უკანა დელტოიდური გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: მხარეები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი უკანა დელტოიდური გაჭიმვა

უკანა დელტოიდური გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიმართულია უკანა დელტოიდებზე, აუმჯობესებს მხრის მობილობას, მოქნილობას და ათავისუფლებს დაძაბულობას ან ტკივილს. ეს სავარჯიშო იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ოფისის მუშაკებისთვის ან ყველასთვის, ვინც განიცდის სიმტკიცეს ან დისკომფორტს მხრებში ხანგრძლივი უმოქმედობის ან განმეორებითი მოძრაობების გამო. უკანა დელტოიდური გაჭიმვის ჩართვა თქვენს რუტინაში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა, თავიდან აიცილოთ მხრების დაზიანებები და გააუმჯობესოთ სხეულის მთლიანი ძალა და შესრულება.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკანა დელტოიდური გაჭიმვა

• მეორე ხელით ნაზად ჩასჭიდეთ გაშლილი მკლავის იდაყვს და გადაიტანეთ იგი მკერდზე, მკლავი მიწის პარალელურად შეინახეთ.
• გაიყვანეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას უკანა დელტოიდში, რომელიც მდებარეობს მხრის უკანა ნაწილში.
• გააჩერეთ ეს გაჭიმვა დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, დარწმუნდით, რომ ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ.
• გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე მკლავით.

რჩევები ყველასთვის უკანა დელტოიდური გაჭიმვა

• მკლავის პოზიცია: გაშალეთ მკლავი მთელ სხეულზე მხრების სიმაღლეზე. არ დაუშვათ მკლავი ჩამოაგდეს ან მაღლა აიწიოს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა. თქვენი ხელი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ არა ჩაკეტილი იდაყვში.
• ნაზი მოზიდვა: გამოიყენეთ მეორე ხელი, რათა ნაზად მიიწიოთ გაშლილი ხელი მკერდთან, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მხარში. მოერიდეთ ძალიან ძლიერად მოზიდვას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ნაზი, სტაბილური წევა უფრო მომგებიანი იქნება.
• გააჩერეთ და გაათავისუფლეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში, ისუნთქეთ ნორმალურად და შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ. ამ პროცესის ჩქარობამ ან სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა და შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
• რეგულარული ვარჯიში: თანმიმდევრულობა არის გასაღები

უკანა დელტოიდური გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც უკანა დელტოიდური გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ უკანა დელტოიდური გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი გაჭიმვა, რომელიც დაგეხმარებათ გაზარდოს მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი მხრებში. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. დადექით ან დაჯექით თავდაყირა და მიიტანეთ ერთი ხელი ტანზე. 2. გამოიყენეთ თქვენი მეორე ხელი, რათა გაწელილი მკლავის იდაყვი მკერდისკენ მიიწიოთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას მხარში. 3. გააჩერეთ 15-30 წამი. 4. გაიმეორეთ მეორე მკლავით. დაიმახსოვრეთ, ამ დაჭიმვის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სხეული მოდუნებული და ნორმალურად სუნთქვა. ასევე, არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილამდე. თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ, ოდნავ შეამცირეთ დაჭიმულობა. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ დაჭიმვას სწორად აკეთებთ.

რომლება აროგლებეეად უკანა დელტოიდური გაჭიმვა?

• ოვერჰედის უკანა დელტოიდური გაჭიმვა მოითხოვს, რომ აწიოთ ერთი მკლავი თქვენს თავზე, მოხაროთ იგი იდაყვში, რათა მიაღწიოთ ზურგის ზედა ნაწილს და გამოიყენოთ მეორე ხელი, რათა ნაზად ჩამოწიოთ იდაყვი ქვემოთ და გაზარდოთ დაჭიმულობა.
• Doorway Rear Deltoid Stretch გულისხმობს ღია კარში დგომას, ხელების დადებას კარის ჩარჩოს ორივე მხარეს მხრების სიმაღლეზე და ნელა დახრილობას წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას უკანა დელტოიდებში.
• კედელზე დამხმარე უკანა დელტოიდური გაჭიმვა გულისხმობს გვერდით დგომას კედლისკენ, მკლავის გაშლას და კედელზე დადებას, შემდეგ ნელა აბრუნებთ სხეულს კედელს, სანამ დაჭიმულობა არ იგრძნობა უკანა დელტოიდში.
• მჯდომარე უკანა დელტოიდური გაჭიმვა მოითხოვს

რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკანა დელტოიდური გაჭიმვა?

• სახის დაჭიმვა: სახის დაჭიმვა მუშაობს უკანა დელტოიდებზე, რომბოიდებზე და ზედა ტრაპეციაზე, რაც ავსებს უკანა დელტოიდის გაჭიმვას ამ კუნთების გაძლიერებით და მხრის საერთო სტაბილურობისა და პოზის გაუმჯობესებით.
• Reverse Flyes: Reverse Flyes ძირითადად მიმართულია უკანა დელტოიდებსა და რომბოიდებზე, ავსებს უკანა დელტოიდის გაჭიმვას ამ კუნთებში მოძრაობის დიაპაზონისა და მოქნილობის გაზრდით, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზურ გასწორებას.