კვადრიცეპსი

• შემცვლის ნაყოფი: სხვანაირი ნახატი.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი კვადრიცეპსი

Quadriceps სავარჯიშო, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "quads", ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის წინა მსხვილ კუნთებს, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას და ტონუსს. ის შესაფერისია ყველასთვის, დამწყებიდან დაწყებული ფიტნესის მოწინავე ენთუზიასტებით დამთავრებული, რადგან მისი რეგულირება შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონის მიხედვით. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ამ ვარჯიშის შესრულება, რათა გააუმჯობესონ ფეხის საერთო ძალა, გააძლიერონ სპორტული შესრულება ან შეინარჩუნონ მობილურობა და წონასწორობა ყოველდღიურ საქმიანობაში.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კვადრიცეპსი

• ნელა მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, მიიტანეთ ქუსლი დუნდულოებისკენ, შეინახეთ თეძოები გასწორებული.
• დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი მარჯვენა ხელით, მიიწიეთ იგი დუნდულოებთან, რათა იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის წინა ნაწილში.
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ ფეხი მიწაზე.
• გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენი მარცხენა ფეხით და გააგრძელეთ მონაცვლეობა სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.

რჩევები ყველასთვის კვადრიცეპსი

• სწორი ფორმა: ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ კვადრიცეპსის ვარჯიშის დროს, არის არასწორი ფორმის გამოყენება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშები. მაგალითად, ჩაჯდომის დროს, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეს. ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა ასწიეთ.
• კონტროლირებადი მოძრაობები: მოერიდეთ აჩქარებას მოძრაობებში. საუბარია არა იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეძლებ ვარჯიშის შესრულებას, არამედ კონტროლსა და სიზუსტეს, რომლითაც ასრულებ მას. ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობები დაგეხმარებათ კვადრიცეპსის უფრო ეფექტურად ჩართვაში და ტრავმის რისკის შემცირებაში.
• არ გადააჭარბოთ: მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის გამოწვევა

კვადრიცეპსი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც კვადრიცეპსი?

რა თქმა უნდა, დამწყებთათვის შეუძლიათ კვადრიცეპსის ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა, მათ უნდა დაიწყონ მარტივი ვარჯიშები და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა, რადგან მათი ძალა და გამძლეობა უმჯობესდება. რამდენიმე დამწყებთათვის კვადრიცეპსის ვარჯიში მოიცავს: 1. ჩაჯდომა: დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს სავარძელში ზიხართ. ზურგი სწორი და მუხლები ტერფებზე დაიდეთ. აწიეთ უკან ფეხზე დგომის პოზიციაზე. 2. ლუნგები: დადექით პირდაპირ, გადადგით ნაბიჯი ერთი ფეხით წინ და ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. აწიეთ უკან და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 3. ფეხის პრესა: თუ თქვენ გაქვთ წვდომა სავარჯიშო დარბაზში, ფეხის პრესის მანქანა შეიძლება იყოს კარგი საშუალება თქვენი ოთხკუთხედის დასამუშავებლად. დაჯექი მანქანაში და ფეხები პლატფორმაზე ბარძაყის სიგანეზე დადებული. აწიეთ პლატფორმა ფეხებით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 4. Wall Sit: დადექით კედელთან ზურგით. სრიალეთ ქვემოთ სანამ

რომლება აროგლებეეად კვადრიცეპსი?

• Vastus Lateralis კიდევ ერთი ვარიაციაა, ეს არის ოთხთავის ყველაზე დიდი და ძლიერი ნაწილი, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის გარე მხარეს.
• Vastus Medialis არის ცრემლის ფორმის კუნთი ბარძაყის შიდა მხარეს, ოთხთავის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ვარიაცია.
• Vastus Intermedius არის უფრო ღრმა კუნთი, რომელიც მდებარეობს Vastus Lateralis-სა და Vastus Medialis-ს შორის.
• Articularis Genu ტექნიკურად არის ოთხთავის ჯგუფის ნაწილი, მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად შეუმჩნეველი რჩება, ეს არის პატარა კუნთი, რომელიც მდებარეობს მუხლის ზემოთ.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია კვადრიცეპსი?

• Squats არის კიდევ ერთი შესანიშნავი არჩევანი, რადგან ისინი აკავშირებენ ოთხთავის კუნთებს, ასევე ამუშავებენ დუნდულებს, ბარძაყებს და ზურგის ქვედა ნაწილს, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან ძალას და წონასწორობას.
• ფეხის დაჭერა სასარგებლოა, რადგან ისინი უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს კვადრიცეპსს, მაგრამ ასევე მოიცავს ბარძაყისა და წვივის კუნთებს, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის სიმძლავრისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას.