ჩაჯდომა

• შემცვლის ნაყოფი: კვადრიცეპსი., სხვანაირი ნახატი.
• მაგალითები: მელვის დღიურები
• ძირის ნაყოფი: Gluteus Maximus, Quadriceps
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: Adductor Magnus, Soleus

შუქის ასაცილი ჩაჯდომა

Squat არის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ქვედა ტანის კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის ოთხთავის, ბარძაყის და ხბოს, და ამავე დროს ააქტიურებს თქვენს ბირთვს. ეს შესაფერისია მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს სხეულის ქვედა ძალა, მოქნილობა და წონასწორობა, მიუხედავად მათი ფიტნეს დონისა. სავარჯიშო რუტინაში ჩაჯდომის ჩართვით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სპორტული შესრულება, გაზარდოთ ცხიმების წვა და კიდევ გააუმჯობესოთ ძვლის სიმკვრივე.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჩაჯდომა

• დაიწყეთ მოძრაობა მუხლების მოხრით და თეძოების უკან დაწევით, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ, მკერდი მაღლა აწიეთ და ზურგი სწორი.
• ჩამოწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ან რამდენადაც თქვენთვის კომფორტულია.
• ცოტა ხნით შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, შეინარჩუნეთ წონასწორობა და დაიჭირეთ მუხლები ფეხზე.
• გაიარეთ ქუსლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, გაასწორეთ ფეხები და თეძოები.

რჩევები ყველასთვის ჩაჯდომა

• ჩაჯდომის სიღრმე: დაუმიზნეთ ღრმა ჩაჯდომას, სადაც თქვენი თეძოები მიწის პარალელურადაა ან დაბლა, თუ ეს შეგიძლიათ. ნახევრად squats არ ჩაერთოს თქვენი glutes და hamstrings ისე, როგორც ღრმა squats. თუმცა, თუ დამწყები ხართ ან გაქვთ მუხლის პრობლემები, დაიწყეთ არაღრმა ჩაჯდომით და თანდათან გაზარდეთ სიღრმე, როცა გაუმჯობესდება თქვენი ძალა და მოქნილობა.
• დათბობა: მნიშვნელოვანია, რომ გაათბოთ ჩაჯდომამდე, რათა მოემზადოთ კუნთები და სახსრები ვარჯიშისთვის. პირდაპირ მძიმე სკუტებში გადახტომამ გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა ან დაზიანება.
• სუნთქვის ტექნიკა: სუნთქვა ხშირად შეუმჩნეველი ხდება

ჩაჯდომა კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც ჩაჯდომა?

აბსოლიტურად, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ჩაჯდომის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ წონით ჩაჯდომით, რათა ისწავლონ შესაბამისი ფორმა და თავიდან აიცილონ ტრავმები. მას შემდეგ, რაც ისინი კომფორტულად მოერგებიან ფორმას, მათ შეუძლიათ თანდათან დაამატონ წონა, რათა გაზარდონ ინტენსივობა. ყოველთვის რეკომენდირებულია დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა სიძლიერისა და გამძლეობის შესაქმნელად. თუ ეს შესაძლებელია, ფიტნეს ტრენერის ან ექსპერტისგან ხელმძღვანელობის მიღება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს.

რომლება აროგლებეეად ჩაჯდომა?

• სუმოს ჩახშობა: ამ ვარიაციით, თქვენ გაშლით ფეხებს უფრო ფართო ვიდრე თეძოები და აწევთ თითებს გარეთ, სუმოისტის პოზიციის მიბაძვით.
• Jump Squat: ეს არის პლიომეტრიული სავარჯიშო, სადაც თქვენ ასრულებთ რეგულარულ ჩაჯდომას, მაგრამ ამატებთ ნახტომს, როდესაც უკან აწევთ.
• პისტოლეტის ჩახშობა: ეს არის რთული ვარიაცია, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას ერთ ფეხზე, მეორე ფეხს კი პირდაპირ თქვენს წინ აგრძელებთ.
• ზევით ჩაჯდომა: ამ ვერსიაში თქვენ თავზე გიჭირავთ შტანგა ან ჰანტელები, რაც არღვევს თქვენს წონასწორობას და უფრო მეტად ართმევს თქვენს ზედა სხეულს.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჩაჯდომა?

• Deadlifts ასევე შეუძლია შეავსოს squats, რადგან ისინი ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვზე, მათ შორის ბარძაყისა და დუნდულოების ჩათვლით, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მძლავრი და უსაფრთხო ჩაჯდომისთვის.
• ფეხის დაჭერა კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშოა ჩაჯდომისთვის, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ფეხის სიძლიერეზე ზურგზე დამატებითი ზეწოლის გარეშე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჩაჯდომის ფორმა და ძალა.