Баламалы бицепс бұйрасы

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Қарабақша
• Негізгі мышцалар: Biceps Brachii
• Ерте мышцалар: Brachialis, Brachioradialis

Таным: Танымдама Баламалы бицепс бұйрасы

Альтернативті бицепс бұйрасы – бұл ең алдымен бицепсті күшейтетін, сонымен қатар білек пен иықты тартатын, осылайша дененің жоғарғы бөлігіндегі күш пен бұлшықет тонусын арттыратын мақсатты жаттығу. Бұл жаңадан бастағандар үшін де, жоғары деңгейлі фитнес әуесқойлары үшін де қолайлы, себебі оны фитнес деңгейіне сәйкес келтіруге оңай реттеуге болады. Жеке адамдар бұл жаттығуды қол күшін жақсарту, бұлшықеттердің анықталуын жақсарту және дененің жоғарғы күшін қажет ететін спортта және күнделікті әрекеттерде жақсы өнімділікті қолдау үшін орындауды таңдауы мүмкін.

Орындау: Қадамдық оқулық Баламалы бицепс бұйрасы

• Шынтақтарды денеңізге жақын ұстаңыз, содан кейін бір гантельді иығыңызға қарай баяу көтеріңіз, бұл кезде бицепсіңізді жиырыңыз, ал екінші қолыңызды қозғалтпай ұстаңыз.
• Көтерілген позицияны бір сәт ұстаңыз, содан кейін гантельді бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
• Сол қозғалысты екінші қолмен қайталаңыз, бұл жолы бірінші қолды қозғалтпай ұстаңыз.
• Қажетті қайталаулар саны үшін әр қолдың арасында ауысуды жалғастырыңыз.

Орындау үшін мақсаттар Баламалы бицепс бұйрасы

• Сәйкес салмақ: қиын, бірақ басқаруға болатын салмақты таңдаңыз. Егер салмақ тым ауыр болса, оны көтеру үшін арқа мен иығыңызды қолдануға болады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер ол тым жеңіл болса, сіз бицепсіңізді тиімді жұмыс істей алмайсыз.
• Бақыланатын қозғалыс: салмақтарды тербеу немесе оларды көтеру үшін импульсті пайдаланудан аулақ болыңыз. Оның орнына салмақты көтеру және түсіру кезінде қозғалысты басқарыңыз. Бұл сіздің бицепсіңіздің жұмысын қамтамасыз етеді және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың төменгі жағында қолыңызды толығымен созыңыз және бицепсіңізді жоғарғы жағында толығымен бүгіңіз. Жалпы қателік - жаттығудың тиімділігін шектейтін бұйраны ішінара аяқтау.
• Балама қарулар: аты ретінде

Баламалы бицепс бұйрасы ЖМС:

Бастаушылар Баламалы бицепс бұйрасы?

Иә, жаңадан бастағандар, әрине, Alternate Biceps Curl жаттығуын жасай алады. Бұл бицепске күш салуға арналған қарапайым және тиімді жаттығу. Дегенмен, ыңғайлы және жүктемені тудырмайтын салмақтан бастау маңызды. Жарақат алудың алдын алу үшін дұрыс пішінді қолдану да маңызды. Жаңадан бастаушылар бұл жаттығуды дұрыс орындағанына көз жеткізу үшін жаттықтырушының басшылығымен орындауды қалауы мүмкін.

Қасиетті ауыстырулар Баламалы бицепс бұйрасы?

• Отырған ауыспалы гантельді бұйралау: бұл орындыққа отырғанда орындалады, бұл импульсті пайдалануды болдырмауға көмектеседі және бицепсті тиімдірек оқшаулайды.
• Көлбеу гантельді бұйралау: бұл көлбеу орындықта жасалады, оның бұрышы қозғалыстың төменгі жағындағы бицепс бұлшықетін созып, қозғалыстың толық ауқымын қамтамасыз етеді.
• Концентрациялық бұйра: Бұл вариация бір уақытта бір қолмен орындалады және бицепстің ең жоғары жиырылуына бағытталған, ол көбінесе қолдың артқы жағын ішкі жамбасқа қарсы отырғанда жасалады.
• Уағызшының бұйрасы: бұл уағыздаушы орындық арқылы орындалады, ол басқа бұлшықеттердің көтерілуге ​​көмектесуіне жол бермеу арқылы бицепсті оқшаулауға көмектеседі.

Қалпына келтіретін жұмыстар Баламалы бицепс бұйрасы?

• Triceps Dips: Alternate Biceps Curl қолыңыздың алдыңғы бөлігінде жұмыс істегенде, Triceps Dips қолыңыздың артқы жағына назар аударады, бұл теңгерімді жаттығуларды қамтамасыз етеді және жарақатқа әкелуі мүмкін бұлшықет теңгерімсіздігінің алдын алады.
• Уағызшы бұйралары: Бұл жаттығу бицепсті оқшаулайды, бұл Альтернативті Бицепс Curl бұлшықетінің жалпы тартылуын толықтыратын, осылайша жалпы қол күші мен бұлшықеттің анықталуын жақсартатын көбірек бағытталған жаттығуды қамтамасыз етеді.