მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს

• შემცვლის ნაყოფი: კონტექსტი არის საჯარო ნაწილები შეჯება.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს

Reach Forward Upper Back Stretch არის ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის ზედა, მხრებსა და კისერს, ხელს უწყობს დაძაბულობის შემსუბუქებას და მოქნილობის გაუმჯობესებას ამ ადგილებში. ის იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდხანს ატარებენ სამუშაო მაგიდაზე ან კომპიუტერზე მოხრილი, რაც იწვევს სხეულის ზედა ნაწილის სიმტკიცეს. ამ დაჭიმვის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას, შეამციროს დისკომფორტი დაჭიმული კუნთებისგან და გააძლიეროს საერთო ფიზიკური კეთილდღეობა.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს

• გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, მხრების სიმაღლეზე და თითები ჩაკეტეთ ხელებით თქვენგან მოშორებით.
• ნაზად აწიეთ ხელები წინ, ხოლო ზურგის ზედა ნაწილი დამრგვალეთ და ნიკაპი მკერდისკენ მიიზიდეთ.
• გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილში.
• გაათავისუფლეთ დაჭიმულობა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში საჭიროებისამებრ.

რჩევები ყველასთვის მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს

• აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა: სუნთქვა გადამწყვეტ როლს თამაშობს გაჭიმვის ვარჯიშებში. ღრმად ჩაისუნთქეთ გაჭიმვის დაწყებამდე და ამოისუნთქეთ, როცა წინ მიიწევთ. ეს ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და იძლევა ღრმა გაჭიმვის საშუალებას. მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს დაძაბულობა სხეულში.
• ეტაპობრივი გაჭიმვა: როდესაც წინ მიიწევთ, გააკეთეთ ეს თანდათანობით და ისე, რომ იგრძნოთ რბილ დაჭიმულობას და არა ტკივილს. მოერიდეთ ხშირ შეცდომას, როცა ძალზე ძლიერად ან ძალიან სწრაფად აყენებთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება.
• გააჩერეთ და გაათავისუფლეთ: როგორც კი მიაღწევთ კომფორტულ მონაკვეთს, გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში. ეს საშუალებას აძლევს კუნთებს მოდუნდეს და გახანგრძლივდეს. მოერიდეთ

მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ გააკეთონ Reach-ის წინ ზურგის ზედა ნაწილის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური გზა ზურგისა და მხრების ზედა კუნთების მოსახსნელად. აქ არის მარტივი სახელმძღვანელო, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. ადექი ან დაჯექი ვერტიკალურად. 2. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. 3. ჩაკეტეთ თითები ან ხელები ერთმანეთში მოხვიეთ. 4. ხელები მკერდიდან რაც შეიძლება შორს დაიჭირეთ, ზურგი რომ მომრგვალდეს. 5. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ზედა ნაწილში. 6. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 20-30 წამი, შემდეგ დაისვენეთ. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშებს სწორად აკეთებთ.

რომლება აროგლებეეად მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს?

• Standing Reach Forward Stretch: ეს ვერსია შესრულებულია ფეხზე დგომით, სადაც თქვენ იხრება წელისკენ და მიიწევთ მიწისკენ, გაჭიმავთ ზურგს და მხრებს.
• წინსვლის წინსვლა Twist Stretch-ით: ამ ვარიაციით, თქვენ ჩვეულებისამებრ იწევთ წინ, მაგრამ დაამატეთ გადახვევა მარცხნივ ან მარჯვნივ, რათა გაზარდოთ დაჭიმულობა ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილში.
• წინსვლა წინააღმდეგობის ზოლის გაჭიმვით: ეს ვარიაცია მოიცავს წინააღმდეგობის ზოლის გამოყენებას. დაიჭირეთ ზოლი ორივე ხელით, გაიწიეთ წინ და გაშალეთ ზოლი, რათა მეტი დაძაბულობა და დაჭიმვა თქვენს ზურგზე.
• სტაბილურობის ბურთის გაჭიმვისას წინსვლა: ეს ვერსია კეთდება თქვენი სხეულის სტაბილურობის ბურთზე დაფარვით და წინ მიწევით, რაც უფრო ღრმა გაჭიმვისა და დამატებითი საყრდენის საშუალებას იძლევა.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია მიაღწიეთ წინ დაჭიმვის ზედა ნაწილს?

• "მხრის პირის შეკუმშვა" არის კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ისინი ფოკუსირებულია კუნთებზე თქვენს მხრის პირებს შორის, იმავე არეზე, რომელიც მიზნად ისახავს მიაღწიოს წინ ზურგის ზედა დაჭიმვას, რითაც აუმჯობესებს პოზას და ამცირებს ზურგისა და კისრის ტკივილის რისკს.
• "მკერდის გაფართოების" სავარჯიშოები ასევე ავსებს წინსვლის ზურგის ზედა დაჭიმვას, რადგან ისინი სპეციალურად მიზნად ისახავს გულმკერდის ხერხემლს - ზურგის ზედა და შუა ნაწილებს, აუმჯობესებს ხერხემლის მობილობას და ეხმარება გაუმკლავდეს ჩახშულ პოზიციას, რომელსაც ბევრი ჩვენგანი იღებს მერხებთან ჯდომისას. მთელი დღე.