ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა

• შემცვლის ნაყოფი: კულმს.
• მაგალითები: ხელის წონა

შუქის ასაცილი ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა

ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობისა და სიძლიერის გაზრდას, რომელსაც შეუძლია შეამსუბუქოს ზურგის ტკივილი და გააუმჯობესოს პოზა. ეს იდეალურია მათთვის, ვისაც აქვს მჯდომარე სამუშაო ან მათთვის, ვინც ეწევა აქტივობებს, რომლებიც ზედმეტ დატვირთვას აყენებს მათ ზურგზე. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ ამ სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში, გააუმჯობესოს ზურგის საერთო ჯანმრთელობა და გააუმჯობესოს თქვენი სხეულის მოძრაობის დიაპაზონი.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა

• ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ, თითები ერთმანეთში გადააჭედეთ ხელისგულებს ზემოთ.
• დაიწყეთ უკან დახრილობა თქვენი ზურგისა და ხერხემლის ზემოდან, მკერდი აწიეთ გარეთ და ზევით ჭერისკენ, ხოლო თეძოები წინ გაატარეთ.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში, ღრმად ისუნთქეთ, რათა დაეხმაროთ თქვენს კუნთებს მოდუნებასა და დაჭიმვაში.
• ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ხელები გვერდებზე ჩამოწიეთ და პირდაპირ დადექით. გაიმეორეთ ვარჯიში საჭიროებისამებრ.

რჩევები ყველასთვის ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა

• შეინარჩუნეთ სწორი განლაგება: ხერხემლის უკან დახევის შესრულებისას ხელები და ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ხელები უნდა იყოს სწორი, ფეხები კი პირდაპირ თეძოების ქვეშ უნდა იყოს. ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომაა ხელების მოხრა ან ფეხები ერთმანეთთან ზედმეტად ახლოს ან ერთმანეთისგან შორს დგომა, რამაც შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს სახსრებსა და ხერხემალზე.
• ჩართეთ თქვენი ბირთვი: თქვენი მუცლის კუნთები უნდა იყოს ჩართული მთელი მონაკვეთის განმავლობაში. ეს ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვას და უზრუნველყოფს, რომ დაჭიმულობა თანაბრად გადანაწილდეს ხერხემლის გასწვრივ. გავრცელებული შეცდომაა კუჭის მოდუნება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი.
• არ იჩქაროთ: მნიშვნელოვანია ხერხემალში გადაადგილება და უკან გამოსვლა

ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა?

დიახ, დამწყებთათვის შეიძლება შეასრულონ ხერხემლის ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში, მაგრამ აუცილებელია ნელა და ფრთხილად აღება, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. აქ არის რამდენიმე ნაბიჯი დამწყებთათვის: 1. დაიწყეთ მუცელზე დაწოლით. 2. დაიდეთ ხელები იატაკზე მხრების მახლობლად, თითქოს აზიდვის გაკეთებას აპირებთ. 3. მკლავების გასწორებით აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან, მაგრამ დატოვეთ თეძოები და ფეხები იატაკზე. ეს არის ნაზი საზურგე დასაწყებად. 4. ღრმად ისუნთქეთ და დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით. 5. ნელა ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ არ დააჭიროთ ძალიან ძლიერად ან სწრაფად. დაჭიმვის შეგრძნება ნორმალურია, მაგრამ ტკივილი არასოდეს უნდა იგრძნოთ. თუ ასეა, მაშინვე შეწყვიტე ვარჯიში. ვარჯიშის გაგრძელებისას თანდათან გაზრდით მოქნილობას და შეძლებთ უფრო ღრმა ზურგის მოხვევას. უსაფრთხოებისთვის, ყოველთვის კარგი იდეაა

რომლება აროგლებეეად ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა?

• ბორბლის პოზა არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც მოიცავს მთელი სხეულის მიწიდან აწევას, ხერხემლის ღრმა გაჭიმვას და ხელებისა და ფეხების გაძლიერებას.
• Cobra Pose არის ხერხემლის ზურგის დაჭიმვის ნაზი ვარიაცია, რომელიც ხორციელდება პირქვე დაწოლით და ზედა ტანის მიწიდან აწევით ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით.
• Bridge Pose არის ხერხემლის ზურგის გაჭიმვის ვარიაცია, რომელიც ასევე მიზნად ისახავს ბარძაყის მომხრეებსა და ბარძაყებს, ხოლო უზრუნველყოფს კისრის და მხრების მხარდაჭერას.
• მშვილდის პოზა არის ხერხემლის ზურგის დაჭიმვის უფრო მოწინავე ვარიაცია, სადაც ადამიანი წევს მუცელზე და აწვება უკან ტერფების დასაჭერად, აწევს როგორც ზედა, ასევე ქვედა ტანს მიწიდან.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხერხემლის ზურგის გაჭიმვა?

• Cobra Pose არის კიდევ ერთი დაკავშირებული სავარჯიშო, რადგან ის აძლიერებს ხერხემალს და ასევე ხელს უწყობს მოქნილობას, რაც ხელს შეუწყობს ხერხემლის უკანა გაჭიმვის უფრო ეფექტურად და უსაფრთხო შესრულებას.
• ბავშვის პოზა ასევე სასარგებლო სავარჯიშოა, რადგან ის ემსახურება როგორც ხერხემლის ზურგის უკან დაჭიმვას, ეხმარება მოდუნებას და ხერხემლის გახანგრძლივებას ინტენსიური გაფართოების შემდეგ, რითაც ხელს უწყობს ზურგის მთლიან ჯანმრთელობას.