უკუ მხრის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: მხარეები
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი უკუ მხრის გაჭიმვა

საპირისპირო მხრის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მხრებს, აუმჯობესებს მოქნილობას და ხსნის დაძაბულობას. ეს არის იდეალური ვარჯიში იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ეწევიან აქტივობებს, რომლებიც საჭიროებენ სხეულის ზედა ნაწილს, ან მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს მერხებთან, რადგან მას შეუძლია დაეხმაროს პოზის კორექტირებას. ადამიანებს სურთ გააკეთონ ეს ვარჯიში, რათა გააძლიერონ მოძრაობის დიაპაზონი, შეამცირონ მხრის დაზიანებების რისკი და ხელი შეუწყონ სხეულის ზედა ნაწილს.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკუ მხრის გაჭიმვა

• ნელა აწიეთ ხელები ზურგს უკან და თითები ერთმანეთში ჩაკეტეთ.
• ნაზად გაასწორეთ მკლავები და ასწიეთ ისინი ზევით, რამდენადაც შეგიძლიათ დისკომფორტის გამოწვევის გარეშე, დაიჭირეთ მკერდი გარეთ და თავი წინ გადახედეთ.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრებში და მკერდში.
• ნელა ჩამოწიეთ ხელები და გაათავისუფლეთ თითები, შემდეგ გაშალეთ ხელები, რათა დაისვენოთ დაჭიმვის გამეორებამდე.

რჩევები ყველასთვის უკუ მხრის გაჭიმვა

• მკლავის პოზიცია: გაშალეთ მკლავი მკერდზე და გამოიყენეთ მეორე ხელი მკერდთან მისაახლოებლად. მკლავი, რომელსაც თქვენ გაჭიმავთ, უნდა იყოს სწორი და არა იდაყვში მოხრილი. გავრცელებული შეცდომაა იდაყვის სახსარზე ზეწოლა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ რბილი ზეწოლა მკლავზე, იდაყვის ზემოთ ან ქვემოთ.
• ნაზი გაჭიმვა: ეს ვარჯიში უნდა მოიცავდეს რბილ დაჭიმვას და არა მტკივნეულ დაჭიმვას. თუ ტკივილს გრძნობთ, ძალიან ძლიერად უბიძგებთ. დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ მხარში და არა მკლავში ან კისერში.
• სტაბილური სუნთქვა: არ შეიკავოთ სუნთქვა დაჭიმვის დროს. შეინარჩუნეთ სტაბილური, მოდუნებული სუნთქვის რეჟიმი. ეს ხელს უწყობს ჟანგბადის მიწოდებას

უკუ მხრის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც უკუ მხრის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო მხრის საპირისპირო გაჭიმვა. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მხრების მოქნილობისა და მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებაში. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და შეჩერდით, თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში სწორად, გაითვალისწინეთ რჩევის მიღება ფიტნეს პროფესიონალისგან.

რომლება აროგლებეეად უკუ მხრის გაჭიმვა?

• მხრის ჯვარედინი გაჭიმვა არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომლის დროსაც თქვენ ატარებთ ერთ მკლავს თქვენს სხეულზე და იყენებთ მეორე მკლავს, რომ დააჭიროთ მას მკერდთან, დაჭიმეთ მხრის უკანა მხარე.
• Doorway Stretch არის სხვა გზა, რათა შეასრულოთ უკუ მხრის გაჭიმვა, დგომით ღია კარში და მოათავსეთ ხელები ჩარჩოს ორივე მხარეს, შემდეგ დაიხრით წინ მხრების გასაჭიმად.
• Wall Shoulder Stretch არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც დგახართ კედლისკენ და ხელებს აჭერთ კედელზე თავის ზემოთ, შემდეგ იხრება სხეული წინ, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა მხრებში.
• და ბოლოს, Eagle Arm Stretch არის იოგას ვარიაცია Reverse Shoulder Stretch-ის, სადაც ერთი მკლავი მეორის ქვეშ გადაკვეთთ, იხრება.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკუ მხრის გაჭიმვა?

• კარის გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო ასევე ავსებს მხრის უკუ გაჭიმვას კუნთების იმავე ჯგუფებზე (მკერდის და დელტოიდების) მიმართ, მაგრამ ოდნავ განსხვავებულად, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სრულ დაჭიმვას.
• კისრის გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო ძირითადად კისრისკენ არის მიმართული, ავსებს მხრის უკუ გაჭიმვას, რადგან ის ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას სხეულის ზედა ნაწილში, რაც საშუალებას იძლევა უფრო ეფექტური მხრების დაჭიმვა და საერთო მოქნილობის ხელშეწყობა.