ხერხემლის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ხერხემლის გაჭიმვა
ხერხემლის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, თქვენი ზურგისა და ხერხემლის კუნთების დამიზნებით. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში ან ცუდი პოზა აქვს. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ ხერხემლის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, სხეულის განლაგების გაუმჯობესებაში და პოტენციურად შეამციროს ზურგთან დაკავშირებული პრობლემების რისკი.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემლის გაჭიმვა
- მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და დაადეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე მარცხენა მუხლის გარე მხარეს.
- დაადეთ მარჯვენა ხელი იატაკზე თქვენს უკან მხარდაჭერისთვის, შემდეგ გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ და შემოიხვიეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლზე.
- შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 20-დან 30 წამამდე, ფოკუსირდით თქვენი ხერხემლის სწორი და ბრუნვაზე.
- ნელა გაათავისუფლეთ ტრიალი, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
რჩევები ყველასთვის ხერხემლის გაჭიმვა
- შეინარჩუნეთ სწორი ფორმა: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის სწორი ფორმის არ შენარჩუნება ხერხემლის დაჭიმვის დროს. ზურგი უნდა იყოს სწორი და უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ხერხემლის გასწვრივ და არა მკლავებში ან ფეხებში. თუ სხვაგან გრძნობთ დაძაბულობას, სავარაუდოდ არ ხართ სწორ მდგომარეობაში.
- არ იჩქაროთ: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის აჩქარება დაჭიმვა. ეს არ არის იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ამის გაკეთება, არამედ რამდენად ეფექტურად. დაუთმეთ დრო და ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლის დაჭიმვის შეგრძნებაზე.
- ზედმეტად ნუ დაჭიმავთ: ზურგის დაჭიმვის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სხეულს ძალიან ძლიერად არ აიძულოთ. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტე
ხერხემლის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემლის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია მისი ნელი მიღება და სწორი ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შესაძლოა სასარგებლო იყოს ტრენერის ან გამოცდილი პრაქტიკოსის ყოლა თავდაპირველად. ასევე, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ადრე არსებული ზურგის ან ხერხემლის მდგომარეობა, რეკომენდებულია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაცია რაიმე ახალი ვარჯიშის რეჟიმის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად ხერხემლის გაჭიმვა?
- დგომა ხერხემლის გაჭიმვა: დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და მოხარეთ სხეულის ზედა ნაწილი წინ, ნება მიეცით თავი ჩამოკიდოთ ზურგის დასამშვიდებლად.
- ბავშვის პოზა ხერხემლის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ მუხლს დებთ იატაკზე, იჯდებით ქუსლებზე და ხელებს წინ აღწევთ, ხერხემლის დაჭიმვით, როცა შუბლს იატაკზე ეყრებით.
- კატის-ძროხის ხერხემლის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია კეთდება ოთხზე, სადაც მონაცვლეობით აწევთ ზურგს ზემოთ (კატის პოზა) და მუცლის ქვემოთ ჩაძირვას (ძროხის პოზა), რაც ჭიმავს და აჭიმავს ხერხემლს.
- ზურგის ზურგის მობრუნება: ეს გულისხმობს ზურგზე წოლას, ერთი მუხლის ჩადებას მკერდში და შემდეგ ნაზად გატარებას მთელ სხეულზე
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემლის გაჭიმვა?
- ბავშვის პოზა: იოგას ეს პოზა ავსებს ხერხემლის გაჭიმვას, რადგან ის ნაზად აფართოებს ზურგის ქვედა კუნთებს, ეხმარება დაძაბულობის მოხსნას და ხელს უწყობს ზურგის მთლიან ჯანმრთელობას.
- კობრას პოზა: იოგას ეს პოზა ავსებს ზურგის გაჭიმვას ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების გაძლიერებით და ხერხემლის მოქნილობის გაზრდით, რაც გაზრდის ხერხემლის გაჭიმვის ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ხერხემლის გაჭიმვა
- ბურთის სტაბილურობის ხერხემლის გაჭიმვა
- წელის ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთით
- ზურგის გაჭიმვა წელის ტონუსისთვის
- სტაბილურობის ბურთის ვარჯიშები წელისთვის
- ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიში
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- ხერხემლის გაჭიმვის ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთით
- წელის მიზანმიმართული სტაბილურობის ბურთის ვარჯიშები
- ხერხემლის მოქნილობის ვარჯიშები სტაბილურობის ბურთის გამოყენებით
- სტაბილური ბურთის ვარჯიშები ხერხემლის გაჭიმვისთვის
ინსტრუმენტები ამ ვარჯიშისთვის
Do ხერხემლის გაჭიმვა in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
