სუმოს სკუატი

• შემცვლის ნაყოფი: კვადრიცეპსი., სხვანაირი ნახატი.
• მაგალითები: ხელის წონა
• ძირის ნაყოფი: Gluteus Maximus, Quadriceps
• მეორადი ჭირის ნაყოფი: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Gracilis, Soleus

შუქის ასაცილი სუმოს სკუატი

Sumo Squat არის ქვედა ტანის სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს დუნდულებს, ოთხკუთხედებს და ბარძაყის შიდა ნაწილებს, ასევე ააქტიურებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ეს ვარჯიში შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ძალისა და მოქნილობის მიხედვით. ადამიანებს სურდათ სუმოს ჩაჯდომის გაკეთება, რათა აიმაღლონ სხეულის ქვედა ძალა, გააძლიერონ მოქნილობა, გააუმჯობესონ პოზა და პოტენციურად შეამცირონ ტრავმის რისკი ყოველდღიურ საქმიანობაში.

სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სუმოს სკუატი

• ჩამოწიეთ სხეული მუხლებისა და თეძოების მოხრით, ზურგი სწორი და მკერდი ვერტიკალურად, თითქოს ცდილობთ ფეხებს შორის დაჯდომას.
• განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, დარწმუნდით, რომ მუხლები პირდაპირ თქვენს ტერფებზე მაღლა დგას.
• ცოტა ხნით შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი ჩართული.
• გადაიტანეთ ქუსლები, რომ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, გაისწორეთ ფეხები და დაჭიმეთ დუნდულები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

რჩევები ყველასთვის სუმოს სკუატი

• აწიეთ გულმკერდი: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა არის წინ გადახრილობა ან ზურგის დამრგვალების ნება. ამის თავიდან ასაცილებლად, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ყურადღება გაამახვილეთ მკერდზე აწეული და ხერხემლის ნეიტრალური შენარჩუნებაზე. ეს ასევე ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების უფრო ეფექტურად ჩართვას.
• ჩაჯდომის სიღრმე: სუმოს ჩაჯდომისას მიზნად დაწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზედმეტად დაბლა სვლამ (გასული პარალელურად) შეიძლება ზედმეტ დატვირთვას მოახდინოს თქვენს მუხლებზე, მაშინ როცა საკმარისად დაბლა არ აწევთ კუნთებს.
• მუხლის განლაგება: დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები პირდაპირ თქვენს ტერფებზე მაღლა დგას, როდესაც ჩაჯდებით, და არა წინ წამოწეული თქვენი ფეხის თითებზე. ეს ხელს შეუწყობს მუხლის დაზიანების თავიდან აცილებას.
• ქუსლებზე დაძაბვა: ფეხზე დგომისას დაბრუნდით, დააწექით

სუმოს სკუატი კითხვებები

შეიძლებს Ⴤრგნებც სუმოს სკუატი?

დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Sumo Squat ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის ქვედა სხეულის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დუნდულებს, ოთხკუთხედებს, ბარძაყებს, ბარძაყის მომხრეებსა და ხბოებს. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით ან წონების გარეშე, სანამ ისინი კომფორტულად არ იქნებიან ფორმაში. ასევე რეკომენდირებულია დაიწყოს ნაკლები გამეორებით და თანდათან გაზარდოთ მათი სიძლიერის გაუმჯობესებასთან ერთად. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია ჯერ გახურება და შემდეგ გაჭიმვა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

რომლება აროგლებეეად სუმოს სკუატი?

• Sumo Squat ერთად Kettlebell: მსგავსი ჰანტელი ვერსია, მაგრამ kettlebell, რომელიც დაგეხმარებათ უფრო ჩაერთოს თქვენი ძირითადი და ზედა სხეულის.
• Sumo Squat ერთად Pulse: ამ ვარიაციით, ნაცვლად იმისა, რომ დგომა მთლიანად squats შორის, თქვენ რჩებით squat და აკეთებთ მცირე მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ, რომელიც შეიძლება გაზარდოს ინტენსივობის ვარჯიში.
• Sumo Squat Jump: ეს არის უფრო დინამიური ვერსია, სადაც თქვენ ხტებით მაღლა ჯდომის პოზიციიდან, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა და დაამატოთ კარდიო ელემენტი ვარჯიშში.
• სუმოს ჩახშობა ფეხის გვერდითი აწევით: ყოველი ჩაჯდომის შემდეგ, თქვენ ასწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, რაც დაგეხმარებათ მენჯ-ბარძაყის გამტაცებლებისა და გამტაცებლების მუშაობაში.

რა აროგლება აროგეთას ენდნია სუმოს სკუატი?

• ლუნგები შესანიშნავი შემავსებელია სუმოს სკვატებისთვის, რადგან ისინი მუშაობენ კუნთების მსგავს ჯგუფებზე, როგორიცაა ოთხთავიანი და დუნდულები, მაგრამ ასევე ხაზს უსვამენ წონასწორობას და კოორდინაციას, რამაც შეიძლება გააძლიეროს სუმოს სკუტის ეფექტურობა.
• ხბოს აწევა ავსებს სუმოს სკვატებს ქვედა ფეხის კუნთებზე ფოკუსირებით, რომლებიც ნაკლებად არიან მიზანმიმართული ჩაჯდომის დროს, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის უფრო საფუძვლიან ვარჯიშს და აუმჯობესებს ფეხის საერთო ძალას.