Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра

• Түрік бөлігі: Братьялар, Жоғарғы бақтар
• Көлік: Сылдыргышшашар - күнтізбе құралдары.
• Негізгі мышцалар: Brachialis
• Ерте мышцалар: Biceps Brachii, Brachioradialis

Таным: Танымдама Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра

Штангамен отыратын тығыз ұстайтын концентрациялық бұйра - бұл бұлшықеттердің өсуі мен төзімділігін арттыратын, ең алдымен, бицепске пайда әкелетін мақсатты күш жаттығулары. Бұл жаттығу барлық дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға, әсіресе қол күші мен айқындылығын арттыруды қалайтындарға жарамды. Адамдар жоғарғы дене күшін жақсарту, бұлшықет тонусын жақсарту және қолдың мүсіндік көрінісіне қол жеткізу үшін бұл жаттығуды өздерінің әдеттеріне қосқысы келеді.

Орындау: Қадамдық оқулық Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра

• Штанганы қолдың астынан тығыз ұстаңыз (алақандар сізге қаратылып) және қолдарыңызды толық созыңыз.
• Штанганы кеудеге қарай баяу бұраңыз, жоғарғы қолдарыңызды қозғалыссыз ұстаңыз және салмақты көтеру үшін білегіңізді пайдаланыңыз.
• Бицепсті қысып, қозғалыстың жоғарғы жағындағы бұйраны бір сәт ұстаңыз.
• Содан кейін штанганы баяу бастапқы қалыпқа түсіріп, қолдарыңызды толығымен созыңыз және жаттығуды қажетті қайталау саны үшін қайталаңыз.

Орындау үшін мақсаттар Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра

• Дұрыс ұстау: штанганы тығыз ұстаңыз, қолды иығыңыздың енінен бөлек ұстаңыз. Алақандарыңыз жоғары қарағанына көз жеткізіңіз. Жалпы қателік - штанганы тым кең немесе тым тар ұстау, бұл сіздің білегіңізді ауыртып, жаттығудың тиімділігін шектейді.
• Бақыланатын қозғалыс: бұйралауды орындаған кезде штанганы кеудеге қарай баяу және бақыланатын түрде көтеріңіз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз. Импульсті пайдалану немесе жаттығуды тым жылдам орындау азғырудан аулақ болыңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін және бұлшықеттерге тиімді әсер етпейді.
• Қозғалыстың толық ауқымы: қозғалыстың төменгі жағында қолдарыңызды толығымен созып, штанганы үстіңгі жағында толығымен бұраңыз. Бұл қамтамасыз етеді

Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра ЖМС:

Бастаушылар Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра?

Иә, жаңадан бастағандар «Штангамен отыратын тығыз ұстайтын шоғырлану бұйралау» жаттығуын жасай алады. Дегенмен, дұрыс пішінді қамтамасыз ету және жарақаттануды болдырмау үшін жеңіл салмақтан бастау маңызды. Жаттығудың дұрыс орындалуын қамтамасыз ету үшін алғашқы бірнеше сеанстарды бақылайтын жаттықтырушы немесе тәжірибелі спортзалға бару да пайдалы болуы мүмкін. Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан жылынуды ұмытпаңыз.

Қасиетті ауыстырулар Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра?

• Тұрақтанған кезде шоғырлану бұйрасы: отырудың орнына бұл вариация тік тұрып орындалады, бұл тұрақтандыратын бұлшықеттерді тарта алады.
• Көлбеу орындық Жақын ұстайтын шоғырлану бұйрасы: Бұл вариация жаттығудың бұрышын өзгертетін және бицепстің төменгі бөлігіне көбірек назар аударатын көлбеу орындықта орындалады.
• Уағызшы орындығы Жақын ұстайтын шоғырлану бұйрасы: Бұл вариация бицепсті оқшаулау және иықтың тартылуын азайту үшін уағыздаушы орындықты пайдаланады.
• Кабельдік машинаның тығыз ұстайтын концентрациясының бұралуы: Бұл нұсқада қарсылық үшін кабельдік машина қолданылады, ол жаттығу кезінде тұрақтырақ кернеуді қамтамасыз етеді.

Қалпына келтіретін жұмыстар Штангаға отырғызылған тығыз ұстағыш концентрациялық бұйра?

• Трицептік шұңқырлар: Трицептік шұңқырлар штангаға отырғызылған тығыз ұстайтын концентрациялық бұйралардың бицепс фокусын теңестіре алады. Бицепске қарама-қарсы бұлшықет тобы болып табылатын трицепспен жұмыс жасай отырып, сіз қолыңыздың симметриясын жақсарта аласыз және бұлшықет тепе-теңдігінің алдын аласыз.
• Тарту: Тарту - бұл бицепсті, сондай-ақ арқа бұлшықеттерін жұмыс істейтін күрделі жаттығу. Бұл бұлшықеттердің кең ауқымын біріктіру және жоғарғы дененің жалпы күшін арттыру арқылы штангалы отыратын тығыз ұстайтын шоғырландыратын бұйраның оқшауланған бицеп жұмысын толықтырады.