დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა

დაწოლილი თეძოს გარე როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების მოქნილობისა და სიმტკიცის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით მიზნად ისახავს გარე მბრუნავებსა და ექსტენსორებს. ეს გაჭიმვა იდეალურია სპორტსმენებისთვის, პირებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან ბარძაყთან დაკავშირებული დაზიანებებისგან ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს თეძოს საერთო მობილურობა და სტაბილურობა. ამ ვარჯიშის რეგულარულად ჩართვა დაგეხმარებათ შეამციროს მენჯ-ბარძაყის დაზიანებების რისკი, გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება და დაეხმაროს ყოველდღიურ მოძრაობებში, როგორიცაა სიარული ან კიბეებზე ასვლა.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა

• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა მუხლის გარე მხარეს.
• ნაზად დააწექით მარჯვენა მუხლს მარჯვენა ხელით, რათა გაზარდოთ დაჭიმულობა, უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ბარძაყსა და დუნდულოში.
• გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 20-30 წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
• გაიმეორეთ იგივე პროცესი მარცხენა ფეხით, რათა დაჭიმვა ორივე მხარესაც კი შეინარჩუნოთ.

რჩევები ყველასთვის დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა

• თანდათანობითი გაჭიმვა: მოერიდეთ გაჭიმვაში ჩქარობას. ნაზად აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან, მარცხენა მუხლი მკერდისკენ მიიყვანეთ. გაიარეთ მარჯვენა ხელი იმ "ხვრელით", რომელიც გაკეთდა ფეხებით და შეაერთეთ მარცხენა ხელი, რათა დაიჭიროთ მარცხენა ბარძაყის უკანა მხარეს. ნაზად მიიწიეთ ბარძაყი, რომ მიუახლოვდეთ მკერდს, რაც გააღრმავებს დაჭიმულობას.
• იფიქრეთ თქვენს სხეულზე: ამ დაჭიმვის შესრულებისას მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მოსმენა. თუ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. დაჭიმულობა კარგად უნდა იგრძნოს და არ გამოიწვიოს ტკივილი.
• სუნთქვა: სუნთქვა ჩვეულებრივი შეცდომაა

დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ მენჯ-ბარძაყის გარეთა როტაციის და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ მივუდგეთ მას ზრუნვით და ყურადღების ცენტრში. დამწყებთათვის ყოველთვის რეკომენდირებულია, რომ დაიწყონ ნაზი დაჭიმვით და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა მოქნილობის გაუმჯობესებასთან ერთად. თუ რაიმე ტკივილი იგრძნობა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. ასევე კარგი იდეაა დამწყებთათვის მიიღონ რჩევები ფიტნესის პროფესიონალისგან, რათა უზრუნველყონ ვარჯიში სწორად და უსაფრთხოდ შესრულდეს.

რომლება აროგლებეეად დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?

• მწოლიარე თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე, მოხარეთ ერთი მუხლი და გადაკვეთეთ იგი მეორე ფეხზე, შემდეგ ნაზად მიიზიდეთ ქვედა მუხლი მკერდისკენ.
• მდგომი თეძოს გარეთა როტაცია და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა: ეს გულისხმობს თავდაყირა დგომას, ერთი ტერფის მოთავსებას მოპირდაპირე მუხლზე და სხეულის ნელა დაწევას ჩაჯდომის მდგომარეობაში.
• კედელზე დამხმარე ბარძაყის გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ დგახართ კედელთან ახლოს საყრდენის მიზნით, გადაკვეთეთ ერთი ტერფი მოპირდაპირე მუხლზე და ნაზად იჯექით, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ.
• იოგას მტრედის პოზა: ეს არის იოგას ვარიაცია, სადაც იწყებ ფიცრის პოზიციიდან, ერთი მუხლი წინ წამოწიე

რა აროგლება აროგეთას ენდნია დაწოლილ თეძოს გარეთა მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვა?

• მტრედის პოზა იოგაში ავსებს დაწოლილ თეძოს გარე როტატორს და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვას, რადგან ის ასევე ხელს უწყობს მოქნილობას და სიძლიერეს ბარძაყის მბრუნავებსა და ექსტენსორებში, რაც ხელს უწყობს თეძოს მთლიან მობილობას და სტაბილურობას.
• Clamshell ვარჯიში კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებაა, რადგან ის აძლიერებს ბარძაყის გამტაცებლებს და გარე მბრუნავებს, რითაც აძლიერებს თეძოს გარე მბრუნავი და თეძოს ექსტენსორის გაჭიმვის ეფექტურობას კუნთების ბალანსისა და თეძოს სახსრის სტაბილურობის გაუმჯობესებით.