

• Dumbbell Bench Presses-ს შეუძლია შეავსოს ბიძგები, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს, მაგრამ დამატებით წონაში დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და კუნთების მასა, რაც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ მეტი ბიძგი ან შეასრულოთ ისინი უფრო ეფექტურად.
• Tricep Dips არის კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშო პუშ-აპებისთვის, რადგან ისინი სპეციალურად მიზნად ისახავს ტრიცეფსს, რომელიც წარმოადგენს კუნთების გადამწყვეტ ჯგუფს, რომელიც გამოიყენება აზიდვებში, და თქვენი ტრიცეფსის გაძლიერებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ბიძგების შესრულება და პოტენციურად შეამციროთ ტრავმის რისკი. .